Трудно е да си го представим днес, но е имало време, когато хората са имали достъп до захар само през няколко месеца от годината, когато е бил сезонът на плодовете. Преди около 80 000 години ловците-събирачи са консумирали плодове само от време на време, сравнително рядко, тъй като са се конкурирали с птиците.
Сега захарта е налице през цялата година, често с по-малка хранителна стойност и много по-леснодостъпна – чрез просто отваряне на напитка или кутия със зърнена закуска. Не е нужно да бъдете експерти, за да разберете, че съвременният прием на захари не е толкова здравословен, колкото е бил в някогашните дни на ловците-събирачи.
Сега захарта е станала обществен враг номер едно: правителствата я облагат с данъци, училищата и болниците я премахват от автоматите за продажби, а експертите съветват да я премахнем напълно от диетата си.
Но до този момент учените не са успели да докажат как тя се отразява на здравето, освен това, че тя е част от диета, съдържаща прекалено много калории. Цари и все по-разпространяващ се консенсус, че демонизирането на само една храна е опасно и води до объркване, при което съществува риск хората да се лишат от жизненоважни хранителни вещества.
Захарите, известни още като "добавена захар", включват захарозата, подсладителите, меда и плодовите сокове. Те се извличат, рафинират и добавят към храни и напитки с цел подобряване на вкуса им.
"Захари" обаче е много общо понятие за сложни и прости въглехидрати, които се разлагат при храносмилането до глюкоза и се използват от всяка клетка в тялото за генериране на енергия и подхранване на мозъка.
Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни и зеленчуци. Простите въглехидрати се преработват по-лесно и бързо отделят захар в кръвообръщението. Те включват захари, присъстващи по естествен път в консумираните от нас храни, от рода на фруктоза, лактоза, глюкоза и други, например глюкозо-фруктозния сироп, който е изкуствен продукт.
Преди XVI век, само богатите са можели да си позволят захар. Тя обаче е станала по-достъпна по времето на колониалната търговия.
После, през 60-те години на XX век, разработката на процеса на преобразуване на глюкоза във фруктоза в големи мащаби е довел до създаването на глюкозо-фруктозния сироп, концентрат от глюкоза и фруктоза.
Тази силна комбинация, повече от всеки друг отделен вид захар, е нещото, което много активисти по въпросите на общественото здраве считат за най-смъртоносно. Именно за него мислят повечето хора, когато говорят за "захар".
Захарна треска
Потреблението на глюкозо-фруктозен сироп в САЩ се е увеличило десеткратно от 1970 до 1990 г. - повече от всяка друга хранителна група. Учените изтъкват, че тези показатели отговарят на нарастването на затлъстяването в страната. Това може да се дължи на факта, че глюкозо-фруктозният сироп, за разлика от други храни, не води до нарастване на нивата на лептина – хормон, който ни помага да изпитваме ситост.
Междувременно подсладените напитки, които обикновено използват глюкозо-фруктозен сироп, са основен компонент в изследванията, които проучват ефекта от захарта върху човешкото здраве. Един мета-анализ на 88 изследвания установява връзка между консумацията на подсладени напитки и телесното тегло.
С други думи, хората не компенсират напълно получаваната енергия от подсладените напитки като консумират по-малко от други храни – вероятно защото тези напитки засилват чувството за глад или намаляват усещането за ситост.
Учените обаче достигат до извода, че въпреки че приемът на подсладени напитки и добавени захари е нараснал паралелно със затлъстяването в САЩ, данните демонстрират само общи корелации.
Не всички са съгласни с тезата, че глюкозо-фруктозният сироп е водещият фактор в кризата със затлъстяването. Някои експерти изтъкват, че консумацията на захар е намалявала през последните 10 години в доста държави, в това число и САЩ, въпреки че нивата на затлъстяване продължават да нарастват.
Също така има епидемия на затлъстяване и диабет на места, където глюкозо-фруктозният сироп е достъпен само в ограничени количества или изобщо не е достъпен. Такова е положението в Австралия и Европа.
Глюкозо-фруктозният сироп не е единственият вид захари, приемани за проблематични. Добавената захар, особено фруктозата, също е обвинявана за най-разнообразни проблеми.
Като начало, твърди се, че тя причинява сърдечно-съдови заболявания. Когато клетките на черния дроб разлагат фруктозата, един от крайните продукти е триглицерид – вид мазнина – който се отлага в клетките на черния дроб с течение на времето. Когато се отделя в кръвообръщението, той допринася за нарастването на мастната плака по стените на артериите.
15-годишно изследване донякъде потвърждава тази теза: то установява, че при хората, които консумират над 25% от дневните си калории като добавени захари, е повече от два пъти по-вероятно да намерят смъртта си в резултат на сърдечно заболяване, отколкото тези, които са консумирали под 10%.
Диабетът тип 2 също се приписва на приема на добавена захар. Две мащабни изследвания през 90-те години установяват, че жените, които консумират повече от една газирана напитка или плодов сок дневно, е два пъти по-вероятно да развият диабет в сравнение с тези, които рядко правят това.
Сладко нищо?
И все пак остава неясно дали това означава, че захарта наистина причинява сърдечни заболявания или диабет. Люк Тапи, професор по физиология в университета в Лозана, е един от многото учени, които твърдят, че основната причина за диабета, затлъстяването и високото кръвно налягане е приема на излишно много калории, и че захарта е само един от компонентите от това.
"При повече постъпваща енергия, отколкото се изразходва, в дългосрочен план се стига до отлагане на мазнини, инсулинова резистентност и стеатоза на черния дроб, независимо какъв е съставът на диетата", обяснява той. "При хората с висок разход на енергия и съответстващ прием на енергия, дори диета с висока фруктоза/захари би била възприета добре от организма".
Тапи изтъква, че спортистите например често имат по-висока консумация на захари, но по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания: високият прием на фруктоза може да бъде преработен от метаболизма по време на упражнения и дори да подобри физическите им показатели.
Като цяло доказателствата, че добавената захар пряко причинява диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или рак, не са особено много. Да, по-високият ѝ прием се свързва с тези състояния, но клинични изследвания все още не са установили тя да ги причинява.
Захарта също така се свързва с пристрастяване… но и тази теза може би не е точно това, което изглежда. Анализ, публикуван в изданието British Journal of Sports Medicine през 2017 г., посочва, че мишките могат да изпитат абстиненция от захар и твърди, че захарта има сходен ефект с кокаина, като поражда силна потребност. Но докладът беше масово обвиняван в погрешно представяне на научните факти.
Една основна критика беше, че животните са били ограничени до консумация на захар в продължение на два часа дневно: ако им бъде разрешено да я консумират когато пожелаят, което отразява човешкия модел на консумация, те не демонстрират подобно на пристрастяване поведение.
И все пак научните изследвания показват други начини, по които захарта се отразява на мозъка. Матю Пейз, изследовател в Центъра за човешка психофармакология в Суинбърн, Австралия, е проучвал връзката между отчитана от самите участници в експеримента употреба на подсладени напитки и маркери за мозъчно здраве, установени чрез сканиране с ядрено-магнитен резонанс.
Тези, които са пиели подсладени напитки и плодови сокове по-често, са демонстрирали по-малък среден обем на мозъка и по-слабо функциониране на паметта. Употребата на две подсладени напитки дневно е състарявала мозъка с две години, в сравнение с тези, които не са употребявали никакви такива напитки. Пейз обаче обяснява, че тъй като е отчитал само приема на плодов сок, той не може да бъде сигурен, че сама по себе си точно захарта е това, което влияе пряко на мозъка.
"Хората, които пият повече плодов сок или подсладени напитки, може да имат други общи диетични или житейски навици, свързани със здравето на мозъка. Например те може също така да правят по-малко физически упражнения", казва Пейз.
Едно скорошно изследване установява, че захарта може дори да спомогне за подобряването на паметта и функционирането при по-възрастни хора. Учените са давали на участниците в експеримента напитка, съдържаща малко количество глюкоза, и са изисквали от тях да изпълняват различни свързани с паметта задачи. Други участници, като контролна група, са получавали напитка, съдържаща изкуствен подсладител. Учените са отчели нивата на ангажиране на участниците, резултатите им за памет и тяхното собствено възприятие колко усилия са положили.
Резултатите са показали, че консумацията на захар може да направи по-възрастните хора по-мотивирани да изпълняват трудни задачи с пълния си капацитет – без да се чувстват сякаш полагат повече усилия. Повишените нива на кръвна захар също така са ги накарали да се чувстват по-щастливи по време на задачите.
По-младите хора са демонстрирали повишена енергичност след консумацията на глюкозната напитка, но това не е имало отражение върху настроението или паметта им.
Чаена лъжичка захар
Препоръките, които се дават днес, гласят, че добавената захар не бива да съставя повече от 5% от дневния прием на калории, но диетологът Рене Макгрегър коментира, че е важно да се разбира, че здравословната, балансирана диета е различна за всеки. Спортисти, например, имат нужда от приемането на повече захари преди трудна тренировка.
За повечето от нас, които не са спортисти, е вярно, че добавената захар не е от решаващо значение за здравословната диета. Някои експерти обаче предупреждават, че не бива да я набеждаваме като токсична съставка.
Макгрегър, чиито клиенти са хора с орторексия — фиксация върху здравословното хранене, казва, че не е здравословно храните да бъдат определяни като "добри" и "лоши". Превръщането на захарта в табу може да я направи още по-изкусителна.
Алън Левиновиц, доцент в университета "Джеймс Мадисън", изучава връзката между религия и наука. По негови думи има проста причина да приемаме захарта за нещо зло: в историята сме демонизирали нещата, на които е най-трудно да устоим (от рода на сексуалното удоволствие във викторианската епоха).
Сега правим това със захарта, за да контролираме поривите и желанията си.
Изваждането на захарта от диетата на хората може дори да има обратен резултат: то може да означава замяната ѝ с нещо с потенциално повече калории.
Насред нарастващия дебат около захарта, сме изложени на риск да смесваме тези храни и напитки с добавени захари, в които липсват други крайно нужни съставки, от рода на подсладените напитки, със здравословни храни, които съдържат захари, от рода на плодовете.
Въпреки че царят разногласия за това как различните типове захари се отразяват на здравето ни, иронията в случая е, че е по-добре да мислим възможно най-малко за това.
