Добрата тренировка невинаги означава пълно изтощение. Понякога може да се окаже, че и умереното натоварване може да свърши отлична работа.
Оказва се, че умерените кардио тренировки в така наречената "зона 2" носят значителни ползи за здравето и формата и водят до отлични резултати.
Какво все пак е това нещо "зона 2"?
Отнася се до аеробни упражнения с умерена интензивност, които повишават пулса съвсем леко. Това е втората стъпка в скалата на сърдечните зони от 1 до 5, която отразява колко усилено работи сърцето ви, за да ви даде енергия по време на тренировката.
В зона 2 пулсът при бягане, бързо ходене, колоездене или друга подобна кардио дейност се поддържа между 60% и 80% от максималния ви капацитет при активност. При начинаещите тази стойност обикновено е около 60%, докато при добре тренираните атлети тя може да достигне горната граница от 80%, без да преминават в анаеробен режим.
Идеята е да се чувствате, че можете да правите тази активност за дълъг период от време, без да се задъхвате.
Най-лесният начин да откриете къде е вашата зона 2 е чрез тест с говорене.
Ако можете да говорите абсолютно свободно, сякаш сте в офиса или у дома - това е зона 1. Ако все още можете да поддържате разговор, но дишате по-ускорено и не бихте могли да изпеете нещо, без да накъсате речта си, вече сте в зона 2.
Човек лесно може да се изкуши да натисне педала, затова е важа дисциплина за поддържане на темпо и пулс, които ви позволява да сте така поне 30 минути, да не усещате напрежение, но и да не сте твърде отпуснати.
Какви са ползите?
- Горене на мазнини
Лесно е да предположим, че максималното себераздаване по време на тренировка е най-бързият път към изгарянето на мазнините и стягането на тялото. Тук не е така.
Колкото повече скочи пулсът ви, толкова повече тялото започва да разчита на други източници на гориво вместо на мазнините - най-вече на въглехидрати под формата на гликоген и протеин.
Когато сърдечната честота се повиши прекомерно, приемът на кислород намалява, а при липса на достатъчно кислород тялото не може да разгражда мазнините достатъчно бързо и съответно превключва към по-лесно достъпни енергийни източници.
Тренировките в зона 2 приоритизират изгарянето на мазнини, без да принуждават организма да търси гориво от други ресурси.
- Укрепване на сърцето и белите дробове
Според специалиста по спортна физиология Кристофър Травърс изграждането на аеробна основа укрепва сърдечния мускул и му позволява да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. Същевременно се повишава производството на червени кръвни клетки и се разширява капилярната мрежа около мускулите, което подобрява снабдяването им с кислород.
Всичко това е подкрепено и на клетъчно ниво, където митохондриите започват да работят по-ефективно, генерирайки много повече енергия за целия организъм.
- Повишаване на издръжливостта
Философията на зона 2 не се състои в това да пестите усилия, а да удължите времето за движение. За разлика от HIIT тренировките, където давате всичко от себе си за броени минути, тук лекото натоварване позволява да работите стабилно 30 минути, а често и много повече.
На практика вие заменяте високия интензитет с продължителност и учите мускулите си да преодоляват умора в дълъг времеви период.
В крайна сметка зона 2 ни напомня, че постоянството и умереността често са по-мощни от сляпото изтощение.
Понякога най-интелигентната крачка към по-добра форма е просто да забавите темпото, за да стигнете по-далеч.
