Живеем в епохата на трендовете за всичко в социалните мрежи. Това няма как да не подмине и фитнес културата с всякакви трендове като "12-3-30", "30-30-30" или пък "4-2-1".
И докато новите фитнес гурута в търсенето на последователи ни убеждават в откритието на революционни методи за трениране, всъщност така наречените новости в повечето случаи не са нищо повече от добре познати стари концепции.
Така е и с "4-2-1". Не се залъгвайте от името, което малко напомня на футболна тактика. Тук става въпрос за тренировъчен сплит.
Моделът не е сложен, но изисква готовност за ангажираност буквално всеки ден от седмицата - 4 дни силово трениране, 2 дни за кардио и 1 ден с акцент върху мобилност, разтягане или някаква форма на активна почивка.
Идеята на този подход е поддържането на непрекъсната активност, без да се стига до преумора и претоварване.
При силовата част се работи за изграждане на мускулна маса, докато в дните за кардио се горят калории. Последният ден е концентриран изцяло върху възстановяването и превенцията на травми.
Ето един примерен модел, по който бихте могли да си създадете собствена седмична програма:
- Понеделник - Долна част
- Вторник - Горна част
- Сряда - Кардио
- Четвъртък - Долна част
- Петък - Горна част
- Събота - Кардио
- Неделя - Мобилност, йога, разтягане
По отношение на дните за сила бихте могли да разделите тренировките на четири стандартни сплита по мускулни групи или пък по модела горна-долна част.
Вторият вариант означава, че в един ден ще тренирате крака и корем, а в друг ден гръб, гърди, рамене и ръце. Така ще засегнете всяка мускулна група по два пъти в седмицата, вместо само по веднъж.
В случая важното е винаги да имате поне по 48 часа време преди да натоварите отново същата част от тялото в силовата част от програмата.
Що се отнася до кардиото, там натоварването не бива да бъде твърде голямо. Може да бъде под формата на бягане, гребане, колоездене, плуване или друга аеробна дейност. Важното е да поддържате пулса си в диапазона 110-140 удара в минута, което е достатъчно, за да вкарате тялото в аеробен режим, но без да го изтощите.
Ако тренирате долна част, на следващия ден направите изтощително кардио и след това пробвате пак да тренирате крака, ще имате доста проблеми с възстановяване и просто няма да можете да работите с оптимален капацитет.
Накрая идва и денят за възстановяване.
Тук може да заложите на йога или упражнения за мобилност. Те са важни не само от гледна точка на възстановяването, но и за общото състояние на тялото.
Дори някоя разходка в парка би била от полза, тъй като ще раздвижи кръвта в деня за почивка и ще ви накара да се почувствате по-добре.
