Слънчевият витамин D е от основно значение за здравето, но е по-трудно да си го набавяме по естествен начин в сезон, в който слънцето е малко.
Всъщност това е и хормон, защото - за разлика от повечето витамини - се синтезира от кожата ни и организмът ни го произвежда сам, когато сме изложени на слънчева светлина.
Какво обаче да правим през зимата, когато тази светлина не е достатъчна?
Витамин D има огромна роля в редица функции на организма. Той е необходим за усвояването на калция и за изграждането и поддържането на здрави кости. Има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и поддържа функцията на мускулните и мозъчните клетки, а също и на имунната система.
---
Всички витамини са важни:
---
Добрата новина е, че D е от групата на мастноразтворимите витамини, което означава, че той се складира в тялото ни. Натрупва се в мастните клетки и се използва от тялото, когато е необходим. Обичайно организмът може да задържа витамин D за между 30 и 60 дни.
Или с други думи - недостатъчно за цяла зима.
Естествените източници на витамин D са два - UVB лъчите от слънцето и някои храни. Затова и зимата, когато слънцето е по-слабо, а хората се обличат повече и излагат по-малка част от кожата си на светлината, е потенциално най-проблематичният период за набавяне на витамина.
Според официалните препоръки на здравните власти у нас при възрастни е необходимо излагане на слънце поне 15 минути с открити крака и ръце на ден в периода от май до септември. Това трябва да става по времето, когато слънцето е най-силно и високо - от 10 до 15 часа и без слънцезащитен крем. Подобен "прием" на естествен витамин е достатъчен, за да не се налагат хранителни добавки.
Погрижи се за имунитета си с "Доза здраве" - специална поредица на Webcafe.bg и MamaMia.bg с полезна информация, свързана с грижата за здравето на цялото семейство.
Това обаче важи за хората с по-светла кожа. Тези с по-тъмна имат нужда от по-дълго излагане на светлина, за да синтезират необходимите количества - около 30 минути на ден.
Интересното тук е, че според изследвания, цитирани от Министерството на здравеопазването, хората, които живеят в Северна Европа имат повече от витамина в организма си, отколкото тези в Южна.
Обяснението е, че северняците консумират повече рибено масло и черен дроб от треска, имат далеч по-изразени навици да търсят слънцето и имат по-бяла кожа, която синтезира повече витамин D.
Южняците пък имат по-тъмна кожа, избягват слънцето и съответно произвеждат по-малко от витамина.
Друго проучване, този път от района на Валенсия, Испания, сочи, че през пролетта и лятото, когато около 25 на сто от тялото (лице, ръце, врат) е изложено на слънце, около 8-10 минути под слънчевите лъчи по обед са достатъчни.
През зимата във Валенсия - която е малко по на юг от България - хората са с открити 10% от кожата си и имат нужда от близо 2 часа излагане на слънце.
Това означава, че през зимата е добре да се възползваме от по-топлите и безоблачни дни, в които да излагаме по-голяма част от кожата си на UV лъчи, а също и да правим повече разходки по обедно време.
Другият източник на витамин D е храната, и за разлика от повечето останали микронутриенти, изборът не е толкова голям. Витаминът се съдържа основно в мазните риби, черния дроб, жълтъците на яйцата и някои гъби.
Според данните на здравното министерство, възрастните хора се нуждаят от прием на поне 600 международни единици, или 15 микрограма от витамин D на ден.
В лъжичка рибено масло има между 400 и 1000 такива единици - според вида на маслото. В 100 г печена сьомга има 540, в маринована херинга - 480, в скумрия - 150. В 100 г консерва риба тон или сардини са 200 единици.
В един жълтък има 54 единици.
Затова - хапвайте риба и не пропускайте разходките на слънце.
---
Как да добавите нещо полезно към диетата си без усилия:
