Периодичното гладуване от дълго време се радва на голям интерес във фитнес средите и представлява ефективен начин за губене на някой и друг излишен килограм, без това да се отразява на мускулната маса в тялото.
По същество е ефективно, колкото преминаването в калориен дефицит или рестриктивна диета.
За разлика от тях обаче периодичното гладуване (intermittent fasting) е по-лесно за изпълнение, не ангажира с постоянно броене на калории и не ограничава хранителния режим до определен тип храни.
Нещо повече - според д-р Криста Варади от Университета на Илинойс в Чикаго, която е специализирана в областта на кинезиологията и храненето, периодичното гладуване помага да изгорим излишните мазнини, като същевременно с това не се отразява върху мускулатурата, както обикновено се случва при традиционното драстично намаляване на калориите.
По същество intermittent fasting представлява ограничаване или почти напълно спиране на калорийния прием в определен времеви прозорец, който е последван от период на относително нормален калориен прием.
Видовете са сравнително много, като разликата между тях е часовият диапазон. Ето кои са основните видове периодично гладуване:
Дневно гладуване
Тук най-лесният вариант за начинаещи е 12-часовият прозорец в едно денонощие. Той е сравнително къс и по-голямата част от него може да влезе във времето за сън през нощта.
Например, избирате часовия диапазон между 19:00 ч. и 07:00 ч. Това означава да приключите с ранна вечеря преди 19 часа и не приемате храна до 7 сутринта на следващия ден. По-голямата част от това време ще премине в сън, така че почти няма да усетите глада.
Следващото ниво е така нареченият модел 16/8. Тоест оставяте си 8-часов прозорец в денонощието, през който можете да приемете 2-3 порции храна.
Спазването на режима 16/8 означава, че пропускате закуската, а последното ви хранене е вечерята. Например вечеряте в 20:00 часа и следващото ви хранене се пада в 12:00 на обяд на следващия ден.
Друг вариант е да започнете деня с обилна закуска и да пропуснете вечерята.
Най-крайният вариант на дневното гладуване е 20/4. При него прозорецът за храна е ограничен в рамките на 4 часа вечерта.
Важно е да се знае, че приемането на калории в прозорците за хранене винаги трябва да бъде умерено, за да има смисъл от режима. Това, че сте гладували в продължение на 16 или 20 часа, не дава картбланш за неограничено тъпчене.
Задължително е също така приемането на течности - вода, неподсладено кафе и чайове. Важното е да не са калорични и пълни със захар.
Гладуване два дни седмично
Този вариант означава, че в рамките на пет дни от седмицата се храните нормално, докато в останалите два приемате 500 (за дами) до 600 (за мъже) калории.
Тук е важно да се знае, че двата "специални" дни не трябва да бъдат поредни и винаги между тях трябва да има поне по един нормален.
Според д-р Грант Тинсли от Тексаския технически университет наличните изследвания досега показват, че фастенето за периоди от 24 и повече часа са най-ефективни за ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнини.
Този вариант също така е достатъчно гъвкав, така че да можете да адаптирате дните си за тренировка към дните с нормално хранене и дните за почивка - с времето за ограничаване на калориите.
Eat-stop-eat
Този вариант вече означава пълно спиране на калориите в продължение на 24 часа един или два пъти в седмицата.
Гладува се от закуска до закуска на следващия ден или от вечеря до вечеря. Позволени са кафе, вода и други течности, в които няма съдържание на калории. Тяхната идея е да ви помогнат да ограничите чувството на глад.
Гладуване през ден
Това е може би най-тежката опция за напреднали, които със сигурност преди това трябва да са преминали през останалите видове периодично гладуване.
Има няколко разновидности на този тип периодично гладуване. От вариант, в който не се приема никаква храна, до вариант, при който има възможност да се приемат до 500 калории по време на деня, отреден за гладуване.
Най-трудната версия е 36/12 - тоест гладувате в продължение на 36 часа и след това имате 12-часов период за хранене. Вариант е също така и 24/24.
Все пак трябва да се знае, че гладуването през ден действително тежко и не е препоръчително да се спазва подобен режим в дългосрочен план.
Съществуват много начини за периодично гладуване и няма универсален план, който да работи за всички. Човек трябва да изпробва различните варианти и сам да намери най-ефективния за себе си.
Независимо от вида, който изберете, трябва винаги да знаете, че гладуването за продължителни периоди, когато тялото е неподготвено, може да бъде проблематично.
Затова е хубаво да се консултирате с експерт преди да започнете какъвто и да е по-рестриктивен режим.
