Всички, или поне тези, които се занимаваме със спорт, искаме да бъдем в по-добра форма. Ако може и да се случи без да прекарваме часове в тренировки, още по-добре.
Варианти има и именно един подобен нашумя особено много покрай различни инфлуенсъри в социалните мрежи. Нарича се Норвежка система 4х4, тъй като е разработен в Медицинския факултет на Норвежкия университет за наука и технологии в Трондхайм.
Из социалните мрежи разните инфлуенсъри твърдят, че въпросният тренировъчен протокол удължава живота. Това е малко спорно и трудно доказуемо за момента.
Със сигурно обаче учените, които са го разработили, са доказали, че работи по отношение на повишаването на аеробния капацитет и по-точно - индексът VO2 за максимален обем кислород, който тялото използва за минута.
Той отразява колко ефективно сърцето, белите дробове и мускулите ви работят заедно, за да използват кислород при големи натоварвания. В спортната наука се счита за основен показател за доброто състояние на цялата сърдечно-съдова система.
Та, казано с малко по-прости думи подходът 4х4 e вид високоинтензивна кардио тренировка.
Принципът е много прост и може да се приложи при бягане, плуване, ходене, колоездене и всякакъв вид подобна дейност.
Разделяте тренировката на 4 серии по 4 минути, като между всяка серия почивате по 3 минути. Идеята е в рамките на работните серии да поддържате много високо ниво от 85-95% от максималния ви сърдечен пулс.
Тези общо 16 работни минути действително ще ви се сторят безкрайни, тъй като е необходимо да вложите много, за да достигнете и поддържате през цялото време нужната честота на пулса.
Как обаче да разберете колко точно са тези 85-95% от максималния пулс? Лесно - от 220 вадите вашата възраст, посочват норвежките учени.
Например, максималният пулс за човек на 35 години ще бъде 220-35=185 удара в минута. Оттам вече изчислението на рамката 85-95% е лесно, а следеното на стойността по време на тренировка трябва да става с подходящ спортен часовник или гривна.
Ето и вариант за примерна тренировка с бягане по метода 4х4 за човек на 35 години:
- Лека загрявка за 10 минути;
- Бягате с максимално темпо на пулса между 157 и 175 удара в минута в продължение на 4 минути;
- Преминавате към ходене или лек джогинг за 3 минути, в които успокоявате пулса;
- Отново усилено бягане 4 минути;
- Продължавате, докато завършите и 4-те серии.
Подобен тип високоинтензивни тренировки ускоряват метаболизма и водят до засилено изгаряне на калории както по време, така и след края на тренировката.
