Всеки малко по-активно спортуващ знае за какво става въпрос - тренировките вървят добре и по план, чувствате се във форма, имате желание, мотивация и най-вече резултати.
И тогава всичко това изчезва. Вече няма мотивация даже да се вдигнете от леглото, а дори да стигнете до залата, се чувствате без тонус и изтощени. Оттам става и по-зле - сънят ви отива на кино и вече съвсем не можете да се възстановите. А най-лошото е, че колкото повече усилия се опитвате да вложите, за да излезете от това състояние, толкова по-зле става.
Да, доста гадно звучи. Добре дошли в света на тренировъчния бърнаут.
Това не е обикновеното претрениране, което се случва, ако не сте се наспали или нахранили добре. Тук вече говорим за нещо по-сериозно - така наречения "синдром на претренирането", тоест когато то стане хронично и започне да оказва влияние не само върху резултатите в залата, но и върху настроението и психиката.
Най-често се среща при елитни спортисти, но нерядко засяга и хора, чието желание да изглеждат добре и да бъдат във форма надхвърля способността на телата им да се възстановяват правилно.
Как обаче се стига до тук? Ами, отговорът не е много сложен - комбинация от системно претрениране и липса на качествено възстановяване.
Това води до дисбаланс в групата на хормоните невротрансмитери, най-вече адреналин, норадреналин и допамин. Те имат различни функции, но общото между тях е, че се отделят при стрес и физическо натоварване, така че да подготвят тялото психически и физически да посрещне изпитанието пред него.
Когато обаче го караме твърде често да произвежда твърде много от тези хормони, в един момент то просто изнемогва. И когато това се случи, напада кортизолът, който може да бъде най-големият враг за един спортист.
Той също е стресов хормон като останалите три, само че по отношение на тренировките има абсолютно деструктивна роля, тъй като предизвиква разпад на протеините в тялото, което от своя страна води до освобождаване на аминокиселини в кръвта и използването им като източник на енергия от черния дроб.
Казано с други думи - буквално ви "изяжда мускулите", когато е в твърде големи количества.
Тъй като е стресов хормон, се отделя във всеки един момент, в който сте подложени на стрес или притеснение в ежедневието. Затова и на колкото по-малко стрес се подлагате в и извън залата, толкова по-голям капацитет за добри спортни резултати ще имате. И съответно - по-малък шанс да бърнаутнете.
В този смисъл е повече от важно да бъдете разумни и най-вече да не се опитвате да тренирате още повече, когато усетите, че всъщност сте претренирали. Това може да бъде единствено и само контрапродуктивно.
Оттам нататък има различни варианти, които да ви помогнат да избегнете бърнаут.
На първо място е важно да подредите интелигентно тренировъчния си план, който да поставя еднакъв акцент както върху самите сесии, така и върху възстановяването. Така че със сигурност избягвайте тежките и интензивни тренировки в повече от два последователни дни и си оставяйте веднъж в седмицата по един 48-часов период на почивка.
Имайте предвид, че мускулите стават по-големи и по-силни не когато тренирате, а след това. Затова именно почивката и доброто възстановяване могат да са значително по-важни от самите упражнения. Те причиняват стрес за тялото ви, а времето след това всъщност му дава възможност да се адаптира и подготви за следващия път, когато се постави на такъв стрес.
Друг важен момент е храненето. Тренировките в калориен дефицит помагат за сваляне на килограми, но това означава и че се поставяте в по-голям риск от системно претрениране, защото тогава тялото ви произвежда повече кортизол, за да може да компенсира липсата на енергия от калории.
Ако някога сте били в дълъг период на хранителен режим, за да отслабнете или да се отървете от голямо количество мазнини, със сигурност сте усетили колко труден може да бъде сънят, дори и да сте адски уморени. Причината е, че колкото повече намаляват калориите и приема на въглехидрати, толкова повече тялото ви ще произвежда кортизол и адреналин, а те ще пречат на мозъка ви да влезе в режим на спане.
Така че действайте внимателно с по-драстичните хранителни режими и концентрирайте въглехидратите си в прозореца от няколко часа преди и след тренировка. Тогава тялото ви най-много има нужда от тях.
В допълнение може да зареждате с магнезии и Б-12, чиито недостиг в определен момент може да има пряко отношение към кортизола.
Що се отнася до самото трениране, позволявайте си по една разтоварваща седмица на всеки 4-6 седмици. Това означава намаляване с 30-50% на интензивността, интензитета и обема на тренировките ви - тоест по-кротко, по-леко и по-малко повторения и серии. Може да намалите малко тежките многоставни упражнение и да ги замените с машини, изолиращи движения или нещо сходно
Само една седмица е, няма да загубите сила или маса.
Най-важното е да разберете, че тренировките не са война. Е, може и така да се разгледа, но все пак, дори по време на война, всеки един добър войник знае кога трябва да се отстъпи за кратко и кога да се атакува с всички сили.
Търсете резултати, а не изтощение, защото ако то е единственият ви показател за добре свършена работа, то тогава много бързо ще се срещнете с бърнаута.
