Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Най-големият мит за креатина

Това е една от най-използваните хранителни добавки Снимка: iStock
Това е една от най-използваните хранителни добавки

Креатинът е една от най-известните хранителни добавки. От десетилетия се използва в професионалните спортове, а през последните години стана особено достъпен и разпространен сред масово спортуващите хора.

Логично, това доведе и до появата на различни митове. Може би най-популярният сред тях е, че креатинът води до косопад и дори оплешивяване при мъжете.

Доколко обаче това действително е вярно и какво казва науката по-въпроса?

Като за начало добре е да знаем какво точно представлява креатинът.

Това е съставка, която се формира основно в черния дроб и в по-малка степен в бъбреците и панкреаса. Най-общо казано изпълнява роля за доставяне и складиране на енергия в мускулите.

Когато извършваме усилена физическа дейност, запасите от креатин бързо намаляват, докато тялото няма възможност да ги възстанови за минути. Тук идва ролята на допълнителното приемане, което помага в процеса на ресинтезиране и запасяване на тялото с ценния силов ресурс.

Креатин се съдържа предимно в месото и рибата, но не в достатъчно големи количества, така че да не се налага да се приема допълнително под формата на хранителна добавка от спортуващите.

Снимка: iStock

За първи път идеята, че от нея може да се оплешивее, се появява през 2009 г. в едно ограничено изследване в Южноафриканската република върху 20 млади ръгбисти. Резултатите показали, че в кръвта им има увеличени нива на хормона дехидротестостерон, който често се свързва със загубата на коса.

Проблемът в случая е, че проучването включва много малко участници, които на всичкото отгоре били с 23% по-ниско ниво на дехидротестостерон от средното. Тоест в края на изследвания период от три седмици никой от тях не е имал по-високи нива от обичайното.

От тогава насам обаче митът придобива свой живот, въпреки че многократно е опровергаван.

"Креатинът е обект на повече от 500 научни изследвания. Никоя друга храна или хранителна добавка не е изследвана толкова много", твърди доктор Хосе Антонио от университета Nova Southeastern във Флорида.

По думите му досега не е открито нито едно доказателство, което да сочи към това, че креатинът може да причини оплешивяване. Антонио посочва 12 изследвания, които се занимават с връзката между тестостерона и креатина, и нито едно от тях не показва същите резултати като това от 2009 г.

Ако трябва да се говори за странични ефекти, то доказаните и напълно ясни са свързани с евентуално задържане на вода, мускулни крампи, коремни болки или стомашно разстройство.

От своя страна хора с бъбречни или чернодробни проблеми със сигурност трябва да се консултират с доктор, преди да започнат да приемат креатин.

Отвъд реалните и въображаемите ефекти, тази съставка носи доказани ползи.

Няма пряко въздействие върху мускулния растеж и силата, но увеличава енергийните възможности на мускулите. Ако сте в състояние да вдигнете по-лесно по-голяма тежест в залата, може да извлечете много повече полза от тренировката, когато и тялото ви ще може по-бързо да се възстанови.

Мащабен метаанализ на 10 изследвания досега, публикуван през 2023 г. в National Library of Medicine, проучва ефекта от приема на креатин и тренировки с тежести върху промените в мускулната маса.

Резултатите от метаанализа показват, че приемът на креатин води до увеличение в мускулната маса в различна степен при 70 до 80% от хора с малък тренировъчен опит. Най-ясно изразени ефекти на хипертрофия се отчитат при по-младите.

Една от хипотезите на учените, провели метаанализа, е, че при хора с опит в тренировките с тежести ефектът може да бъде много по-голям заради тяхната способност да тренират по-интензивно и с по-голямо усилие. Тази хипотеза обаче все още не е проучена.

Креатинът няма еднакъв ефект върху всеки, но мнозинството от хората със сигурност ще качат около 1-2 килограма през първата седмица на приемането му.

В случая става въпрос най-вече за вода, която креатинът задържа в мускулните клетки (не под кожата, както прави солта) и ги раздува. Резултатите могат да се усетят едва след това, тъй като креатинът работи на принципа на натрупването.

Неслучайно обикновено приемането на креатин започва с така наречената "зареждаща фаза", в която се приемат около 20 грама на ден. След това се преминава към поддържане на нивата в мускулите с приемане на около 3-5 грама дневно.

Разбира се, за да има ефект, креатинът трябва да бъде съчетан с качествено трениране и балансиран режим на хранене. Иначе просто ще се превърне в пари на вятъра.

Задоволи любопитството си по най-удобния начин - абонирай се за седмичния ни бюлетин с най-интересените статии.
 

Най-четените