Въпросът дали и колко трябва да ядете преди тренировка от дълго време занимава не само науката, но и всеки, който се интересува активно от спорт и фитнес.
Според традиционното разбиране около 1-2 часа преди всяка тренировка трябва да хапнем нещо, така че да заредим тялото с достатъчно хранителни вещества, но все пак да не се тъпчем, за да не ни е тежко.
Това е класическото схващане, което важи за общите случаи и най-вече, когато става въпрос за тренировки през деня. Няма много смисъл да тренирате на празен стомах, ако цел ден сте били на работа и не сте хапнали и залък.
Тогава в най-добрият случай резултатите ще бъдат посредствени, независимо от целта.
Тук няма много различни мнения по въпроса.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
Не така стоят нещата обаче с тренирането сутрин.
Ако се опитвате да свалите килограми или изчистите малко излишни мазнини, тогава тренировката на празен стомах преди закуска изглежда доста логична - без приети калории, тялото ви ще използва от мастните си резерви, нали?
Например изследване на Университета на Бат, публикувано през 2017 г. в Американския журнал по физиология, установява, че когато мъже с наднормено тегло вървят 60 минути на празен стомах, телата им минават в режим на изгаряне на мазнини за разлика от други мъже, които са имали въглехидратна закуска.
Само че не е толкова просто, колкото изглежда.
След като сте приели храна за последно на вечеря преди 8-12 часа, когато започнете да тренирате сутринта, първата реакция на тялото ви е да потърси енергия от глюкозните депа в мускулите и черния дроб.
Редът на енергията от мазнините идва едва след около 60-90 минути, тъй като тя изисква повече време, за да бъде използвана. Това не е проблем, ако ще имате дълга тренировка за повече от час, но ако ще правите високоинтензивна или силова сесия за кратко време, вашето представяне ще пострада.
С други думи, ще бъдете по-слаби и няма да имате достатъчно енергия.
Същото важи и когато целта ви е да качвате мускулна маса или сила. Няма как да се надявате на лични рекорди при клека или мъртвата тяга, ако вдигате гладни.
Тези твърдения се потвърждават от проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine. Там са изследвани резултатите при бягане в продължение на 60 минути при трениращи мъже, като в последните 30 минути е приложено интензивно увеличение на темпото.
Изследването показва, че "гладните" бегачи не са в състояние да бягат толкова далеч или толкова бързо, колкото момчета, които са яли.
Друг евентуален проблем е мускулната деградация.
Тренирането на гладен стомах оказва стрес върху тялото, което води до отделянето на стресовия хормон кортизол.
Той стимулира използването на мускулен протеин за енергия, така че дори да започнете да горите мазнини от мастните депа в даден момент, това ще бъде компенсирано в негативен аспект от загуба и на мускулна маса.
Затова тренирането на празен стомах сутрин не изглежда като добра идея и може да е проблем за хора, които не могат или не са свикнали да закусват.
Едно добро решение, за да се избегне проблемът, е да се пие един протеинов шейк 20-30 минути преди тренировката. Протеинът ще осигури малко гориво, но без да повишава инсулиновите нива, както въглехидратите.
Ако все пак ще залагате на високоинтензивна и тежка тренировка, при всички положения ще трябва да добавите и малко въглехидрати под формата на банан или пък овесени ядки.
"Виждате много хора по блогове и социални мрежи, които се застъпват за тренировки на гладно, но те обикновено са млади и в невероятна физическа форма", казва професор Дъглас Падън-Джоунс от Тексаския университет.
"Всяка друга част от диетата и начина им на живот е внимателно калкулирана. Те нямат здравословни проблеми и когато ядат, това, което ядат, е с много високо качество."
От друга страна, когато средностатистическият човек се опита да изпълни тренировъчен план на гладно, без подходящо планиране или професионален надзор, той може да се изложи на риск от хранителни дефицити или нездравословни промени в състава на тялото, обяснява още Падън-Джоунс.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
