Когато времето е оскъдно, пространството и екипировката са ограничени или просто не се чувствате напълно в кондиция, е лесно да се изкушите да пропуснете тренировка.
Само че не е задължително да разполагате със зала, пълна с уреди, нито дори от много място, за да се раздвижите стабилно.
Винаги можете да комбинирате в суперсерии две простички упражнения със собствено тегло и да ги завъртите в интензивна тренировка за няколко мускулни групи. Резултатът ще бъде нещо натоварващо, което ще ви помогне да изградите малко сила и издръжливост за минимално време.
Това са кратки тренировки, които да ви държат във форма, ако сте на път, нямате време или пък искате да свършите нещо полезно за тялото си в обедната почивка на работа.
Ето три примерни варианта:
Клек с подскок + напади с подскок
- А1 Клек с подкок х 1;
- А2 Напади с подскок х 1 на крак;
Тази измамно проста комбинация за долната част на тялото е предназначена да накара мускулите на краката ви да запарят.
Заповате с пълен клек, след което се изстрелвате нагоре с максимална експлозивност и се опитвате да се приземите меко. Веднага следват два напада с подскок, като опитвате да смените краката във въздуха.
Това се брои за един рунд. Целта е да направите общо 150 клека и 150 напада на всеки крак за по-малко от 20 минути.
Бърпита + лицеви опори
- А1 Бърпита х 5;
- А2 Лицеви опори х 10;
Този комплекс се изпълнява по добре познатия на кросфитърите модел EMOM - всяка минута в минута.
Казано с други думи - пускате таймер, правите 5 бърпита и 10 лицеви опори, а оставащото време до края на първата минута е вашата почивка. Когато таймерът удари начало на втората минута, правите следващата порция бърпита и лицеви опори.
Колкото повече минути минават, толкова повече се акумулира умора и секундите за почивка се свиват. В крайна сметка ще стигнете до момент, в който не можете да да си направите двете упражнения в рамките на минута. Тогава тренировката приключва.
Hollow Rocks + Коремни преси
- А1 Hollow Rocks х 50/40/30/20/10;
- А2 Коремни преси х 50/40/30/20/10;
Тук суперсериите са фокусирани изцяло върху коремните мускули.
Започвате с 50 hollow rocks, следвани от 50 коремни преси в контролирано темпо Вторият кръг правите по 40 повторения от двете упражнения, след това по 30, 20 и 10.
Низходящата структура означава, че първите рундове ще започнат да трупат умора, докато последните ще ви позволяват да ускорите темпото към финала.
Това само три варианта, но възможните комбинации са стотици и нищо не ви ограничава сами да измисляте собствени варианти за кратки и ивсокоинтензивни тренировки.
Не е задължително да имате около себе си машини, щанги или много пространство. Когато времето е малко, а извиненията започнат да се прокрадват, този вид суперсерии със собствено тегло със сигурност ще ви помогнат.
