Независимо дали ще го признаем, или не, част от причината, поради която хората бягат, е за да намалят теглото си. Искат да са здрави и да живеят дълъг и пълноценен живот.
Бягането невинаги е най-приятната форма на упражнения, но със сигурност може да е ефективно, ако се случва както трябва.
Защото има една история, стара като света - някой се захваща с бягане, за да отслабне, упорито върти обиколки на стадиона в продължение на месеци, след което хвърля кърпата, когато осъзнава, че килограмите не са мръднали изобщо.
За съжаление, бягането не е магическа рецепта за отслабване. Колкото и да е добро за всеки един от нас - подобряване сърдечната дейност, по-здрави кости, издръжливост - това не означава автоматично сваляне на излишни килограми.
Ако отслабването е крайната цел, но тя изглежда недостижима въпреки вложените усилия, то това значи, че е крайно време да се направи преоценка на начина, по който бягате и изобщо цялата ви рутина.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
Първото и най-важно нещо, което е необходимо да се знае е, че 30 минути джогинг с темпото на костенурка не дава картбланш след това да се наградите с торта и двойно карамелено лате с кафява захар и сметана.
Както добре знаем, основният принцип при свалянето на килограми е така нареченият калориен дефицит или казано с други думи - трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Така че, какъв е смисълът да изразходите няколкостотин калории, докато бягате, ако след това ще ги компенсирате обратно с излишък?
Много често е твърде лесно да се подцени калорийният прием, така че една добра идея е той да бъде следен доста изкъсо, когато се цели отслабване.
Друг проблем може да се окаже възстановяването. Почивката за тялото е важна, но не и ако е повече от необходимото. Особено при положение, че прекарвате дните за възстановяване, зациклили на дивана с някой сериал, приемайки още и още калории.
Истината е в движението и активната почивка. Вместо излежаване по цял ден, далеч по-добър вариант е да направите лека разходка, малко йога или пък да поразчистите вкъщи. Това помага за по-ефективното възстановяване, тъй като стимулирате кръвоснабдяването към мускулите.
Имайте предвид и че тичането на по-дълги разстояния не означава задължително по-добри резултати. То е идеално за повишаване на издръжливостта, но не толкова за стопяването на мазнини.
Проучване в Journal of the American Medical Association проследява навиците за упражнения на повече от 34 000 жени и заключава, че е необходим около час на ден умерено натоварване с (5 км/ч), за да се поддържа теглото. Забележете, това не е загуба на тегло. И 5 км/ч не е много бързо темпо.
Една от най-важните променливи в тренирането, когато говорим за изгаряне на калории, е интензитета. Без значение дали става въпрос за бягане, или тежести, колкото по-голямо е натоварването (не по-продължително), толкова по-голям ще бъде разходът на калории.
Изследване в Университета на Западен Онтарио сравнява резултатите на кратки, но интензивни упражнения с по-продължителното и по-малко интензивно кардио. Едната група изпълнява четири до шест 30-секундни спринтове, докато другата група прави кардио за 30 до 60 минути.
Това, което се случва накрая, е, че "спринтьорите" изгарят два пъти повече калории, въпреки че тренировката им е значително по-кратка.
Разбира се, не е задължително да се правят само спринтове. Но ако бягате по няколко километра на тренировка и ви стане твърде лесно, вместо да увеличавате времето и разстоянието, просто опитайте да избягате същото разстояние за по-кратко време и на по-висока скорост.
В крайна сметка има значение дали ще избягате тези 5 километра в свински тръс или ще поддържате едно ефективно темпо и висок пулс.
По-дългите кардио сесии имат и друг проблем - кортизолът.
Това е стресов хормон с абсолютно деструктивна роля, тъй като предизвиква разпад на протеините в тялото, което от своя страна води до освобождаване на аминокиселини в кръвта и използването им като източник на енергия от черния дроб.
Казано с други думи - буквално ви "изяжда мускулите", когато е в твърде големи количества.
Друго изследване, публикувано в списанието Hormone Research, установява, че бягането на дълги разстояния причинява устойчиво повишаване на кортизола. Това увеличение за дълги периоди от време може да доведе до по-бавно възстановяване, разрушаване на мускулната тъкан и натрупване на мазнини.
Ако започнете да бягате и не виждате никакви резултати, просто опитайте да промените нещо, но не се отказвайте в никакъв случай. Добавете малко малко тежести към режима и вижте какво ще се случи.
Има голяма вероятност да бъдете приятно изненадани.
---
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
