Използването на свободни тежести е един от най-ефективните начини за изграждане на мускули и влизане в добра форма. Освен че помагат за качването на сила и насърчават хипертрофията, те също така впрягат повече мускули в работа, тъй като изискват допълнително сила за стабилизиране на тялото по време на упражнение.
Така че винаги е добра идея да имате поне една двойка дъмбели вкъщи за моментите, когато нямате възможност да идете до залата.
Винаги можете да извлечете максимума, дори ако разполагате само с два дъмбела и собственото си тегло.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
Все пак трябва да се знае, че подобно трениране трудно би могло да замени в дългосрочен план традиционния подход и по-скоро може да се разглежда като негов временен заместител.
Важно е да се обърне внимание и на това, че тежестта на дъмбелите може да бъде твърде лека за някои упражнения и не чак толкова за други. Например двойка 15- или 17-килограмови тежести може да е доста лека за напади, но пък да е предизвикателство, ако правите упражнение за по-малка мускулна група като рамото.
В такъв случай, ако тежестта е лека, можете да правите упражнението с бавно темпо или със задържане за по 1-2 секунди в най-трудната му част, така че да почувствате достатъчно напрежение. Ако пък дъмбелите са по-тежки, тогава опитвайте да се концентрирате върху влагане на максимално експлозивна сила при изпълнение на движението.
Именно заради този дисбаланс между упражненията, най-добре е те да се правят под формата на кръгова тренировка, като изпълнявате последователно една след друга и без почивка по една серия от 10-12 повторения от всяко едно упражнение. След последната серия починете 1-2 минути и след това повторете цялото "кръгче" отново.
Цялото това нещо можете да го правите за време, като засечете колко "кръгчета" ще направите за 20 минути. Ето и една примерна тренировка:
- Странични планове с латерални повдигания
- Румънска тяга с един крак
- Ренегатско гребане с лицева опора
- Степъп
- Странични повдигания от наведена позиция
- Напади с преса над глава
Друг вариант е упражненията да се разделят на суперсерии, отново всяка от по 10-12 повторения.
- А1 Тръстери х 10-12
- А2 Клек с дъмбели х 10-12
- А3 Коремни преси х 10-12
Почивка 45-60 секунди и повтаряте за 3-5 кръга общо.
- Б1 Лицеви опори с дъмбели х 10-12
- Б2 Гребане с една ръка х 10-12
- Б3 Напади х 10-12
Почивка 45-60 секунди и повтаряте за 3-5 кръга общо.
- 3А Странични повдигания х 10-12
- 3Б Пулоувър х 10-12
- 3В Български клек х 10-12
Почивка 45-60 секунди и повтаряте за 3-5 кръга общо.
Приложеният пример е с различни упражнения за цялото тяло, но те могат да се групират и във вариант само за горна и само за долна част.
Ако смятате, че имате нужда да увеличите малко интензивността, можете лесно след всяка тренировка да добавяте по някой и друг кръг или пък да увеличите броя повторения. Друг вариант е да намалите времената за почивка.
---
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
