1. Направете оценка на физическото си състояние
Наднорменото тегло и затлъстяването са едни от основните причини за ниски нива на тестостерон. Метаболизмът продължава да намалява и да работи по-неефективно, ако не се вземат мерки, тъй като тялото произвежда повече ароматаза – ензим, който се свързва с молекулата на тестостерона и структурно го превръща в друг хормон – естрадиол. Експерти споделят, че първият признак по който отсъждат дали човек има сериозен проблем с хормоналните си нива е именно наднорменото тегло.
Ако мислите, че не можете да направите добра самооценка и не знаете как да предприемете първи стъпки, то най-добре се свържете с професионалист, който да ви насочи.
Промяната в хранителните навици е едно от най-добрите неща, които може да направите, за да постигнете по-оптимални нива на хормона, но и да се предпазите от различни заболявания като сърдечно-съдови и диабет. Първата стъпка, която лесно може да направите, е да замените преработените и готовите бързи храни с по-здравословни избори.
Има се предвид ограничаването на храни с излишна захар, транс мазнини, хидрогенирани мазнини, консерванти и други съставки, добавени изкуствено към храни и напитки.
Опитайте се да включите повече: чисти и качествени меса, риба; зеленчуци и умерено количество плодове; комплексни въглехидрати като ориз, картофи, овесени ядки; сурови ядки и семена; нерафинирана мазнина като зехтин, шарлан, кокосово олио.
Това включва захари, добавени към преработени храни, (включително високо-фруктозен царевичен сироп, използван в натурални сокове и други напитки) както и други изкуствени подсладители. Ако имате нужда от предложение, с което да замените честата употреба на захар, опитайте Стевия. Стевията е билка, която може да осигури повече сладост от захарта, не съдържа калории и не предизвиква реакция в кръвната захар.
С ползи за нивата на тестостерона се свързват най-вече омега 3 мастните киселини. Могат да бъдат открити в яйца (жълтъка), водорасли, мазна риба, миди, както и в растителни източници като ленено семе, коноп, орехи и др. Няколко жълтъка на ден (2-4) са достатъчни, за да се набави необходимото количество холестерол, който от своя страна е важен изграждащ блок за направата на тестостерон.
Консумацията на вода е основен фактор към всяка здравословна диета, независимо от целите. В допълнение към добрата хидратация ще получите и други ползи, като регулиране чувството на глад. Ако тежите 70 килограма, здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден. Кофеинови напитки, натурални сокове, смутита и др. не бива да се причисляват към минималните препоръчителни количества вода.
Ограничете безцелните хранения, храненията от скука и други нездравословни калории, погълнати "между другото". Опитайте се да имате поне 2 основни хранения дневно, като включвате част от предложените храни в статията. Позволявайте си нездравословни избори 1-3 пъти в седмицата, за да не чувствате голямо психическо напрежение, че сте на диета.
Голяма рестрикция в калориите ще изпрати грешни сигнали на тялото, които със сигурност няма да увеличат тестостерона, но може да подействат негативно. Много по-разумно и по-здравословно ще е да ограничите калориите с около 15% от това, което приемате в момента за първата седмица. Бъдете стриктни и ако няма промяна в мерки (талия, ханш) и килограми, чак тогава може да помислите за допълнително ограничение на калориите. Имайте предвид, че "цялата храна" ще ви позволи да се храните много повече като количества за по-малко калории, спрямо преработената. Според проучвания, здравословни килограми за отслабване, към които да се стремим са 2-4 кг на месец.
Макар да е вярно, че малки количества алкохол може да подобрят здравето на сърцето, то големи количества, консумирани наведнъж или редовно, може да потиснат естественото производство на тестостерон. Алкохолът може да насърчи възпалителни процеси в тялото и деградацията на тестостерона.
1. Започнете фитнес програма (вкъщи или във фитнес зала)
Ако нямате опит с фитнес тренировки или не познавате човек, който може да ви помогне, се обърнете към фитнес инструктор. Друг вариант, с който да опитате сами (нужно е съвсем малко постоянство и самоконтрол) е чрез започване с тренировки вкъщи.
Има проучвания, които доказват, че може да увеличите нивата си на тестостерон с до 20%, ако тренирате с тежести само 3 пъти в седмицата в продължение на 12 седмици. Когато започвате с фитнес и в случай, че все още нямате помощ от познат, приятел или инструктор, започнете с машини. Те са много по-безопасни и лесни за усвояване спрямо свободните тежести (дъмбели и лостове). След като придобиете увереност и опит с машините, започнете да включвате и упражнения със свободна тежест.
Интервалните тренировки представляват редуване на кратък период от време, при който се натоварвате на по-голяма степен, последван от друг период от време на по умерена степен (или активна почивка). Такъв пример са тичането на пътека за 1 минута, последвано от 1 минута бързо ходене. Този цикъл се повтаря няколко пъти (обикновено между 3 и 8 пъти).
Пътеката не е единственото място, на което може да се изпълняват подобен тип тренировки. Кардио машини като велоергометър, кростренажор и "стълби" могат да бъдат програмирани да работят на интервали.
Всякаква допълнителна активност е добре дошла, но за да постигнете резултати при горене на мазнини или повишаване на тестостерона е необходимо да накарате сърцето да работи на по-високи обороти. Това важи както за силовата тренировка, така и за кардио тренировката. Ако сте в добро здравословно състояние и имате дори минимален опит с упражнения, наблегнете на тренировки с тежести, а кардио тренировката използвайте като допълнителен инструмент.
Използвайте предимно кардио тренировки, когато нямате възможност да вдигате тежести (например при сериозни травми, въпреки че винаги има възможности). Освен повишаване на тестостерона, с комбинация от силова и кардио тренировка, може да постигнете по-добро сърдечно здраве, горене на мазнини, стягане на тялото (натрупване на мускулна маса), повече сила и издръжливост.
1. Не пропускайте съня през нощта
Препоръчва се да имате 7-8 часа сън на нощ. Недостигът на сън може да понижи нивата на тестостерона с около 10%. Недоспиването също може да направи загубата на излишни килограми и горенето на мазнини по-трудно. Една от причините е, че докато спим дълбоко (над 4 часа) се синтезира най-голямо количество хормон на растежа. Една от функциите на хормона е свързана с поддържането на здравословно тегло и изгарянето на мазнини.
Повече активност и по-малко седене на едно място, може да подейства благоприятно върху хормоните, да редуцира стреса и да доведе до загуба на излишни килограми в дългосрочен план. Имат се предвид ежедневни активности като ходене до магазина пеша или с колело, вместо с кола; взимането на стъпала, вместо асансьор или ескалатор и др.
Малко стрес (подобен на този от физическа активност, спорт и балансирано хранене) е изключително полезен за организма, но постоянното подлагане под напрежение кара тялото да произвежда повече от хормона кортизол, който от своя страна редуцира производството на тестостерон. Балансирането между работа, личен живот, хранене и спорт е трудно, но може да помогне много в поддържането на добро здраве и оптимални хормонални нива. Медитация, дълбоко дишане, йога и други подобни техники също могат да благоприятстват за редуциране на стреса.
1. Трибулус (Бабини зъби, Tribulus Terrestris, Трибулус Терестрис)
Това е билка, която не само спомага за увеличаване на тестостерона в тялото, но също така помага при импотентност. Билката стимулира и увеличава нивата на тестостерон в тялото индириктно, чрез увеличаването на количеството произведен лутеинизиращ хормон (ЛХ), а ЛХ стимулира тестисите да произвеждат повече тестостерон. Трибулис терестрис, използван самостоятелно има слаб ефект, но и никакви странични ефекти.
Това е хранителна добавка, която съдържа цинк, витамин В6 и аспартат магнезий. Тази комбинация е известна с това, че ефективно подобрява качеството на съня заедно с увеличаване на тестостерона, което води до по-добро възстановяване на мускулите. Много от използващите ZMA , особено активно занимаващите се с фитнес и спорт, изпитват значително увеличаване на силата и издръжливостта. Тъй като е направена изцяло от естествени витамини и минерали, добавката е напълно безопасна. Препоръчва се за приемане при редовно спортуващи, защото се изчерпва бързо при физически натоварвания.
Храни богати на Цинк: говеждо месо, сусам, тиквени семки, леща, боб, кашу, пуешко месо, киноа, скариди.
Сминдухът спомага за увеличаване на тестостерона в допълнение и с други ползи за здравето. Билката също повишава либидото и освобождаването на инсулин. Сминдухът се използва и като част от известната българска подправка "Шарена сол".
Малко известно е, но овесът и екстракт от него съдържат тестостероно-стимулиращо активно съединение, наречено авенакозид, което се намира в големи количества в екстракта, но в по-малки в овесените ядки.
Дългият Джак, известен също и като Тонгкат е екстракт направен от дървесен корен. Той повишава нивата на тестостерон, заедно с енергията и повишава либидото.
Наличието на високи нива витамин D се свързва с оптимални нива на тестостерона. За да си набавят телата ни от витамина, не е необходимо да приемаме хранителни добавки, тъй като се синтезира когато кожата ни е изложена на слънчева светлина. Необходими са от 15 до 30 минути, за да се набави нужното количество витамин Д на тялото за деня. През студените месеци, когато излагането на слънце е ограничено, 5-10 минути солариум 1-2 пъти в седмицата биха били в плюс. Поддържането на високи количества витамин D може да спомогне да се произведе с до 20% повече тестостерон.
Храни богати на витамин D: сардиня, сьомга, риба тон, мляко и млечни продукти, яйца, гъби
Testo FX на топ марката ALLMAX комбинира широка гама от билки, витамини и минерали, за да даде най-добри и ефективни резултати. Хранителната добавка е безвредна и съдържа почти всички изброени билки, витамини и минерали.
