В дългосрочен план липсата на сън причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но най-важните от гледна точка горене на мазнини и отслабване са: лептин, грелин и кортизол.
Грелинът е хормонът на глада – неговата функция е да сигнализира на тялото ви кога трябва да ядете. Когато нивата на грелин са високи, чувствате глад, а когато са ниски – гладът отшумява. Лептинът пък е хормонът на ситостта – ролята му е да „каже“ на тялото ви кога да спрете да ядете. Високите нива на лептин сигнализират на мозъка, че сте сити, а ниските му нива – че трябва да се нахраните. Когато нивата на тези 2 хормона се нарушат, метаболизмът и апетитът ви излизат извън контрол.
Научно изследване доказва, че при хора, които спят по 5 или по-малко часа на нощ, нивото на грелин е с 15% по-високо, а нивото на лептин е с 15% по-ниско. Получава се така, че сте по-гладни, а когато се нахраните – не се засищате. Едновременно с това липсата на сън кара организма ви да произвежда повече от стресовия хормон – кортизол – което допълнително стимулира апетита.
Липсата на сън влияе негативно върху двете страни на уравнението – приемате повече калории чрез храната, но и горите по-малко калории. Това е така, защото недоспиването предизвиква промени в глюкозния метаболизъм. В следствие тялото ви натрупва калориите, които консумирате, под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.
Друга причина за забавеното горене на мазнини е REM сънят. Сънят се движи на фази, като първо се унасяте (фазаN1), след това настъпва лекия сън (фаза N2), последван от дълбокия сън (фаза N3), след това отново се връщате към лек сън (N2) и накрая цикълът завършва с REM фазата (от англ. – rapid eye movement), при която мозъкът е активен (понякога дори по-активен от времето, в което сте будни).
Първата REM фаза настъпва около 70-110 минути след заспиване и продължава около 10 минути, като всяка следваща е по-дълга. Както може би знаете, мозъкът е органът, който изразходва най-много енергия (калории). Затова тялото ви изгаря повече калории по време на REM фазата в сравнение с всяка друга фаза на съня. Когато не се наспивате добре или се будите по-рано от обикновено, вие скъсявате продължителността на REM съня, което означава по-малко изгорени мазнини.
Това са мазнините около вашите вътрешни органи – черният дроб, тънките черва, панкреасът и бъбреците. Например, с просто око можете да видите как сваляте подкожните мазнини около корема, но не можете да разберете дали висцеларната мастна тъкан (тази около органите) е в норми. Ако имате „коремче“, то е много вероятно да имате висцерално затлъстяване.
Този тип мазнини се различават от подкожните по това, че са много по-опасни за здравето. Високите нива на висцерална мастна тъкан се свързва с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, депресия и проблеми със съня.
Не пренебрегвайте връзката между качеството на съня и ефективността на тренировките. Нормално е, когато не сте се наспали, да се чувствате по-изтощени и да изпитвате затруднения при изпълняване на упражненията във фитнеса. Освен това, сънят е най-доброто време за възстановяване на разкъсаните мускулни влакна. Без да сте се наспали достатъчно, вие реално отивате на следващата си тренировка неподготвени за ново натоварване.
Затова ако сте наистина изтощени – по-добре пропуснете тренировката и се наспете добре. Крачка назад не означава, че изоставате, а че просто се засилвате. И още нещо – по време на сън се произвежда хормона на растежа в най-големи количества.
Не забравяйте, че от значение е не само количеството на съня (колко дълго спите), но и качеството му (колко дълбоко и спокойно спите). Има няколко основни фактора, които оказват влияние върху качеството на съня ви. Те са:
Има храни, които могат да ви помогнат да подобрите съня, който си набавяте. Те са богати на триптофан – незаменима аминокиселина, която е прекурсор на хормоните серотонин и мелатонин (които играят важна роля при регулирането на съня).
Примери за такива храни са: ядките и семената, пилешкото месо и рибата, млечните продукти, овесените ядки сладките картофи, яйцата, бананите
Гарантирано, ще се наспивате много по-добре, ако започнете да тренирате. Има десетки изследвания, които доказват, че хората, които тренират редовно, спят по-дълго и по-спокойно от тези, които не го правят. Установено е, че хората, които тренират поне 150 минути седмично (30 минути, 5 дни в седмицата), усещат средно 65% подобрение в качеството на съня. Не е зле, нали?
Калций – американско проучване установява, че дневна доза от 1000 мг калций намалява симптомите на неспокоен сън с около 50%.
Магнезий – магнезият увеличава производството на серотонин и има успокояващ ефект върху мускулатурата.
Повишеният прием на течности ще помогне на тялото ви да изчисти излишния натрий в организма. Това ще намали усещането за подутост и дискомфорт. Освен това водата помага и за елиминирането на токсините.
