Когато сте нови във фитнес залата, почти всяка разумно съставена програма ще работи.
Обичайно по-голямото предизвикателство е не откриването на идеален план за тренировки, а по-скоро придържане към избраната програма достатъчно дълго, за да овладеете техниката и постепенно, но постоянно да увеличавате тежестите си.
След някоя и друга година обаче ще започнете да забелязвате, че далеч не всяка тренировка минава по един и същ начин.
В някои дни всичко се случва с лекота, докато в други още загрявката се усеща подозрително много като максималната ви тежест.
В такива моменти трябва да знаете как да реагирате и да се адаптирате към възможностите на тялото си в конкретния ден. Арнолд Шварценегер нарича това "инстинктивен принцип" на тренировка в своята "Нова енциклопедия на бодибилдинга".
"Когато започвате да тренирате и се опитвате да овладеете основните упражнения, за да изградите солидна мускулна структура, си струва да следвате определена програма", обяснява носителят на седем титли "Мистър Олимпия" и допълва, че в ранните си години в бодибилдинга винаги е спазвал "строги и фиксирани схеми на тренировки", които не променял.
Това се изменя след запознанството му с друга легенда от златната ера на културизма - Дейв Дрейпър.
Той винаги е бил в залата с ясна идея какво и как ще тренира, но невинаги е следвал точен протокол. Понякога просто е зарязвал плана за деня и е правел нещо съвсем различно, сякаш на напълно произволен принцип. Но не е било така.
"Дейв се беше научил да се доверява на инстинктите си, които му помагаха да се ориентира в самата тренировка", разказва Шварценегер. "От него разбрах, че тялото има свои собствени ритми, че те се променят ежедневно и че колкото повече напредваш, толкова по-чувствителен трябва да ставаш към тези колебания и цикли."
Принципът на Арнолд има доста общо с това, което днес в спортната наука се нарича авторегулация.
Тя е адаптиране на отделни елементи от тренировката според моментното ви състояние, вместо да се предполага, че ще можете да извлечете абсолютно същия резултат всеки път, когато влезете в залата.
Съвременната авторегулация обикновено е по-структурирана от подхода на Дрейпър. Методи като оценката на субективното усилие (RPE), повторенията в резерв (RIR) или проследяването на скоростта на лоста позволяват на атлетите да коригират тежестите или обема, без да излизат от рамките на общия си тренировъчен план.
На практика това може да означава да намалите натоварването, когато загрявката се усеща необичайно тежка, да добавите килограми, когато всичко върви идеално или да прекратите серията според броя повторения с добра форма и техника, които сте способни да направите.
Разбира се, всичко това не значи, че всяка тренировка трябва да правите нещо различно.
"Нека ви предупредя, че осъзнаването не идва за една нощ", обяснява Шварценегер. "Обикновено е необходима година или повече тренировки, преди да можете да започнете да извличате полза от спорадичните инстинктивни корекции в програмата си."
Именно "спорадични" е важната дума тук.
Инстинктивният принцип не е повод да променяте тренировката всеки път, когато влезете в залата.
Хаотичната смяна на упражнения, повторения и методи прави следенето на напредъка изключително трудно. А по-лошото е, че "слушането на тялото" лесно се превръща в извинение да бягате от трудните упражнения, да си спестявате тежките серии и да правите само онова, което изглежда най-актуално в Instagram.
Записвайте прогреса си, надграждайте при всяка възможност и дръжте фокуса върху крайната цел. И когато опитът ви подскаже, че днес се изисква по-малка тежест, повече обем или промяна в последователността - доверете се на усета си.
Важното е да сте сигурни, че това е гласът на инстинкта, а не на скуката или мързела.
