Солта е направена от натрий и хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо е около 2-3 грама дневно за здрави хора. За такива с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност - около 1-1,5 грама. Докато при спортисти е около 3-4 грама. Спортисти имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене.
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемно функционирането на тялото. Конкретни проучвания установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост.
Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол. Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (), овесени ядки зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз). Магнезий може да бъде приет и под формата на хранителна добавка.
Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина. Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода. Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром. Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).
Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите. Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент. Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала. Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода. Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности. Натурални диуретици, които може да включите в менюто си: краставици, ябълков оцет, зелен чай, глухарче, магданоз, вода.
Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят не малки количества въглехидрати и захари. Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.
Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото. Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.
Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област. Признаци, които биха били предупреждение за недостиг на протеин са слабост или проблеми при изпълняване на лесни упражнения, както и на ежедневна физическа дейност, проблеми с покачване на мускулна маса или дори трудно съсредоточаване. Този проблем може да бъде предотвратен чрез разнообразно хранене и балансирана диета, която включва белтъчини.
Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 гр. на килограм телесно тегло. При редовна физическа активност, тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 гр. на килограм телесно тегло. Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин. Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка. Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности. Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол. Поради тази причина, осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза, особено ако тялото е подложено на редовен стрес от диета и упражнения.
Добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете, вземете предвид: климат, физическа активност и потене. При трудност да увеличите количествата вода дневно, метод, който винаги работи при мен и мои клиенти е чрез добавяне на 200-400 мл. на всеки 2-4 дни.
Продължително стоене в седнало или изправено положение за дълго време, е сигурна предпоставка за развитие на оток и подуване в крайниците на тялото. Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишно количество вода.
Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници. Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода. Най-ефективен вариант остават упражнения, натоварващи цялото тяло.
