Изпивайте 300-500 мл. вода преди хранене. Запълването на корема с вода ще ви накара по естествен начин да редуцирате приема на храна след това. Също така ще намалите приема на други напитки, които често са нездравословни и допринасят с излишни калории към менюто ви. Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация – често може да изпитваме голяма нужда от храна без да сме гладни, ако приемаме прекалено ниски количества вода всеки ден. Още една причина да консумирате повече вода.
Добавянето на зеленчуци към всяко хранене е сигурен начин да намалите приема на калории и да консумирате в пъти по-малко нездравословни храни. Зеленчуците са източник на ценни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри. Консумация на повече зеленчуци ще редуцира натурално приема на храни с високо съдържание на калории.
Дори да се опитате да се храните здравословно в ресторант, има неща, които са напълно извън ваш контрол. Пример е овкусяването дори на зеленчуци с калорични добавки, както и добавената мазнина към ястия, които на пръв поглед изглеждат здравословни. Приготвянето на храна вкъщи позволява по-добро следене на приетите количества и калории, както и по-качествен подбор на продукти. Също така се гарантира, че няма да се гладува или да се консумира некачествена храна, което е и основна предпоставка за провал с хранителен режим.
Натуралният сок, който е широко разпространен и приет като здравословен, всъщност не съдържа целулоза и кожа от плода, което редуцира значително количеството ценни хранителни вещества, като например фибрите. Освен това, към него често са добавени изкуствени количества захар и/или глюкозо-фруктозен сироп. Поради тази причина, за да извлечете пълните здравословни ползи на плодовете, изберете цял плод вместо натурален плодов сок.
Ако имате възможност, избирайте продукти, които са произведени близо до вас. Редица проучвания доказват, че местните плодове и зеленчуци, които са в сезон, могат да бъдат много по-питателни. Или перифразирано: Много по-полезно е да хапваме сезонни плодове и зеленчуци като ябълки и домати, отколкото банани и манго.
Когато консумирате алкохол, изберете по-чисти варианти, които съдържат минимално количество съставки и са без добавена захар. Подобни примери са червено вино и водка, вместо коктейли, които могат да достигнат до 1000 калории на порция.
Въпреки че и белият ориз има своите ползи, особено за фитнес цели, то за повечето хора, които целят отслабване, кафявият ориз е по-добър вариант. Причината е, че при него не е отстранена външната обвивка, в която се съдържат полезни хранителни вещества, като фибри.
Пълнозърнест хляб и паста от пълнозърнеста пшеница съдържат ценни хранителни вещества като антиоксиданти и фибри. Много по-подходящи избори спрямо преработените им версии – бял хляб, макарони, спагети и др., когато целим отслабване и редуциране на килограми.
Избирайте по-често овесени ядки вместо мюсли и зърнени закуски. При нужда овкусете с канела, плодове или мед. Овесените ядки са в пъти по-добър вариант от всички мюслита на пазара. Във втората опция освен натуралната захар от плодовете, в 90% от случаите се добавя и допълнителна, за да се подобри вкуса й.
Консумирайте основно хранене най-малко 3 пъти дневно, вместо да прескачате хранения. Когато не отделите време да направите здравословно хранене, често ще се намирате в ситуация, в която сте принудени да прибегнете към храна или напитка, за която знаете, че ще навреди на режима ви и ще ви отдалечи от поставената цел. Прием на основни хранения в равни интервали през целия ден ще гарантира, че ще имате тонус и енергия, за да изпълнявате ежедневните си задачи по възможно най-ефективен начин. В същото време ще си осигурите отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.
Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки. Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки, които не само прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето. Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти.
Често, в ресторант или някъде другаде навън, хората се насилват да доядат храната на масата само и единствено за да не остава. Когато преследваме фитнес цели и искаме да работим върху намаляване сантиметрите на талията, задължително условие е да не преяждаме. Много по-добър вариант би било да вземете храната си за вкъщи и да я консумирате малко по-късно.
Опитайте правилото 80/20. Състои се от прекратяване на храненето след като усетите, че сте сити на 80%. Ако нямате изграден самоконтрол, просто сервирайте с 20% по-малко храна спрямо това, с което сте свикнали.
Поддържането на здравословно тегло не включва само това, което ядем. Проучвания показват, че това по какъв начин се храним също е от голямо значение. Университетско проучване доказва, че хора, които ядат храната си по-бавно, консумират по-малък общ брой калории.
Науката зад това: Телата ни имат нужда от време, за да почувстват ситост. Поради тази причина, колкото по-бавно дъвчем, толкова повече време даваме на мозъка да регистрира сигнали за ситост. Образуването на слюнка чрез бавното дъвчене също е важно за здравето на целия хранопровод.
Още нещо, което може да взаимствате от това проучване, е че видът храна, която се консумира също оказва сериозно влияние. Участниците в споменатото проучване, които са консумирали зърнени култури и пълнoзърнести храни, са приели значително по-малко на брой калории, спрямо тези, които са консумирали рафинирани опции като бял хляб и печени и осолени продукти.
Когато се комбинира кафе със сметана и захар, калориите, които добавяте към менюто си ще окажат сериозно влияние. Освен допълнителни излишни калории, захарта дава бърза енергия, която повлиява на инсулина. От друга страна, чисто кафе може да ви помогне в по-бързото отслабване и редукцията на излишните килограми. Кофеинът всъщност е често използвана съставка в най-ефективните хранителни добавки за изгаряне на мазнини и отслабване.
Когато почувствате нужда от енергия, вместо консумация на енергийна напитка, изберете да поспите. Недостигът на сън увеличава глада и има негативен ефект върху метаболизма. Това е свързано с нивото на кортизол (хормона на стреса), който може да се покачи дори когато сте сити.
Спането над осем часа през нощта също би ви дало повече енергия през деня и би повишило нивата на растежния хормон, който участва пряко в горенето на мазнини и регулирането на други важни хормони. Също така повечето енергийни напитки съдържат добавено голямо количество захар (към 30-50 грама на опаковка), а алтернативите им с 0 калории – голям брой химични съставки, които са доказани като вредни за здравето.
Силно препоръчително да не пазарувате, докато сте гладни. Няколко проучвания показват, че хора, които пазаруват на гладно, купуват с над 40% повече продукти, които осъзнават, че са вредни за тях.
По-малките чинии могат да ви спестят над 20% от калориите, които бихте изконсумирали в по-голяма чиния.
Яжте на маса предназначена точно за тази цел. Храненето пред телевизора може да доведе до сериозно преяждане и нездравословен подбор на продукти. Телевизионните зрители са по-склонни да се разсейват и да загубят следите на консумираните количества, а това лесно да доведе до преяждане. Има проучвания, които доказват, че телевизията (звук и картина) може да наруши вътрешни знаци (действителни чувства на глад или ситост) и това отново да има сериозен негативен ефект. Също така има много по-голяма вероятност да изберете нездравословен снак докато гледате телевизия.
Миенето на зъбите води до чувство за чистота и свежест. Така ще се задържите по-дълго време без да слагате нещо в устата си. Вземете предвид и това, че при дъвчене се отделят сокове и киселини. Тези реакции дават сигнали на тялото да задейства храносмилателната система и това може да повлияе неблагоприятно върху кръвната захар и инсулина. Поради тази причина, също така няма да дадете възможност на стомашно-чревния тракт да си отпочине, ако дъвчете дъвки често. Освен това, всички дъвки съдържат поне 1 от съставките, но най-често в състава са комбинации от: оцветители и други химични съединения за по-добър търговски вид, захар или аспартам за по-добър вкус.
Направете авокадо на пюре и го използвайте за гарнитура, намазване или дори готвене. Към пълнозърнесто хлебче може да се добави авокадо, домат и морска или хималайска сол за вкусно и здравословно междинно хранене.
