14 упражнения за гърди със собствена тежест

Sportcafe 16.08.2017, 11:42

14 упражнения за гърди със собствена тежест. Вижте ги в галерията...

1. Лицеви опори срещу стена

Акцентира върху гърди, ръце и корем. Това е вариант, който абсолютно всеки ще може да изпълни и поради тази причина заема първо място в списъка. Застанете с лице към стена или висока повърхност (на няколко крачки разстояние). Мислете за упражнението като за вертикална лицева опора. Колкото по-далече от стената разположете краката си, толкова по-трудно ще е движението. Ако може да изпълните упражнението с прекалена лекота, изберете малко по-ниска повърхност – още един начин да прогресирате независимо от вашето ниво.

2. Лицева опора с повдигнати ръце

Акцентира върху долната част на гърдите и трицепса. Колкото по-ниско разположите ръцете си, толкова по-трудно ще е и движението.

3. Традиционна лицева опора

Няма как да не включим в списъка и традиционната лицева опора. Акцентира върху всички части на гърдата, като натоварва второстепенно мускулите на раменете и трицепса. Коремът и седалищните мускули също са ангажирани като стабилизатори.

4. Лицеви опори с повдигнати крака

Акцентира върху горната част на гърдите, раменете и трицепса. Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече ще наблегнете на рамене и трицепс и съответно по-малко на гърди. При това упражнение е нужно повишено внимание и контролирано изпълнение. Може да създаде напрежение върху китките. Ако усетите дискомфорт или болка, преминете на друг вариант, а при нужда прекратете тренировката.

5. Лицеви опори с широк хват

Акцентира върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече разположете ръцете си една от друга, толкова по-трудно ще направите упражнението. Избирането на една позиция на лактите и придържането към нея през цялото движение, ще позволи да поддържате по-добро напрежение и да стимулирате по-добре гърди, рамене и трицепс.

6. Лицеви опори диамант

Акцентира върху трицепса и вътрешната част на гърдите. Когато хората си мислят за стягане и оформяне на ръцете (жени) или за по-големи ръце (мъже), първата мисъл, която идва в съзнанието е, че трябва да правят повече упражнения за бицепс. Тренировката за бицепс е важна част за оформяне или предаване на обем на ръцете, но трицепсът всъщност заема по-голяма част от ръката и е логично да акцентираме върху него или поне да наблегнем със същите усилия като за бицепс. Перфектно упражнение за целта е лицевата опора диамант.

Ако искате да наблегнете още повече върху трицепса, може да застанете на колене. Заставане на колене в по-издължена позиция на тялото ще направи упражнението малко по-лесно. При изпълнение, бъдете внимателни, тъй като може да създаде напрежение върху раменете и лактите.

7. Лицеви опори за трицепс

Акцентира главно върху трицепса. Още едно упражнение за трицепс. Тук гърди и рамене са ангажирани второстепенно за сметка на трицепса. Отново трябва да се обърне специално внимание на изпълнението на упражнението, тъй като може да създаде напрежение и дискомфорт в китките.

8. Лицеви опори на 1 крак

Акцентира върху гърди, трицепс и коремни мускули. Натоварва коремните мускули индиректно – те се използват като стабилизатор на тялото през цялото движение. Друг голям плюс на упражнението, който се отчита като изключително здравословен от много фитнес инструктори е, че спомага подобряването на мобилността на цялото тяло.

9. Лицеви опори с асиметрично разположени ръце

Акцентира върху гърди и рамене. Едната ръка е разположена по-ниско от другата с около 10-15 сантиметра. По този начин долната ръка извършва много повече работа, а горната почти не участва. Ако можете да изпълните голям брой повторения традиционни лицеви опори, то асиметрични лицеви са перфектен вариант да предизвикате себе си малко повече.

10: Лицеви опори Спайдърмен

Акцентира върху коремните мускули и значително подобрява мобилността. Всички лицеви опори ангажират коремните мускули, но едно малко въведение ще помогне да преминете на следващо ниво. Когато се спускате надолу при лицева опора, насочете коляното на единия крак към лакътя на същата страна (изглежда като Spider-Man катерене на сграда). Върнете в начална позиция крака, а след това и цялото тяло и повторете с противоположната страна – това е 1 повторение. С това упражнение ще натоварите коремни и странични коси мускули за пълна тренировка за корем.

11: Лицеви опори – 3 сек надолу и 3 сек нагоре

Акцентира върху гърдите и върху стимулиране на различен тип мускулни влакна. Време под напрежение или Time under Tension (TUT) е техника, популяризирана от треньора Чарлз Поликуин. Техниката се фокусира върху поддържането на работещите мускули под постоянно напрежение, принуждавайки ги да работят по-усилено, увеличавайки мускулната сила и растежа.

Бавните лицеви опори са отличен начин да използвате TUT. За да изпълните движението, застанете в позиция лицева опора. Спуснете се бавно и контролирано за 3-5 секунди. След като достигнете с лакти 90 градуса ъгъл, започнете да натискате бавно и контролирано, за да се върнете в начална позиция за други 3-5 секунди. Това е едно повторение.

Важно: В най-долна точка е много лесно да си помогнете с инерция, но това ще редуцира значително ефективността на упражнението.

12: Лицеви опори с пляскане

Акцентира върху гърди и трицепс. Спомага за повече експлозивна сила, мощ и мобилност. Основна лицева опора при военните в Америка. Представлява силно изтласкване от земята, така че да имате възможност да извършите пляскане с ръцете си пред тялото, а след това да се върнете в изправена позиция. Полезно упражнение за хора, които искат да подобрят уменията си в бойни спортове.

13: Нагоре-нагоре-надолу-надолу

“Нагоре, нагоре. надолу, надолу” е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и гърдите, както и в по-малка степен рамене, трицепс и средната част на гърба. Подходящо е за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение: Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора); Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място; Направете същото с лявата ръка; Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция; Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.

Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно, с добър контрол на цялото движение, като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.

14: Бърпита

Натоварва ефективно абсолютно цялото тяло. Перфектно кардио упражнение. Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно всички части на тялото и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, подобряване на координация и други цели.

Начин на изпълнение: Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото; Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас; Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад; Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие); Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода; Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме, не само за гърди, а изобщо.

Едно от най-хубавите неща при тях е, че няма значение дали тежите 100 килограма или изглеждате като Скалата, винаги ще има лицева опора, която ще може да изпълните, макар и с малка модификация.

Упражненията от тренировката ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви. Ще имат положителен ефект при болки в раменете и за подобряване на мобилността на цялото тяло.

Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, но съвсем малка промяна в изпълнението, може да ги превърне в част от супер кардио тренировка или ефективно упражнение за корем.

Някои от показаните упражнения изискват по-сериозни спортни умения, но движенията в статията са подредени по трудност, за да видите първо тези, които със сигурност ще можете да изпълните, а след това да се мотивирате за повече.

Въпреки някои стари разбирания, трябва да се има предвид, че упражненията за гърди са подходящи и също толкова важни, както за мъже, така и за жени.

Стартирайте с упражненията, с които се чувствате най-комфортно и можете да изпълните по най-правилен и безопасен начин. След като можете да изпълните правилно 10-15 повторения от избрания вариант, преминете към по-трудните версии.

Упражненията и как да ги изпълнявате може да видите в галерията.