Изграждането на коремната мускулатура, за да се постигнат видими, оформени и красиви коремни мускули, е една от най-често срещаните естетически цели във фитнес залата.
За съжаление тя е и една от най-трудно постижимите, тъй като коремът е мястото, където най-бързо и лесно се трупат мазнини.
Това разбира се не означава, че извайването на онези мечтани шест плочки с дълбок канал между тях е невъзможно. Както всяко друго нещо и тук всичко е въпрос на поставена цел, отдаденост и здрава работа.
Обичайно при повечето мъже плочките на корема се появяват, когато телесните мазнини паднат под 10%. При жените може да се говори за изваяни коремни мускули някъде под 15%.
Оттук първото условие е именно намаляване на теглото и телесните мазнини в тялото чрез качествена храна, калориен дефицит, добър сън и достатъчно тренировки. Всеки един от тези компоненти е ключов и задължителен за повечето хора. Малцина са онези, които са способни да изглеждат перфектно само с тренировки, а през останалото време ядат каквото им падне.
Неслучайно една от популярните фрази из фитнесите е, че коремните мускули се изграждат в кухнята, а не само в залата. Колкото и упражнения да правите, те трудно ще компенсират лошото хранене.
И макар диетата да е основен фактор за отслабване, тази, която разкрива коремните мускули, не трябва да изключва напълно въглехидратите и мазнините.
Съществува схващането, че за да изпъкнат коремните мускули, трябва да се яде едва ли не само пилешко и броколи. Това не е вярно. Вредните мазнини трябва да бъдат изключени напълно, а въглехидратите да бъдат намалени осезаемо, но не е необходимо диетата да бъде абсолютно безупречна и педантична, за да стигнете заветните проценти телесна мазнина.
Всъщност пълното премахване на въглехидратите може да се окаже абсолютно контрапродуктивно при редовни и интензивни тренировки, които изискват инвестиране на много енергия.
Така ще отслабнете, но и ще загубите мускулна маса.
Целта ви е не само да изгаряте мазнини, но и да поддържате - и дори да изградите - чиста мускулна маса. Прието е, че по грам протеин на всеки килограм телесно тегло е достатъчно за подобни случаи. Останалата част от диетата трябва да бъде комбинация от въглехидрати и здравословни мазнини, които да ви поддържат в калориен дефицит.
По отношение на тренировките кардиото в никакъв случай няма да бъде достатъчно и не трябва да бъде основен фокус в залата. То трябва да бъде комбинирано със силови тренировки. Кардиото от една страна ще помогне за изгарянето на мазнини, а от друга тренировките с тежести ще помогнат за изграждане на чиста мускулна маса.
Колкото повече е тя, толкова повече ще се повишава базовото ниво на изгаряне на мазнини от тялото ви, тъй като мускулите са активна тъкан, консумираща енергия дори когато е в покой.
Ето няколко варианта за упражнения, които изграждат сила и работят за други части на тялото, но също така активират и корема като поддържащ мускул:
- Преден клек или гоблет клек;
- Зерчер клек;
- Мъртва тяга;
- Фермерска разходка;
- Военна преса;
- Избутвания с дъмбели от лежанка с една ръка;
Колкото до самите упражнения за корем, те също трябва да бъдат ориентирани към обем. Колкото и мазнини да изгорите, плочките няма да изпъкнат особено, ако rectus abdominis (най-горният слой на коремната стена) не е достатъчно развит.
Тук говорим не толкова за безкрайно правене на коремни преси, колкото за упражнения с тежести и прогресивно натоварване, които да оформят мускулатурата и да я накарат да изпъкне.
Тук са няколко варианта за упражнения с тежести за корема, които е добре да се правят не повече от 2-3 пъти в седмицата. Като всяка друга мускулна група, и коремът може да бъде претоварен:
В крайна сметка изкарването на плочки не означава, че работата е свършена
На всички ни се иска да е така, но реалността е че запазването им също изисква постоянство в поддържането на балансиран режим на хранене, тренировки и добро възстановяване. Създаването на трайни и устойчиви навици при воденето на здвословен начин на живот е най-важно.
Имайте предвид всичко това, когато поемете по пътя към мечтания корем.
