Когато говорим за спорт и фитнес, възрастта никога не е само число. С напредването на годините поддържането на добрата форма ще става все по-трудно и по-трудно.
Това обаче съвсем не означава, че трябва да зарежете всичко и да се предадете на лека гимнастика сутрин и бързо ходене или пък да се насилвате, сякаш все още може да избутате 150 от лежанка веднага след тежка, пиянска вечер, както в доброто старо време.
Изграждането на сила, издръжливост и мускули може да продължи далеч отвъд онази психологическа граница от 50 години. Всичко е въпрос на калибриране на ума и тялото към настъпващите промени. В случая основните ви врагове вече не са липсата на мотивация за тренировка или пък обратното - необходимостта непрекъснато да се докажете.
Основният ви враг ще се нарича саркопенията.
Звучи като ужасяваща дегенеративна болест, но всъщност представлява съвсем естествен процес на загуба на мускулна маса като качество и обем вследствие на остаряването на тялото. Смята се, че след началото на 30-те човек започва да губи по-около 1% мускулна маса годишно, като през следващите десетилетия може да достигне до 3-5%.
Процесът е необратим, но пък хубавото е, че може да бъде контролиран и това в голяма степен зависи изцяло от вас самите. Единствено трябва да спазвате няколко основни принципа.
Всичко започва от психиката
Ясно е, че няма как да тренирате така, както сте го правили на 20 години. Преди всичко трябва да приемете реалността, че това е абсолютен и неоспорим факт. Не се опитвайте да гоните старите постижения или да се съревновавате с младите лъвчета наоколо.
По-добре използвайте опита и мускулната си памет, за да тренирате умно.
Акцентирайте особено много върху правилната техника при всяко движение, а не толкова върху трупането на килограми. Не забравяйте, че лошата форма носи риска от травми, а те няма да започнат да се възстановяват по-бързо с времето. Особено, ако през годините вече сте натрупали някоя и друга в повече.
Наблегнете на загрявката, мобилността и разтягането
Мускулите и ставите все повече ще губят своята пластичност и мобилност, което само по себе си предразполага към повече контузии.
Ще трябва да поработите активно в тази посока, за да може тялото ви да бъде добре подготвено и загрято преди началото на тренировката и в същото време достатъчно мобилно, че да ви позволява правилно изпълнение с добра форма на всяко упражнение.
Поддържайте разнообразие
Вариативност и разнообразие както по отношение на тренировките и подходите на трениране, така и спрямо видовете упражнения. Стимулирането на мускулен растеж е най-доброто средство в борбата със саркопенията, а в този смисъл не бива да оставяте тялото си да се адаптира към един и същи начин на трениране.
Пробвайте нови упражнения, сменете стандартните сплитове от гърди/бицепс с нещо по-разчупено.
Акцентирайте повече върху възстановяването, отколкото върху самите тренировки
Достатъчно сън, много вода и качествена храна са повече от ясни. Не подценявайте ролята на протеина. С възрастта синтезът на белтъчини намалява, което означава, че ще трябва да обърнете по-специално внимание на диетата си и да осигурите достатъчно градивен материал за изграждане на мускулната маса в битката срещу саркопенията.
Сауните и контрастните душове имат доказани ефекти върху възстановителните процеси в тялото, което ще има нужда и от допълнителна подкрепа под формата на хранителни добавки.
Приемът на магнезий вечер подобрява качеството на дълбокия сън и отпуска мускулатурата. Омега-3 мастните киселини пък работят за овладяване на системните възпаления в ставите, докато креатин подпомага за съхраняването на мускулната сила.
Бъдете активни и извън залата
Или пистата, стадиона, басейна. Каквото и да тренирате, то ще работи значително по-добре за вас, ако в дните за почивка не се застоявате на едно място. Една разходка или лек джогинг могат да имат страхотен ефект върху възстановяването ви и да допринесат за по-добрата форма като стимулират кръвоснабдяването.
Не е необходимо да сменяте целия си режим. Просто бъдете разумни.
