България е дала много неща на света - в историческо, културно и технологично отношение. Същото важи и за спорта.
Постиженията на Христо Стоичков, Стефка Костадинова, Ивет Лалова, Данчо Йовчев или "Златните момичета" са добре известни и всички ги знаем.
Но това съвсем не е всичко - ако се върнем назад във времето, когато България доминираше тежката атлетика, ще открием корените на едно фитнес упражнение, което се явява едно от най-известните и ефективни неща, които можете да си причините на краката.
Естествено става въпрос за българският клек (bulgarian split squat). И той не се нарича така, защото ние сме си го решили, а просто защото се е популяризирал в цял свят по този начин.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
Това е движение, при което трениращият прикляка с единия си крак, докато другият е поставен върху по-висока платформа. Може да се изпълнява във всякакви условия, както с тежест, така и без тежест.
Реално не се знае по какъв начин се заражда самото упражнение, като има две основни версии за неговата поява. Според едната това е било тайното оръжие на нашите щангисти, което им помага да наложат доминацията си в световен мащаб. Те използвали вариантът на този клек с щанга зад врата, който легендарният Иван Абаджиев е давал на тренировките по предложение на друг треньор - Ангел Спасов.
Според втората версия обаче Абаджиев никога не е използвал упражнението, а Спасов просто се е възползвал от историята с "тайното оръжие", за да го популяризира в САЩ, когато започва работа там след края на 80-те.
Истината може би никога няма да стане съвсем ясна, но в онези години историята за "магическото упражнение" бързо се разпространява из залите зад Океана, а днес то продължава да бъде един от супер ефективните начини за натоварване на бедрата.
За правилното му изпълнение се изисква известно ниво на на баланс и координация, които изискват активацията на корема като стабилизиращ елемент в упражнението. Идеята на този клек е да натовари изцяло предния крак, като цялото "парене" трябва да се усеща в него, докато задният остава просто за опора.
Специфичното българският клек е, че дори да сте опитни атлети, вероятно почти винаги ще ви отнеме малко време докато нагласите точната позиция за изпълнение. Ще поставите задния си крак върху лежанка (стол, степер, легло или всяко друго подходящо място), а с другият крак може да ви се наложи да подскочите няколко пъти или да направите 1-2 пробни повторения.
Няколко са нещата, за които трябва да се внимава при изпълнението.
На първо място гърбът трябва да е винаги изправен, без да се навеждате напред. Същото важи и за коляното, което не трябва да минава пред пръстите на крака при движението надолу. В противен случай ще се натовари излишно кръста, като ще се изгуби смисъла от използването на стабилизиращите мускули на "ядрото", докато в същото време коляното също ще бъде засегнато.
Също така то винаги трябва да бъде в една линия с ходилото и да не се огъва навътре в нито един момент.
Преди да започнете спускането просто стегнете хубаво корема, изправете раменете и опитайте да задържите това положение през цялото време.
Друг много лош навик, който немалко хора имат е, когато тежестта започне да се прехвърля към пръстите на краката и петата започне да се отлепва от пода. Това може да означава, че (1) предният крак е твърде близо до пейката и трябва до го преместите напред, или (2) навеждате се напред, докато изпълнявате движението и се повдигате на пръсти, за да запазите баланс.
Това, която трябва да запомните в случая е, че петата винаги трябва да бъде стабилно на пода и ако усетите, че се повдигате на пръсти, просто прекъснете серията и заемете по-добра позиция.
Без съмнение българският клек може да бъде изключително ефективно упражнение, когато е изпълнено правилно. Насочено е към всички мускули, които засягат клековете и нападите - квадрицепси, глутеуси, задно бедро и корем. Все пак акцентът отива върху квадрицепсите и "ядрото", заради работата с един крак и необходимостта от балансиране.
С тежест, българският клек може допринася значително за увеличаването на мускулната маса в горната част на бедрата, а във функционално отношение може да допринесе косвено за подобряване на качества като скорост и експлозивност при спринтове и скачане на дължина и височина.
От своя страна работата с един крак ви позволява да концетрирате усилията си по различен начин, ако имате мускулни дисбаланси. Така ще избегнете вероятността единият крак да бъде значително по-силен и това да окаже влияние при изпълнението на други базови упражнения.
Така че, ако все още не сте опитвали това упражнение, то значи, че е крайно време да го направите. Невинаги е комфортно и приятно, но има съществени ползи от него.
В крайна сметка просто заложете на българското и няма да сгрешите.
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
