Дните се скъсяват, сутрин температурите аха да доближат нулата, а тениските вече са прибрани за догодина.
Зимата напомня за себе си, и както знаем, тя има две лица. Забавното са снегът (дай Боже да има тази година), студът, разходките, ските и румените бузки.
Неприятното са стоенето на дивана до безкрай, термометърът, премрежената гледка на телевизора отсреща, настинките, вирусите и самосъжалението.
Всеки момент от годината е добър да си припомним основните факти за витамините, но на границата между есенния и зимния сезон си е направо задължително, защото в колкото по-оптимално състояние е организмът, толкова по-приятна ще е зимата.
Затова тук ще опишем накратко какво представляват витамините и какви са основните видове.
Витамините са органични вещества, които са необходими за нормалната функция на организма и почти всички негови системи - от имунната, нервната и ендокринната до растежа, обмяната на веществата, възстановяването на тъканите, енергията, кръвта и т.н.
Съдържат се основно в храните, но някои могат да се синтезират и от самия ни организъм.
Тъй като са органични съединения, те съдържат въглерод. Могат да се разрушат под различни въздействия - на топлина, киселина и дори въздух - затова и например като цяло се препоръчва зеленчуците да се консумират сурови и колкото може по-рано след като са откъснати.
Известни са 13 вида основни витамини и те се делят на две големи групи - мастно и водно разтворими. Това е важно, защото определя и количествата, които са ни нужни при ежедневното хранене.
Мастноразтворимите витамини, както показва името, се разтварят в мазнини, а не във вода.
Затова се усвояват оптимално от организма, когато в храната има и мазнини, с които те се свързват. Освен това те се задържат в тялото и се натрупват като запаси в мастните тъкани и черния дроб.
Според количествата резервите могат да останат в тялото дни и дори месеци, при свръхконсумация има риск от достигане на токсични нива.
Мастноразтворими са А, D, E и K.
Водоразтворимите се разтварят във вода, т.е. усвояват се по-лесно от тялото, но и се задържат кратко, не се натрупват и излишъкът се изхвърля с урината. Това означава, че те трябва да се приемат редовно.
Водоразтворими са всички от B комплекса и C.
Кои са основните витамини и за кои функции на организма играят роля?
Витамин А
Той е мастноразтворим. Нарича се още ретинол, а съществува и т.нар. провитамин А, или бета-каротин. Особено важен е за зрението, има роля и за добрата функция на кожата, за растежа на тъканите и костите и за по-добра имунна защита.
Ретинол, или предварително образуван витамин А има в черния дроб, рибеното масло, млечни продукти, яйца.
Бета-каротин има в оранжевите, жълтите и зелени растителни храни като моркови, тиква, сладки картофи, спанак, броколи, кейл, пъпеш. В организма бета каротинът в тях се преобразува във витамин А.
Витамин В1
Известен и като тиамин. Той, както и останалите витамини от В комплекса, е водоразтворим. Участва в обмяната на веществата и способства превръщането им в енергия. Важен е и за нервната система и мозъка.
Тиамин има в черния дроб, месото, ядките, семената, зърнените храни и маята.
Витамин B2
Рибофлавин. Помага за усвояването на хранителните вещества и за растежа на клетките. Също се съдържа в черния дроб, месото, яйцата, млечните продукти, както в някои бобови храни.
Витамин В3
Наречен още ниацин. Важен е отново за метаболитните процеси, за растежа и функцията на клетките. Среща се в рибата, птичето месо, яйцата, млечните продукти, ядките и семената.
Витамин В5
Пантотенова киселина. Необходим е за метаболитните функции и производството на енергия. Съдържа се в черния дроб, яйцата, пълнозърнестите храни и кореноплодните зеленчуци.
Витамин В6
Известен като пиридоксин. Жизненоважен за формирането на червени кръвни телца, а също и за метаболизма на аминокиселините. Отново се намира в черния дроб, месото, млякото, яйцата, ядките и бобовите храни.
Витамин В7
Биотин, отговаря за метаболитните процеси и помага за доброто състояние на косата, кожата и ноктите.
Има го в месото, яйцата, млечните продукти, броколи, спанак, бобови растения.
Витамин В9
Това е фолиевата киселина. Важна е за деленето и растежа на клетките, затова и се препоръчва на бременните жени. Нужен е и за образуването на бели и червени кръвни телца. Черен дроб, бобови храни и листни зеленчуци осигуряват най-много фолиева киселина.
Витамин В12
Той е особено важен за добрата функция на нервната система и на мозъка. Този витамин се среща в месни, рибни и млечни продукти, както и яйца. Поради липсата му в растителни продукти на хората, които не ядат месни и млечни храни, се препоръчва прием на добавки.
Витамин С
Или аскорбинова киселина. Важно е да се знае, че той също е водоразтворим и съответно трябва да се набавя редовно - организмът няма запаси.
Витамин С поддържа редица функции на тялото. Стимулира имунитета, подпомага образуването на колаген, заздравяването на рани, растежа на костите. Укрепва стените на кръвоносните съдове и действа като антиоксидант.
Има го в редица плодове и зеленчуци - чушки, шипки, цитруси, ягоди, спанак. При топлинна обработка обаче те губят доста от съдържанието на витамина.
Витамин D
Той е мастноразтворим и изключително важен за костната и имунната система.
Този витамин е един от малкото, които човешкото тяло може да синтезира само. Това става при редовно и достатъчно излагане на слънчева светлина на кожата.
Хранителните източници на витамин D са ограничени - мазни риби, рибено масло, яйца и гъби.
Витамин Е
Той също е мастноразтворим. Антиоксидант, защитава клетките от стареене и от оксидативен стрес, което пък предпазва от редица болести.
Има го в житните зародиши, слънчогледовите семена и олио, растителните масла, ядките, яйцата, черния дроб.
Витамин К
Той е мастноразтворим и е ключов за съсирването на кръвта, помага и за здравето на костите.
Съдържа се в листните зеленчуци, магданоза, тиквата, смокините, яйцата и черния дроб. Хубавото е, че той също се синтезира от организма - от чревните бактерии в дебелото черво.
А всичко това придава доста съдържание на иначе леко втръсналия термин "балансирана диета".
