Болките в гърба засягат милиони хора по света и са потенциален сериозен проблем за всеки от нас. Те могат да влошат качеството на живот и да попречат на нормалното движение на тялото в ежедневието.
Правилните упражнения са много важна част от борбата с това - с тяхна помощ можете да намалите болките и да подобрите физическото си състояние, мобилността, гъвкавостта и позата на тялото.
Особено важни са за онези, които прекарват голяма част от времето си в работа на компютър или просто в седнало положение.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
В повечето случаи това е свързано със стоене в неестествена поза с привеждане на гърба напред, което означава постоянен натиск върху прешлените на гръбначния стълб и дългосрочни рискове от протрузии и изкривявания.
За щастие обаче има някои съвсем леки движения, които биха помогнали за облекчаване на напрежението в гърба след дълъг и натоварващ ден. Нужни са не повече от десетина минути дневно, за да се намалят рисковете от болки и дискомфорт.
Стречинг на крушовидния мускул
Много вероятно не сте чували никога този малък продълговат мускул, познат и като пириформис, който започва от основата на гръбначния стълб, преминава през седалището и се залавя за бедрената кост. Неговата функция е свързана със завъртане на бедрата навън, а през голяма част от него преминава седалищният нерв, отговорен за сензитивността, която имаме в краката.
Така когато дълго седим на едно място, често оказваме много сериозен натиск върху пириформиса, а от там и върху нерва. Това е така нареченият пириформис синдром и се свързва с болка, мравучкане, тръпнене или слабост в кръста, единия или двата крака.
Най-добрият начин да се компенсира това е чрез простички разтягания на крушовидния мускул в продължение на няколко минути.
Колене към гърдите
Просто, но ефективно, това упражнение може да помогне при болки в кръста по сходен начин. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно хванете едното коляно и го издърпайте бавно към гърдите, като не вдигате кръста от пода. Задръжте тази позиция до 10 секунди. Отпуснете и повторете с другото коляно.
Избягвайте усукващите движения на торса и се фокусирайте върху поддържането на правилната стойка, защото по този начин можете успешно да изпълните едно от най-добрите упражнения за дискова херния.
Извивания назад
Леките извивания назад са предназначени за укрепване на мускулите на долната част на гърба, а самата позиция е по позната и като поза "кобра" от йога. За начало легнете по корем с прибрани крака. Подпрете се на лакти и леко извийте гърба си, така че да почувствате леко разтягане в коремните мускули. Задръжте до 10 секунди и след това повторете. Дръжте бедрата си на земята и се уверете, че не огъвате врата си назад, защото това може да създаде напрежение.
След като свикнете с това упражнение, опитайте се да задържите позицията за по-дълъг период - от 1 минута, след това 2 минути. Ако се чувствате комфортно, това означава, че можете да преминете към по-сложната версия с изпънати ръце.
В този вариант докато спускате торса си, ръцете трябва да бъдат напълно изпънати напред, дръжте раменете изправени и бавно се върнете на земята. Това ще укрепи и стабилизира мускулите в долната част на гръбначния стълб, което е едно от най-ефективните упражнения за лумбалните прешлени.
Разтягане с опънати ръце
Седнете на стол със свити на 90 градуса колене, които сочат право напред. Сплетете пръстите си с длани нагоре и изпънете ръцете си над главата, докато лактите се заключат. Едновременно с цялото това движение, издърпайте лопатките назад и изпънете гърдите напред, без да се облягате.
По този начин се изпъва гърба и се декомпресира гръбнака. Това ви помага да стоите по-изправени, като облекчава болезнения натиск върху притиснатите прешлени. Като алтернативен вариант може да пробвате и да повисите отпуснати на лост за набиране за по минута дневно.
Отпускане на гърба и бедрата
Идеята е действително да се отпусне от натрупаното през деня напрежение върху прешлените и задното бедро.
Нужно е просто да легнете по гръб на пода с краката, качени на стол или легло, а коленете - свити на 90 градуса. Опънете ръцете настрани, отпуснете гърба, затворете очи и дишайте бавно. Представете си, че буквално потъвате в пода за около 5 минути, за да се отпуснете възможно най-много.
---
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си.
Ще ви вдъхновим с примера на познати лица, които въпреки натовареното си ежедневие и ангажименти, в следващите 3 месеца ще се впуснат в пътешествие за лична физическа промяна, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
