Трудно се намира свободно време, знаем. Работа, грижи, семейство и какво ли още не тежат, докато в един момент просто не остане енергия и желание за тренировки, пък какво остава за поддържане на консистентен режим.
Но пък ако има желание, все ще се намери и някакъв начин.
Съществуват много варианти за така наречените 5-минутни тренировки.
Вярно е, че от тях няма да се превърнете в Арнолд Шварценегер в пика му на културист или пък да се вталите като супермодел, но пък са приемлив вариант, когато няма много други опции.
Не е необходимо да ходите до фитнеса. Можете да ги правите в офиса или у дома. Тук важи принципа на така наречените HIIT тренировки (high intensity interval training). Както личи по името, те акцентират върху времеви интервали от интензивна работа, които са прекъсвани от кратки почивки.
По време на работните серии е важно да направите възможно повече повторения от определено упражнение и да предизвикате тялото си до максимална степен в рамките на кратко време.
В случая ни интересуват 5 минути.
Най-голямото предимство на 5-минутната тренировка е, че е само 5 минути. Ходенето до фитнеса означава, че трябва да вземете предвид достигането до залата, загрявката, самата тренировка, вземането на душ и прибирането у дома. Целият процес може да отнеме повече от 2 часа от деня ви.
От своя страна 5-минутната тренировка може да се случи почти навсякъде, по всяко време и също така да се направи няколко пъти на ден.
Различни проучвания показват, че кратки, но много интензивни периоди на натоварване през деня носят доста ползи за общото здравословно състояние.
Все пак имайте предвид, че такъв тип микротренировки са доста лимитирани. Краткото време не води до сериозен калориен разход и съответно няма как да очаквате същите резултати, както при стандартна сесия от около час.
Също така няма как да очаквате и натрупване на мускулна маса или качване на сила. Особено, ако ви се иска да станете по-силни, ще са необходими минимум 90 секунди почивка между сериите, което си е направо половината тренировка.
Имайте предвид и че тялото ви сравнително бързо ще се адаптира към вида натоварване и след месец-два тези тренировчици може да започнат да ви се струват твърде леки, колкото и да се влагате в тях.
Затова е важно е да ги разнообразявате с различни движения и евентуално използването на екипировка или някакви тежести.
Ето и няколко варианта от нас за 5-минутни тренировки:
Първият комплекс е от пет упражнения. Тук няма почивки. Всяко упражнение се прави в продължение на 1 минута, след което директно се преминава към следващото.
- Спайдърмен планкове
- Хип тръстове за корем
- Странични коремни преси
- Странични планкове
- Обикновени коремни преси
За тази тренировка ще ви трябват два дъмбела със средна тежест. Всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, след което следват 20 секунди почивка.
Тук всяко упражнение се изпълнява в серии по 12 повторения. Правите максимално много серии в рамките на 5 минути.
- Катерач
- Клек-подскок
- Напади с подскок
- Лицеви опори
