Суперзвездата Дуейн Джонсън е популярен със своя псевдоним Скалата и това съвсем неслучайно е така.
Едно от най-популярните лица на световния шоубизнес винаги е бил в перфектна физическа форма, за която се труди всеки ден.
Много актьори изглеждат добре, но малко имат тренировъчната етика на Скалата и неговата отдаденост към спорта.
Доказателство за това е фактът, че във всяка своя къща разполага с огромен и напълно оборудван домашен фитнес. Е, досега не е пояснявал точно колко къщи притежава из Щатите, но със сигурност в поне две от тях има по една лична зала само за себе си - нарича ги Iron Paradise 1 и Iron Pаradise 2.
Именно от тях той често показва свои тренировки и споделя съвети пред стотиците милиони последователи в профилите си в социалните мрежи.
В едно свое видео в Instagram с над 1,7 милиона харесвания демонстрира как тренира за гърди и гръб, използвайки суперсерии и принципа за редуване на "избутващи" и "издърпващи" упражнения.
Това е така нареченото "антагонистично трениране", при което се правят двойки упражнения за противоположни мускулни групи.
В случая тренировката на Скалата включва общо осем движения, разделени на четири двойки. Всяка двойка се изпълнява в суперсерии по 20 повторения, без почивка между двете упражнения. На последното 20-о повторение прави 5-секундно изометрично задържане.
Джонсън не демонстрира цялата тренировка, но прави показно с първата двойка упражнения - избутване с дъмбели от полулег и гребане на скрипец.
Актьорът съветва да се работи с умерени тежести, тъй като идеята е да се търсят повече повторения и "супер напомпване" за мускулен растеж.
Очевидно, когато прякорът ти е Скалата, под "умерена тежест" се разбират 34-килограмови (75 паунда) дъмбели. С тях прави 20 повторения, а на последното задържа 5 секунди в най-ниската точка на движението, за да увеличи натоварването и ефекта на напомпване с кръв в мускулите.
След това, без да губи и секунда време, се мести към скрипеца, за да направи серията гребания. Почивката между суперсериите е 60-75 секунди.
Джонсън тренира често с тази бодибилдинг техника.
Неговият треньор Дейв Риенци е споменавал пред Men's Health, че и друг път е изготвял за Скалата програми с по-леки тежести и повече обем при повторенията за напомпване.
"Работата с 20 повторения в серия с умерена до умерено голяма тежест е изключително предизвикателство и наистина води до изпомпване на много кръв в мускулите", казва той в интервю от 2022 г.
Ето и един примерен вариант на тренировка за гръб и гърди, която е вдъхновена от модела, който използва Скалата:
- A1 Избутване на щанга от лег
- А2 Гребане с щанга
- B1 Избутване с дъмбели от полулег
- B2 Гребане на скрипец
- C1 Флайс с дъмбели
- C2 Обратен флайс (разтваряния за задно рамо) с дъмбели
Всяка суперсерия се прави по 3-4 пъти.
Преди всичко обаче е важно да не търси фокус върху големи тежести. Идеята на тренировката не е да се работи за сила.
Ако за лежанката са ви необходими 50 килограма, за да направите 20 повторения и накрая да задържите 5 секунди, така да бъде.
Целта е "обем и напомпване", както казва Скалата.
