Стрес от работата, напрежение у дома, притеснения заради липса на пари, страх от неизвестността, мъчителни емоции след загубата на близък човек - на всеки му се е случвало да изпадне в онова състояние на безпокойство, което го кара да си ляга с тревога за следващия ден. Още по-лошо: да се събуди в 3 ч. през нощта и да не може да заспи до рано сутринта. Резултатът е сериозна преумора и още по-мъчителна паника заради притеснението, че и довечера няма да можеш да се наспиш.
Спокойствието и сънят са жизненоважни за цялостното здравословно състояние на организма, затова ако изпитвате проблеми, добре е да поговорите със специалист, преди да се задълбочат.
Страхът от липсата на редовен и качествен сън може да се превърне в разрушителен порочен кръг. Как да бъде прекъснат? Шестима психолози дават своите съвети към хората, които изпитват трудности с отпускането.
1) Отделете си време само за "грижи"
Когато човек започне да изпитва паника или притеснение през деня, обикновено се опитва да разсее вниманието си от грижите - например, обажда се на приятел или си пуска любим сериал.
През нощта обаче притесненията излизат на повърхността. Стратегиите за разсейване на вниманието стават по-трудни за изпълнение - дори могат да предизвикат още повече проблеми със заспиването (гледането на телевизия действа стимулиращо). Този процес може да провокира допълнителни тревоги и да задвижи цикъла на паниката и инсомнията.
Една от най-добрите стратегии за справяне с този проблем е следната: отделете време в късния следобед или привечер, в което да се оставите на притесненията си. Напишете на лист хартия всички проблеми или недовършени задачи от деня, създайте си план със стъпките, които трябва да предприемете, за да се справите с грижите си.
Звучи донякъде парадоксално: да се накараш да се притесняваш за нещата от живота.
Логиката зад тази стратегия обаче има здрави основи - често прекарваме целия си ден в тичане по задачи, а в крайна сметка нямаме време, за да осмислим какво сме постигнали. Затова не е никак изненадващо, че паническите мисли ни обземат през нощта, когато е тихо, нищо не ни отвлича вниманието и разумът започва да компенсира всичко отложено от деня.
2) Не се мъчете да заспите насила
Всеки човек се буди за кратко няколко пъти на нощ, без да го осъзнава. Стресът, грижите и паниката могат да ни направят по-податливи на пълно събуждане - така както сме по-склонни да се будим през нощта, ако в стаята е твърде горещо или студено, или изпитваме физическа болка.
Първият съвет е: не се мъчете да се приспите. Тези опити неизбежно водят до фрустрация и напрежение, а оттам нататък каузата е изгубена.
Отговорете си на въпроса дали тревогата ви може да стане продуктивна. Например: можете ли да начертаете предварителен план за справяне с проблемите си преди лягане, за да намалите нивото на стреса? Ако това е възможно, направете го и следвайте съветите за здравословен сън в известен период от време, докато притеснението ви отмине.
Дори тревогата да не е продуктивна, а да се дължи на факта, че преживявате тежък период, спазването на навиците за здравословен сън отново са критично важни. Ако все пак не можете да заспите, опитайте да прочетете някоя приятна книга (на хартиен носител, а не от екран). Целта е да се концентрирате върху нещо различно, което да ви извади от капана на паниката.
Книгата трябва да бъде леко четиво, което ви допада, не бива да е свързано с всекидневната ви дейност (работа, училище, новини и др.).
Медитацията и техниките за релаксиране също са добри практики, но само за онези хора, които вече имат опит с тях и ги владеят. Ако се опитвате да се научите да медитирате насред най-стресовия период, не очаквайте да ви се отдаде след втората вечер
3) Ако не си струва да го мисля през деня, защо да си губя времето през нощта?
Ако всеки ден отделяте по един час, за да будувате в размисли за проблемите в семейството и работата, просто преместете този час през деня.
Времето за тревоги е в светлата част на деня, нощта е предназначена за покой.
Човек е по-концентриран през деня, може да мисли по-критично и логично за проблемите, които го безпокоят. През нощта човек е по-уязвим и има по-малко сили да разбере къде всъщност се крие проблемът.
Много често хората си казват, че тревогите, заради които не могат да спят, им се струват нелепи през деня. Това е важно осъзнаване. Ако проблемът не си струва загубата на време през деня, защо тогава да се мъчим да го разрешим през нощта?
4) Не правете резки промени в графика си
Физическите упражнения и медитацията са много полезни за справянето с тревогата - особено през деня и в ранната привечер. Важно е и да си създадем ясна граница между деня и нощта, да изключим телефоните, таблетите и компютрите си вечер, за да дадем възможност на мозъка ни да се успокои преди лягане.
Добра препоръка е четенето на художествена литература преди заспиване - тя разсейва съзнанието от тревожните мисли и позволява на телесната умора да вземе връх.
Разбира се, хигиената на съня е от основно значение, когато стресът пречи на спокойната почивка. Всяка промяна на установения график за спане прави възстановяването от недоспиването по-трудно.
Сънотворните медикаменти могат да бъдат удачно решение за кратки периоди от проблеми със съня, но организмът лесно свиква да разчита само на тях. Приемането им всъщност може да увеличи тревогата и да подкопае увереността на човек, че е способен да заспи по естествен начин
5) Недоспиването е въпрос на "надхитряване"
Много хора с този проблем имат двойни притеснения: от една страна се тревожат за конкретен проблем, а от друга страна, се притесняват, че ще забравят проблема, ако заспят. Затова будуват по цели нощи, като преповтарят и премислят проблема.
Един от начините за справяне е да държите бележник на нощното си шкафче, така че преди лягане да изчиствате съзнанието си от грижите. Записвайте си всичко, което ви кара да се безпокоите, обещайте си, че ще препрочетете списъка на следващия ден и ще продължите да го мислите на сутринта. След това се отпуснете и се наспете.
Звучи абсурдно, но при много хора недоспиването е въпрос на надхитряване на мозъка.
Дългосрочните разговори с психотерапевт могат да се справят със симптомите, но и да извадят на бял свят причините за тревогите и проблемите със съня. Много хора - особено преживели травми и насилие в миналото - изпитват силно напрежение и държат да бъдат перфектни.
Хората, които преживяват загуба на близък човек, също могат да изгубят съня си, докато се опитват да разрешат въпросите и емоциите си. Терапията, която надскача симптомите, помага на пациентите да се справят с тези болезнени мисли
6) Не лягайте в леглото, докато не ви се доспи
Мозъкът винаги преработва активно преживяното през деня и сканира мрежите на паметта, като прави "проверки за вируси" върху съдържанието на тази информация. Мозъкът е програмиран така, че да засича възможните заплахи за оптималното оцеляване, особено по време на REM фазата (период на бързо движение на очите).
Затова разумът се насочва към онази информация, която може да се окаже подозрителна. Ако емоционалното натоварване е прекалено тежко, грижите на спящия човек могат да го тормозят както под формата на кошмари, така и под формата на инсомния.
За да запазим покой по време на сън, добре е да си лягаме в деактивирано състояние. Дълбокото дишане, насочването на ума към приятни картини, техниките за умствена и физическа релаксация са само част от възможните инструменти за отпускане.
Най-важното за успокояване на нощния ум е полагането на грижи за него през деня.
Почивайте си редовно, дишайте дълбоко по-често, спортувайте, яжте здравословна храна, избягвайте прекомерната употреба на кофеин и алкохол, опитайте се да не се подлагате на прекалени стимули преди лягане - особено с електронни устройства.
Всеки организъм има нужда от достатъчно време за забавяне на оборотите, преди да заспи. Не си лягайте, ако сте само уморени. Изчакайте да ви се доспи. Колкото по-силно е желанието ви да се наспите, толкова по-спокоен ще е сънят.
