Изпълнението на всяка цел изисква подготовка и планиране. Това важи за всичко в живота и особено за фитнеса и влизането във форма.
Разбира се, винаги е препоръчително, когато някой опитен професионалист се погрижи за изготвянето на персонален тренировъчен режим, съобразен с вашите индивидуални нужди и времеви възможности.
Но при положение, че вече имате достатъчно опит в залата, нищо не ви пречи сами да си създадете програма.
Подобно нещо е важно по няколко причини. От една страна ще знаете точно какво ще правите всяка тренировка и няма да губите време в безцелно мотаене и чудене какво ви се тренира днес.
От друга ще разчитате на последователност и ще имате възможност да тренирате по един модел в продължение на определен период от време.
Ето и няколко съвета от нас как да направите своя тренировъчен план:
Поставете си цел или цели
Първото и най-важно нещо преди да започнете да работите върху плана си е да имате цел, без значение какъв опит имате или какво искате - може да е сваляне на килограми, повече мускулна маса, качване на сила, повишаване на издръжливост или нещо друго. Колкото по-ясна и конкретна е целта, толкова по-добре.
Проблемът тук е, ако държите да постигнете няколко неща едновременно. Например качването на мускулна маса и повишаването на силата са съвместими едно с друго, но не и ако към тях прибавите издръжливостта. Изключително трудно е едновременно да качвате килограми и издръжливост, просто защото изискват противоположни видове натоварване.
Все пак в рамките на една година напълно е възможно да се усъвършенстват няколко физически качества, стига да тренирате последователно.
Започнете с една конкретна цел, върху която да работите в продължение на 3-4-месечен тренировъчен блок, разделен на няколко краткосрочни програми с продължителност 4-6 седмици. Те трябва да са свързани и да се надграждат една друга.
След като завършите този блок, можете да изберете друга цел за следващите няколко месеца.
Бъдете реалистични към целите си
Винаги имайте предвид начина си на живот, работното натоварване, семейните и други отговорности и здравословното състояние. Рядко са налице идеални условия и затова целите и очакванията трябва да бъдат съобразени с всичко останало.
Прието е, че нормалният, устойчив и здравословен темп за сваляне на тегло е около един килограм в рамките на месец. Същото важи и за качването на мускулна маса по естествен начин. Опитите за ускоряване на тези процеси носят рискове и не са препоръчителни.
Най-добрият вариант е когато имате дългосрочна цел за 3-4 месечен период, която е разделена на по-малки междинни цели, свързани с програмите за този период.
Програмирайте броя на сериите и повторенията
Тук основните определения са обем, интензитет и интензивност. Обемът е представлява общото количество работа, която ще свършите в една тренировка. Повече обем означава повече серии и повече повторения за повече мускулна маса.
Интензитетът е свързан със силата. Повече интензитет означава работа с по-тежки килограми и по-малко повторения.
Двете неща са обратно пропорционални - тоест когато работите с висок обем (много серии и повторения), няма как да вдигате големи тежести и обратното. Важно е тези неща да се взимат предвид, когато правите програмата си, така че тя да е съответства на целите ви.
Ако търсите сила, тогава работите в диапазон от 1 до 6 повторения в рамките на 4-6 серии за упражнение с почивка от 2-3 минути между сериите. За повече мускулна маса се увеличават повторенията за сметка на почивката. Тук отивате на 8-12 повторения, изпълнявани в 4-6 серии (напредналите атлети обикновено тренират повече серии). Почивките между сериите обикновено са с продължителност 1-3 минути.
За издръжливост и изгаряне на мазнини се препоръчва работа с още по-леки тежести, повече повторения и почивки по-малки от 1 минута. Идеята е да се търси висока интензивност и поддържане на висок пулс. Тук особено ефективни са така наречените HIIT други видове високоинтензивни кондиционни тренировки.
Изберете си тренировъчен сплит
Ако имате възможност да тренирате само 2-3 пъти в седмицата, тогава най-добре би било да правите тренировки за цялото тяло, които включват упражнения за всички мускулни групи.
Друг вариант е тренировките да се разделят на горна и долна част на тялото или пък да заложите на класически бодибилдинг сплитове и работа върху различни мускулни групи в различните дни от седмицата.
Още една възможност е тренировките да се разделят на бутащи/дърпащи упражнения. Този метод е подходящ за по-напреднали в залата. В една тренировка правете упражнения, свързани само с бутане, на следващата само с дърпане, а третата посветете на крака.
Изберете упражненията
Може да изглежда трудно, тъй като привидно съществуват безкрайни възможности, но има няколко основни принципа, които улесняват процеса:
- изградете тренировката си около основни, многоставни упражнения като клек, мъртва тяга, преса на лежанка, или раменни преси. Тези движения обикновено са по-тежки, технически най-трудни, натоварват различни мускули и винаги се правят преди останалото;
- правете само неща, които отговарят на уменията и опита ви, в които се чувствате комфортно. Винаги приоритизирайте добрата техника;
- не прекалявайте с твърде много упражнения за определена мускулна група. По-малките мускули, като бицепса, не изискват много натоварване.
