Трениране без тежести: Най-добрите упражнения със собствено тегло

Ако успяхме да научим едно нещо по време на пандемията, то е, че упражненията със собствена тежест определено могат да имат своето място във всеки един тренировъчен режим, без значение дали става въпрос за професионален атлет или човек без каквато и да е спортна култура.

Сами по себе си този тип упражнения са лесни за изпълнение, не изискват особено много пространство или някаква сложна допълнителна екипировка. Можете да бъдете във форма без да е нужно да ползвате скъп абонамент във фитнеса - просто отмествате масичката в хола и сте готови.

Със сигурност са добър вариант, ако искате да се раздвижите съвсем набързо и в обедната почивка, докато сте на работа в офиса.

Така упражненията със собствена тежест се оказва, че могат да бъдат както перфектни допълнения към някоя стандартна програма или начин за загрявка и раздвижване, така и като супер ефективен метод за влизане във форма и натрупване на мускулна маса чрез някой HIIT протокол (high-intensity interval training).

Разбира се, всичко това важи при положение, че движенията се правят с правилна техника, която да осигури максимално ефективно натоварване на мускулите.

Затова сме ви подготвили няколко упражнения със собствено тегло, които ще можете да пробвате буквално на момента.

Проекти Влез във форма

Защо е важно да сме силни

Веднъж станете ли яки - можете да постигнете каквото пожелаете с тялото си

Лицеви опори

Започваме с абсолютната класика. Всеки ги знае и ги правил под някаква форма. Има безброй много различни варианти на изпълнение, което ги правят изключително адаптивно упражнение буквално за всеки един човек. Без съмнение и едно от най-основните и базови движения за развиване на силата в горната част на тялото, и в зависимост от обема и интензивността, може да работи в полза на трупането на маса, издръжливост или сила.

Снимка: iStock

V-Ups

Всички познаваме коремните преси, но не бива да се забравя, че те могат да натоварят излишно гърба. В този смисъл има различни и доста по-ефективни начини за активиране на корема. Един от тях са т.нар. V-Ups, които представляват значително по-добра алтернатива на стандартните коремни преси, която не изисква правенето на десетки повторения, за да почувствате натоварване.

Целта е едновременно да повдигнете ръцете и краката си в изпънато положение, докато пипнете пръстите на ходилата. Така не само ще активирате цялата област на корема, но и ще тренирате своята координация.

Клекове

И тук много лесно можем да излезем от рамката на стандартните клекове със собствено тегло, които сами по-себе си са лесни, но само на пръв поглед. Опитайте да направите 50-60 повторения наведнъж без прекъсване и без да отлепвате петите от пода и ще разберете пълния смисъл на думата "напомпване".

За по-напредналите и авантюристично настроени съществуват и клековете на един крак, наречени "пистолет". Тук вече се изисква високо майсторство на координация и мобилност. За сметка на това ползите са огромни, тъй като упражнението натоварва всички мускули на крака.

Паяк

Това упражнение е буквално за цялото тяло - от корема и краката до ръцете, гърдите и раменете. Може да служи както за загрявка преди друга тренировка, така и като основно упражнение в някой високоинтензивен комплекс, като развива координацията, стабилността на "ядрото" и повишава общата сила.

Бърпита

Отново упражнение, което активира цялото тяло в едно движение с акцент върху интензивността и разхода на калории. Със сигурност едно от най-добрите, що се отнася до повишаване на издръжливостта и кондицията. А пък ако имате малко свободно време, пробвайте да направите 100 бърпита за по-малко от 7 минути.

Глутеус мост

Освен да ви "нацепи" краката, това упражнение със сигурност ще бъде ефективно за цялата цялата задна верига, включително задното бедро и дупето. Последното е особено важно и има значение не само за дамите, но за всеки, който иска да си подобри стойката или да облекчи болката в гърба след 8-часов работен ден на бюро. Глутеусът е най-големият и силен мускул в тялото и в тази логика никога не бива да бъде подценяван.

Планински катерач

Още едно кондиционно упражнение, което натоварва цялото тяло което и може да използвате в програмите си за издръжливост, кондиция, баланс и координация, а най-вече като част от кардио сесията ви.

Супермен

Суперменът работи предимно за еректорните мускули около гръбнака, но също така включва корема, глутеуса и задното бедро. Изобщо впряга в работа цялото "ядро", което е от съществена важност при вършенето на всяка една ежедневна дейност.

Кофички

Заедно с лицевите опори, кофичките са другото най-полезно упражнение със собствено тегло за горната част на тялото. Да, напрежението отива предимно в трицепсите, които заемат една съвсем немалка част от ръцете, но когато направите няколко серии бързо ще усетите как работят гърдите и раменете. 

Набирания

Завършваме така, както и започнахме - с класика. Набиранията са ултимативното упражнение за гърба и бицепсите, без значение дали ги правите с тесен хват, широк хват, надхват, подхват, с кърпа или зад врат. 

---

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.