С напредването на годините става все по-трудно да се намира време за тренировки. Знаете как - семейство, работа, хиляди други ангажименти и така нататък.
А пък и възстановяването става по-сложно. На 20 години няма никакви проблеми да влезем в залата на няколко часа сън, след тежка вечер и с 200-300 мг кофеин в тялото. След 30-те това няма как да се случи.
Не е и задължително. Има други ефективни варианти за хора, които трудно намират време за залата. Един от тях 2-2-2.
Подходът е изключително минималистичен и опростен, като включва само 2 тренировки на седмица, с по 2 работни серии на упражнение.
На пръв поглед звучи неефективно, особено ако сте свикнали на изключително тежки тренировки с голям обем и интензивност. Само че, когато инвестирате 100% усилие във всяко повторение и всяка серия, тогава ще усетите, че всъщност тренировката ви изобщо няма да е толкова лека и може да се окаже далеч по-ефективна от няколкочасово хаотично разхождане из залата.
Цялата система се върти около две тренировки на седмица. Изпълняват се през 2-3 дни, което е предостатъчно време за пълно възстановяване на мускулите и нервната система.
"По този начин можете да тренирате по-усилено, да се възстановявате по-ефективно и да се наслаждавате повече на живота си, докато изграждате мечтаната си физика", обяснява личният треньор Ален Гонзалез, който стои зад целия метод 2-2-2.
По думите му всъщност дори една серия на упражнение, изпълнена с максимум усилие, е достатъчна, за да се стимулира мускулен растеж.
"Растежът не идва от безкраен брой серии и повторения, а от ефективен обем - качествено изпълнени повторения, близо до отказ, които генерират достатъчно механично напрежение, за да се стимулира мускулна адаптация", казва още Гонзалез. "Когато усилието е достатъчно, даже само една серия на упражнение може да ви свърши работа."
Какви упражнения се използват?
Всяка тренировка включва четири модела на движение за основните мускули - клякане за квадрицепси и седалищни мускули, дърпащо упражнение за задната част на бедрата и долната част на гърба, избутване за гърди, рамене и трицепси и дърпане за гърба и бицепсите.
При желание, може да добавите по още някое и друго допълнително упражнение, но основните четири при всички положения трябва да бъдат многоставни.
Повторенията са в диапазона 6-10, като никога не работите до пълен отказ и си оставяте по 2 в запас. Оттук идва и третата двойка в името 2-2-2 - две тренировки, две серии на упражнение, две повторения в запас.
Когато се почувствате, че имате достатъчно сила да направите 12 повторения, тогава значи е време да увеличите тежестта.
Ето и един примерен модел за две тренировъчни сесии:
Тренировка А
- Клек с щанга - 2х6-10;
- Румънска тяга - 2х6-10;
- Избутване от лежанка - 2х6-10;
- Набирания - 2х6-10;
- Странични повдигания за рамо (по желание) - 2х10-12;
- Сгъване за бицепс (по желание) 2х10-12;
Тренировка Б
- Лег преса - 2х6-10;
- Мъртва тяга - 2х6-10;
- Раменна преса - 2х6-10;
- Гребане с щанга - 2х6-10;
- Трицепс разгъване (по желание) - 2х10-12;
- Повдигания на крака от вис (по желание) - 2х10-12;
Почивките между сериите трябва да бъдат малко по-дълги. За най-тежките упражнения като клек или тяга е 4-5 минути, докато за по-леките - 3 минути.
Гонзалес казва, че подходът е най-подходящ за опитни трениращи, но той спокойно може да бъде адаптиран към почти всеки.
