Хранене след тренировка? Някои хора, особено тези, които тренират отскоро, се притесняват да хапнат след сесията си физически упражнения.
Мнозина дори изпитват почти суеверен страх, че яденето, малко след като са напуснали фитнес залата, едва ли не ще заличи постигнатото с доста усилия и пот на челото само преди минути.
Всъщност след спорт трябва да набавите на тялото си допълнително гориво под формата на храна.
Тренировките изискват да презаредите и то качествено. Разбира се, важно е да се отбележи, че е препоръчително да изчакате поне час, преди да хапвате. След изтичането на това време трябва да се ориентирате към пълноценно и полезно ястие, с което да си върнете силите, без да прекалявате и да претоварвате стомаха си.
Ето няколко идеи как:
Салата "Цезар"/ Салата "Нисоаз"
Изобилие от зелена салата, към която има добавен протеин под формата на пиле, аншоа или риба тон - чудесен избор! Както обяснява инструкторката по йога Карли Трейси, след тренировка метаболизмът е забързан, което е добре, но на тялото му липсва гликоген, който да поддържа стабилно нивото на кръвната захар.
Затова Трейси обикновено избира салата "Цезар" с печено пиле, но с много мъничко дресинг, или салата "Нисоаз", в която традиционно има риба тон, картофи, боб и домати. Карли уточнява, че не пропуска картофите и боба заради дозата въглехидрати, които доставят те.
Така според нея не се стопира горенето на мазнини, но за сметка на това не се топи мускулната маса.
Бъркани яйца и авокадо
Това е ударна комбинация протеин и полезни мазнини, а след тренировката тялото жадува и за двете.
Идеалният вариант е да разбъркате две-три яйца (да, с жълтъците) с малко сол и пипер и към тях да прибавите едно намачкано авокадо. Позволена е и една много тънка филийка пълнозърнест хляб или шепа ядки, но не повече.
Ако подобна бомба от протеини и мазнини предшества с няколко часа обяда или вечерята, най-добре е при основното хранене да ограничите калориите и да сервирате нещо леко като пилешки гърди със салата или бяла немазна риба, отново със зеленчуци към нея.
Печена сьомга със зеленолистни зеленчуци/аспержи и боб или нахут
30 минути във фурната ще ви осигурят перфектното хапване след тренировка, което съдържа всичко необходимо - протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Загъвате парче сьомга в хартия за печене, поръсвате с малко сол и пипер и пъхате в печката. Междувременно накъсвате малко зелена салата и овкусявате шепа боб или нахут.
Сьомгата, както се досещате, е перфектният източник на мазнини, омега 3 мастни киселини и протеини. Зелената салата и аспержите набавят фибрите, а бобените култури са чудесен източник на умерена доза въглехидрати.
Съвсем спокойно можете да използвате бобени от консерва като преди сервиране внимателно ги отцедите от сока. Само сипвате в чинията, осолявате и - воала!
Телешко със зелен боб
Ястие, което е отново в насоката да си набавите протеини, мазнини и "добри" въглехидрати. Естествено, чинията няма да е подправена с тежки сосове и дресинги. Необходим ви е само хубав телешки стек, който не е прошарен с твърде много сланина, и свеж зелен боб, който вече се намира замразен в удобни пакети във всеки супермаркет.
Изпичате на скара или сух тиган тънко нарязаната телешка пържола, а зеленият боб сотирате за кратко с много малко мазнина, сол и пипер. Всяка зелена подправка е добре дошла - от копър и магданоз до розмарин, така че експериментирайте смело. Освен това подправките придават на всяка по-диетична храна приятен и различен вкус.
Кисело мляко с плодове
И така - тренировката е свършила и сте изключително доволни от усилията, които сте положили в залата. Самочувствието ви веднага се изстрелва нагоре, но се прокрадва и един проблем - започвате да изпитвате невероятен глад за сладко. В главата ви се въртят разни прегрешения под формата на сладкиши, но волята ви е по-силна.
Сега е моментът да се обърнете към здравословен десерт, който се оказва истинска панацея за глада за сладко след фитнес - кисело мляко с плодове. Една купичка кисело мляко всъщност е достатъчно богата на протеини - съдържа около 20 грама. Добавката от пресни плодове по избор ще достави необходимото количество захар, но без да приемете твърде много калории.
Все пак избягвайте плодове като манго и грозде и се придържайте към пълномаслено, качествено кисело мляко.
Чипс от сладки картофи
Чипс след тренировка? Не, не се шегуваме. Само че нека картофите да са сладки или така наречените батати, които са по-здравословни, по-нискокалорични и съдържат по-малко въглехидрати. За сметка на това батат вече се намира в повечето супермаркети, а един среден по размер картоф съдържа едва 100 калории.
За да разгърне приятния си ядков вкус, този картоф е най-добре да бъде опечен на фурна с малко зехтин и любимите подправки. Можете да го нарежете на купчета или пръчици, а защо не да го превърнете в много тънък печен чипс с прекрасен аромат.
Нека останалите ви колеги по фитнес ви гледат учудено как си позволявате такова удоволствие след тренировка.
