Една от най-обсъжданите теми във фитнес средите от 2005 година насам е колко хранения на ден е най-оптимално да приемаме и по кое време на деня да са те. Ако искате да работите възможно най-ефективно за постигане на дадена фитнес цел, дори най-малкият детайл е от значение. Но ако може да изпълните само част от всичко препоръчано, то бъдете сигурни, че първо покривате основата и най-важното, а след това всичко допълнително. В случая в основата на отслабване, покачване на мускулна маса или оптимизация в композицията на тялото винаги ще е общият брой приети срещу изразходени калории. Ако искаме да понижим теглото си е необходимо да приемаме по-малко калории, спрямо изразходените и да сме в калориен дефицит. Ако искаме да повишим теглото си е необходимо да приемаме по-голям брой калории, спрямо изразходените и да сме в калориен излишък.
Брой хранения и време за прием са от второстепенно значение, но също важен аспект за оптимизиране на енергийни нива през целия ден, хормонална реакция, регулиране на апетит, избягване на тежест в стомаха и други фактори, които индиректно могат да направят фитнес план успешен или неуспешен. Най-честа практика за прием на хранения за човек, който работи от 9:00 до 17:00 е: закуска, междинно хранене, обяд, междинно хранене, вечеря. Хранене в близост до сън не се свързва с директно покачване на килограми и мазнини. В близост до хранене е препоръчително да се избягват храни и напитки, които могат да повишат кръвната захар. Повишаване на кръвна захар се свързва с потискане в отделянето на хормона на растежа през нощта, който спомага значително в регулирането на мастния обмен (изгарянето на мазнини).
Не е необходим сериозен глад за постигане на отслабване. Гладът, всъщност, е много по-лесният начин да се отслабване, но не и най-здравословният, нито този, който ще помогне за постигане на най-добри резултати. Причината е, че когато се гладува, се губи ценна мускулна маса, която начинаещ притежава в минимално количество. Балансът между количество мускулна маса и количество мазнини прави тялото да изглежда стегнато, тонизирано и оформено.
Интересен факт: Дори минимални тренировки с тежести може да способстват значително за запазване на мускулна маса и следователно за превенция в образуването на целулит, отпусната кожа и др. при режим за отслабване.
Прием на калории от напитки като овкусено кафе, фреш, натурални сокове и други са провалили голям брой опити за спазване на диета, защото всички изброени съдържат захар, глюкозо-фруктозен сироп или друг подсладител. Малко количество захар е необходимост, но постоянен прием ще дава на тялото леснодостъпна енергия, която първо е необходимо да бъде изразходена, за да имаме шанс да достигнем до вече натрупан запас (мазнини) с фитнес упражнения или друга физическа активност.
В същото време, липсата на протеини, въглехидрати, полезни мазнини и фибри, прави калориите лесноусвоими и съответно достъпни за използване като енергия само за кратък период от време. Важен фактор е, че предоставената енергия на тялото, която не може да бъде използвана ефективно се складира отново като запас. Прием главно на вода е от голямо значение за регулиране на апетит за нездравословни храни и калорични напитки, повече тонус и енергия през целия ден, а като комплексен резултат – по-лесно изгаряне на мазнини и поддържане на много по-добра фигура.
Въпреки че отговорът варира спрямо личното тегло, възрастта, физическата активност и ред други фактори, добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество вода би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето. Стана ясно, че калории от течности пречат на отслабването, но те могат да са толкова вредни и когато целим покачване на мускулна маса. Ако постоянно приемаме натурални сокове или газирани напитки, със сигурност ще изпитаме много по-големи затруднения в приема на необходимите количества храна за целта. Също така, хората, които споделят, че не могат да закусват сутрин обикновено са тези, които са свикнали да започват деня си с кафе или сок.
Само защото голяма част от храните, които консумирате са в категорията здравословни храни или био храни, това не означава, че може да консумирате несъобразени количества, без това да има своето влияние. Ако приемате прекалено много калории, спрямо тези, които изразходвате, то ще предоставяте на тялото излишна енергия, която няма да бъде използвана ефективно и съответно ще бъде складирана като мазнини. Здравословните избори са важни, но в същото време, трябва да следите поне ориентировъчно общия брой приети калории, защото това е основният фактор дали ще покачите, загубите, или поддържате килограми.
Най-честа грешка, която наблюдавам тук, е приемът на големи количества плодове. Плодовете са полезни, съдържат витамини, минерали, фибри, но в същото време и фруктоза – вид захар. Тялото ни е способно да обработи само определено количество захар и поради тази причина когато целим отслабване, редуцирането на плодове до 1-3 дневно е силно препоръчително. Замяната на плодове със зеленчуци е чудесен начин да се набави това, което предоставят плодовете, но без количествата захар, които ги придружават. За покачване на мускулна маса също е необходимо ограничаване в приема на плодове, тъй като те ще попречат да се приемат сложни въглехидрати, които имат по-голямо приложение за целта, а именно овесени ядки, ориз, пълнозърнеста паста и др.
Какво е първото нещо, което се сещате да хапнете когато огладнеете и не е дошло време за следващото хранене? Най-често отговорът когато спазвате хранителен режим е плод, а когато не спазвате нищо – сладко. За съжаление, и двете не са най-подходящи опции заради по-горе описаните причини. В същото време, малко хора осъзнават, че изчистено месо (200 грама количество) с голяма порция овкусена салата или зеленчуци ще ви предостави около 250 калории. 1/2 шоколад ще ви предостави 250-300 калории. Кое ще ви засити повече, за по-дълго време и ще е по-добра опция за постигане на желаната от вас цел?
Има хора, които осъзнават разликата, но отново трудно правят промяната. Първата опция е в пъти по-лесна спрямо втората, но като хора ни е трудно да се откажем от удобството. Подобни правилни избори в рамките на седмица или месец често е това, което прави голямата разлика и определя дали човек ще е успешен, или неуспешен в постигане на фитнес цел.
Повечето хора, които се заемат с фитнес, са наясно, че им е необходимо не само да отслабнат, но и да покачат мускулна маса, за да постигнат резултатите във външния вид, които желаят. В идеалния случай и двете се случват едновременно – комбинираме спорт и здравословно хранене, а като резултат получаваме изчистване на тялото от мазнини и покачване на мускулна маса, която да ни стегне и оформи. За съжаление, за отслабване и изгаряне на мазнини е необходимо да предоставим на телата си определени условия, а за покачване на мускулна маса – други. Има някои изключения, които биха позволили да се постигнат и двете цели едновременно. Например, ако човек без опит започне интензивна тренировъчна програма и стриктен хранителен режим. Най-често, ако се опитате да направите и двете едновременно, няма да можете да работите ефективно нито за едната цел, нито за другата и има голям шанс да загубите времето си.
Моята препоръка е да изберете една конкретна цел и да вложите максимални усилия за определен период от време, например 1-3 месеца. 1 месец не трябва да се отчита като изключително дълъг период от време особено когато се вземе предвид факта колко време отнема на човек „да започне“ със спорт и здравословно хранене или колко време не е бил активен като цяло. Започвал съм работа с клиенти, които не са спортували през последните 20 години. Този пример показва колко незначителни може да са 1 или 2 месеца на фона на по-обща картинка.
Много е лесно да си поставим цел и ентусиазирани от новото, да се опитаме да я постигнем за възможно най-кратък период от време. Проблемът е, че хората, които си задават конкретна цел под формата на време и цифри, обикновено са тези, които се отказват и най-бързо. Причината се крие в това, че зададена цел от минус 15 килограма за период от 2 месеца не отговаря нито на физическите възможности на повечето фитнес ентусиасти, нито на теоретичната им подготовка. След кратък период от време се установява, какви действия са необходими за постигане на тази цел и най-често, вместо промяна, се избира по-лесната стъпка – отказване.За да може да се постави такава цел и да се следва по здравословен начин е необходим опит, както с тренировки, така и с диети.
Много по-разумно е да се поставят цели, свързани с действия, а не с резултати. Примери:
1. Вместо 1 литър вода дневно, ще увелича водата с 200-300 мл. на всеки 2-3 дни, докато не достигна минимум 50 мл. на килограм лично тегло;
2. Ще заменя калорични напитки с вода и натурален зелен чай.
3. Ще присъстват протеини и зеленчуци към всяко мое основно хранене;
4. Ще спортувам поне 20 минути веднага след събуждане, 3 пъти в седмицата;
Концентрацията върху събития, които зависят от нас, винаги ще е най-разумната инвестиция на време и усилия. Така при липса на резултати, няма да има кого да обвиним, освен себе си и ще е много по-лесно да направим положителна промяна, за да се озовем в по-добро положение, а не директно да се откажем. Също така е важно да се уточни, че бързо отслабване и бързо покачване на мускулна маса не са еквивалент на добре изглеждащо тяло, а точно обратното.
Както беше споменато, при бързо свалени килограми се губи мускулна маса. Загубата на мускулна маса е предпоставка за поява на стрии, целулит, отпусната кожа. При качване на кантара ще има удовлетворение от промяната, тъй като с години е налагано от хора, които не разбират, че за да изглеждаме добре е необходимо просто да отслабнем. В същото време обаче, когато се погледнем в огледалото или се наложи да се съблечем, визията, която сме искали да постигнем, ще ни се струва още по-далечна, дори спрямо времето преди да започнем да полагаме усилия за постигането
Бързо покачване на маса също има своите недостатъци. Препоръката ми е за 0,5-1 килограма на седмица или дори на две седмици, в зависимост от редица фактори. Някои от тях са седмична физическа активност, моментна форма, колко подкожни мазнини сме готови да покачим за период от време и др. По-бързо темпо в покачването на килограми ще има своите ползи за покачване на мускулна маса, но в същото време има не малък шанс да повлияем негативно върху хормонални нива, метаболизъм, процент подкожни мазнини и др. Като най-голям минус, който отчитат фитнес експерти, е трудността да се свалят натрупаните мазнини когато дойде време за този период. Колкото повече мазнини имаме да изчистим, толкова повече мускулна маса ще загубим в процеса. Поради тази причина е важен балансът между покачени мускулна маса и покачени мазнини за период от време. Все пак е важно да се отбележи, че един организъм ще се повлияе по-добре от друг при определени условия, затова винаги препоръчвам допитване до различни източници, както и личен експеримент със стриктно проследяване.
Както във фитнес залите, така и в интернет ще се натъквате на различни инструктори, гурута, фитнес ентусиасти, които следват странен тренировъчен сплит или хранителен режим. Разглеждайте информация от различни места, но използвайте само 1-2 източника, на които да отдадете доверието си и за които смятате, че разбират от това, което правят. Обикновено, ако нещо ви се струва прекалено странно или лесно, за да е истина, то обикновено е така и не заслужава внимание или полагане на усилия за тестване.
Всички сме виждали видеоклипове на професионалисти, които отделят цяла тренировка само за една част от тялото. Звучи интересно и забавно да тренираме мускулните групи, които ни харесват, но това със сигурност не е най-ефективно. Особено за начинаещи. Тренирането на мускулна група няколко пъти в седмицата ще позволи много по-оптимално натоварване и по-добър прогрес. Има и теоретична подкрепа за тренировка на една мускулна група повече от веднъж в седмицата, която е свързана с увеличаване на протеиновия синтез. За начинаещи, тренировка за цяло тяло или разпределение между горна и долна част често е най-оптимален старт. Впоследствие (обикновено след период от 1-3 месеца) може да се премине към тренировъчен сплит.
Мръсните хранения определено имат своето място в хранителен режим, независимо дали целта е покачване на мускулна маса или отслабване. Проблемът идва от там, че когато не се използват правилно, единственото, с което допринасят, е малко психическо разтоварване. В същото време, се пропуска огромна възможност за прогрес, следвайки няколко прости правила. Най-удачно е мръсни хранения да се концентрират около тренировките (след или поне в деня на) за мускулните групи, на които има желание да се наблегне. Пример: Ако желаете да наблегнете на долна част на тялото, то приемайте мръсното хранене непосредствено след тренировката за долна част. Ако желаете да редуцирате обеми в горна част, например ръце или гръб, то може да имате ден с прием на по-малко калории или по-точно въглехидрати, когато спортувате за горна част.
Примери за подходящи и неподходящи мръсни хранения:
Най-чести, но не толкова подходящи избори: Пица и други тестени; Шоколад и други сладки; Газирани напитки със захар или фруктоза; Други преработени храни без реална хранителна стойност; Комбинация между алкохол и изброените по-горе.
Подходящи избори: Суши; Бургери с качествено месо; Различни видове BBQ; По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и др. Напитки с 0 калории.
Истината е, че човек, който започне с фитнес, никога не постига на 100% това, което иска. Често първоначалната поставена цел се развива и еволюира в нещо по-голямо. Когато прогресираме, винаги искаме още малко и още малко. Винаги ще има още малко мазнини за изчистване, малко мускулна маса за покачване, последни 1-2 килограма за сваляне от определени места и прочие. Също така, мотивацията идва и си отива. Ще има периоди, в които сте изключително мотивирани да тренирате и да спазвате диета, но и други, в които времето прекарано в тренировки и здравословно хранене ще е истинско изпитание.
Такива моменти са напълно нормални. Важно е когато сте силно мотивирани да се раздавате на максимум, а когато не се чувствате в най-оптимална кондиция, да се опитате да избутате до момент, в който отново сте мотивирани. Все пак тази мотивация няма да дойде от само себе си и е важно постоянно да се търсят начини – мотивационни видеа, тренировъчен партньор, нова тренировъчна програма или др. Често допълнително отпускане в подобна ситуация ще се изрази в допълнителна загуба на постигнати резултати и паралелно с това, загуба на допълнителна мотивация. Един от любимите ми цитати може да е полезен тук: „Няма да постигнеш много, ако правиш необходимото само когато имаш желание“ Не забравяйте, че това е дългосрочна цел и е напълно нормално да има върхове и спадове, както всяко нещо в живота.
