Всеки, който е имал проблеми с безсънието и трудното заспиване, знае що за мъчение е това да стоиш в тъмната спалня и сънят просто да не идва.
Въртиш се, дишаш дълбоко, пиеш вода, но нищо...
Безуспешните опити да заспиш могат да доведат до напрежение и безпокойство за това колко уморени ще сме на следващия ден, а това, на свой ред, прави заспиването още по-трудно.
Да не говорим, че на следващия ден усещането наистина е все едно те е блъснало нещо тежко, а защо не и цял влак.
Сега, покрай смяната на часовото време и пролетното нарастване на деня, много хора започват да изпитват нарушения на съня.
Затова и предлагаме седем изпитани трика, които ще увеличат шансовете ви да се отпуснете достатъчно, за да може сънят да ви споходи по-бързо:
1. Военният метод
Това е техника, която се фокусира върху отпускането на мускулите, дишането и умението да визуализираме процеси в собственото ни тяло.
За целта човек трябва да се отпусне в леглото, заемайки спокойна и удобна поза. Започва се с мускулите на лицето - първо ги напрегнете максимално, а след това започнете да ги отпускате, като междувременно дишате бавно и дълбоко.
Този процес се повтаря и надолу по тялото - гърдите, ръцете, корема и краката, докато почувствате всички мускули в тялото си отпуснати.
След това изчистете ума си, като се опитате да се фокусирате върху успокояващ пейзаж и нещо, което ви кара да се чувствате спокойни и сигурни. Ако това не помогне, в продължение на около 10 секунди си повтаряйте "Не мисли!" и след това опитайте отново с процедурата.
В началото може и да не свърши особено добра работа, но ако го практикувате редовно, този метод ще започне да се отплаща по-сигурно - просто тялото изисква малко тренировка.
2. Методът "4-7-8"
Този метод на фокусиране чрез броене помага човек да се разсее от чувството на напрежение и безпокойство.
Първата стъпка е да легнете удобно и да се отпуснете максимално. Отпуснете езика си и го опрете на небцето, след което бавно издишайте през устата, докато изпразните напълно дробовете си.
Вдишайте само през носа за 4 секунди, след това задръжте дъха си за 7 секунди, а накрая издишайте за 8 секунди.
Повторете този процес поне четири пъти.
Методът "4-7-8" се основава на пранаяма - традиционна йога техника. Изследванията потвърждават, че пранаяма може да облекчи безпокойството и да ви приведе в състояние на покой, като по този начин ви помага да заспите по-бързо.
3. Йога преди лягане
Доказано е, че йогата помага за отпускане и (ако се прави правилно) действа успокояващо. Това може да има изключително благотворен ефект върху способността ви да заспите след напрегнат ден.
Йогата също така подобрява качеството на съня и цялостното усещане за баланс. Така че няколко прости йога упражнения малко преди лягане могат да подействат крайно благотворно за проблемите със съня.
4. Топъл душ или вана
Абсолютен факт е, че един хубав душ може да отмие голяма част от натрупаното през деня напрежение, но също така помага и за по-лесното и спокойно заспиване.
Причината за това е, че самото излизане от топлата вода и чувството на хлад, което те обзема, когато излезеш от банята, дава сигнал на тялото, че е врене за сън.
Същият е и ефектът на по-студената спалня, която се препоръчва от мнозина експерти като подходящо условие за сън. Студеното кара организмът да премине малко или много в режим на хибернация и пестене на енергия. А това означава сън.
5. "Сканиране" на тялото
Макар този метод да звучи като някаква медицинска процедура, всъщност представлява упражнение за ума, което помага за отпускането. А ако се прави преди сън, помага на човек да заспи по-лесно и бързо.
Идеята тук е осъзнато да почувстваш всяка част от тялото си. За целта човек трябва да е легнал в удобна поза, а след това да започне да обръща внимание на всяка една част от тялото си, докато я почувства отпусната.
Започва се първо с главата, след това се слиза надолу към раменете, малко по малко се преминава през дясната страна на тялото, а след това и през лявата. Фокусирайте се върху отделните елементи - как усещате гръдните си мускули, как усещате корема, ръцете, краката.
Упражнението отнема около 10-20 минути и ако не помогне от първия път, повторете.
Сканирането наподобява военния метод, но се прави с много по-бавна скорост, преди човек да е преминал през всички части на тялото си.
6. Прогресивна мускулна релаксация
Подобно на сканирането на тялото, прогресивната мускулна релаксация включва фокусиране върху различни области на тялото ви, за да се поставите в отпуснато състояние. Въпреки това, с прогресивна мускулна релаксация, вие напрягате различни мускулни групи няколко пъти, преди да им позволите да се отпуснат.
Повдигнете веждите си, за да стегнете мускулите на челото, след което ги оставете да се отпуснат, фокусирайки се върху освобождаването на напрежението от слепоочията. Стиснете очите си, след което ги оставете да се отпуснат, като се фокусирате върху това как клепачите ви падат върху очите ви.
Усмихнете се, за да почувствате напрежение в бузите и челюстта си, след това им позволете да се отпуснат, като се фокусирате върху това как всеки мускул се движи по лицето ви.
Повторете този процес с останалата част от тялото си, движейки се през различните мускулни групи в раменете, ръцете, корема и краката, преди да завършите при краката си.
Легнете в тази отпусната позиция, докато не заспите.
7. Дайте си малко време да останете будни
Макар да звучи точно противоположно на целта на цялото упражнение, да останеш буден още малко може да се превърне в най-краткия път към заспиването. Идеята е, че ако просто лежите и мижите, това може само да ви накара да усещате недоволство и напрежение от липсата на сън.
Вместо това просто останете още няколко минути будни целенасочено, докато не се отпуснете достатъчно. Пийте топла вода или ментов чай, почетете книга (не електронна), решете судоку или просто пробвайте да държите очите си отворени в тъмната стая.
Извън това обаче изключете всякаква електроника наоколо и обърнете часовника, за да не гледате постоянно колко часа е станало.
Можете да пуснете за фон някакви природни шумове или някой успокояващ подкаст със спокоен, монотонен глас (в Spotify има няколко добри избора като Down to Sleep или Relaxing White Noise, които вършат добра работа).
Тъй като заспиването е неволен процес, откъсването на ума ви от текущата задача може да даде на мозъка ви почивката, от която се нуждае, за да стигне дотам сам.
