Ако влизате в зала и видите за първи път пудовка, тя би могла да ви се стори малко странен предмет, даже комичен. Да не говорим пък как звучи името.
Това обаче представлява един от най-старите и ефективно работещи начини за изграждане на сила, експлозивност и издръжливост. При това едновременно в някои упражнения.
Въпреки че се използват още от края на 19-и век и реално представляват първообраза на днешните дъмбели, пудовките отново добиха популярност едва през последните години с популяризирането на различните видове кондиционни тренировки.
В този смисъл може да се каже, че фитнесът се завърна към самите си корени чрез припознаването наново на пудовките.
Тяхната специфична и неправилна форма, изместваща центъра на тежест далеч от ръката, ги прави идеални за всякакви видове балистични движения, чието изпълнение изисква експлозивност, но в същото време са подходящи и за почти всички традиционни упражнения, които сме свикнали да правим с дъмбели.
Така че в следващите редове ви представяме няколко от основните упражнения с пудовки, които можете да интегрирате, както във всякакви видове кондиционни или силови комплекси, така и в стандартни бодибилдинг тренировки.
Суинг
Това е упражнението, което се счита за основополагащо за всички останали, които правите с пудовки. Едновременно комбинира трениране на експлозивност, издръжливост и може да работи като кардио за сваляне, като засяга най-вече задната част на краката и в същото време служи като перфектен начин за трениране силата на захвата.
На пръв поглед изглежда доста лесно, но всъщност изисква много специфична техника, за която е необходимо известно време да се усвои. В противен случай се стига до грешно изпълнение, а оттам и лимитиране на ползите и възможностите за прогресиране към по-сложни движения. Ако наистина търсите резултати, отделете на суинга достатъчно време и той със сигурност ще ви се отплати.
Турско ставане
За разлика от суингът, турското ставане е наистина сложно като механика и със сигурност изисква доста практика, докато го овладеете.
След това обаче става страхотен вариант за надграждане на общата сила на тялото, тъй като не е насочен към конкретна мускулна група - работи най-вече за коремната мускулатура, която играе ролята на стабилизатор, но също така съществено участие имат рамената и краката.
Изключително комплексно е, защото изисква едновременната координация на няколко мускулни групи, а като добавите и подходяща тежест, се превръща в истинско изпитание.
Гоблет клек
Гоблет клекът е една чудесна алтернатива на тежкия преден клек с лост. По принцип се смята за упражнение за начинаещи, които се учат на правилен клек или пък за контузени спортисти, влизащи обратно във форма.
При добро изпълнение обаче, той може да се окаже едно много ефективно упражнение, което засяга не само бедрата, но и цялата област на корема. Хубавото при него е, че позволява изпълнението на дълбок клек, тъй като пудовката в ръцете ви действа като балансираща противотежест, докато същевременно с това не товари излишно долната част на гърба.
Раменни преси
Точно като традиционните преси с дъмбели, само че тук изпълнението се прави с пудовки. Може да се изпълнява от седнало положение, но може и в изправено като военна преса с лост. При вариант в изправено положение и използване на една ръка се поставя и допълнителен акцент върху корема.
В сравнение с дъмбелите, пудовките могат да бъдат доста по-удобни за всякакви видове раменни преси, тъй като самата им форма позволява по-естествена позиция на ставата за това движение. Също така е и по-добър вариант от този с лост, най-вече за хора, които имат ограничена мобилност в рамената и не могат да правят военна преса с пълен обхват на движение.
Тръстери
Тук вече сглобяваме в едно цяло и хомогенно движение гоблет клека с раменните преси. Получава се едно упражнение за цялото тяло, което наистина ще ви поизмори. Може да се прави както с една тежка пудовка, така и с две, които се държат пред тялото. Клякате до долу с тях, а едновременно с изправянето изпъвате и ръцете нагоре. Практически засяга цялата долна част на тялото, корема, раменете, гърдите и трицепсите.
Обръщане
По подобие на суинговете, обръщането също е движение, изискващо експлозивност. Всъщност то самото представлява наполовина суинг само че с обръщане на пудовката до позиция пред гърдите вместо да я изстрелвате над глава.
Обръщането също изисква време да бъде заучено, но впоследствие може да стане основа за надграждане до по-сложни движения като например добавите и раменна преса. Правите суинг до обръщане, след което ръката продължава да избутва нагоре до преса. Или пък суинг до обръщане и клек. Вариантите са почти безброй.
Изхвърляне
Практически няма нищо общо с олимпийското изхвърляне, освен че тежестта тръгва отдолу и трябва да се изстреля над главата максимално експлозивно. Изхвърлянията с пудовки са особено изискващи, но предлагат страхотни ползи от гледна точка на издръжливостта и силата.
Необходима е правилна техника, експлозивна мощ от краката и сериозна доза атлетичност и координация. Затова и то не бива да се прави преди да бъде овладян достатъчно добре суингът.
Floor Преси
Няма лежанка наоколо? Няма проблеми. Можете спокойно да напомпате гърдите и от пода. Упражнението се изпълнява като стандартните дъмбел преси от лежанка, но разликата тук е, че лежите на пода, а движението е с намален обхват.
Така се укрепват гръдните мускули, но се поставя и много сериозен акцент върху трицепсите, което ще ви помогне, ако имате проблем при "заключването" на лактите при лежанката.
Веднъж усвоили тези упражнения, оттам нататък ще бъде изключително лесно да надграждате различни комплекси и комбинации, които да използвате в тренировките си.
