Кето-диетата: Отслабва ли се с изобилно ядене на мазни храни?

Това е причината, поради която някои хора пият кафето си с масло, зареждат се с кетонни напитки и заменят овесените ядки и спагетите с яйца и авокадо. Кетогенната диета се е превърнала в мания сред хората от Силициевата долина, а знаменитости като Ким Кардашиян и Хали Бери твърдят, че пазят формата си благодарение на нея.

Последователите на кето-диетата смятат, че ако спрат приема на повечето въглехидрати (включително плодовете) и го заменят с мазнини, могат да отслабнат, без да изпитват постоянен глад.

Лекарите предписват кето-диетата като част от терапията на пациенти, страдащи от епилепсия, а все повече изследвания показват, че тя може да влияе положително и при хора с диабет тип 2.

Това, което много от хвалебствените статии за "чудотворните" свойства на диетата пропускат, е, че кетогенната диета не се различава особено от режима, разработен от покойния д-р Робърт Аткинс през 60-те години. А повечето хора, опитали по-старите варианти на кето-диетата в опит да отслабнат, не постигат никакви резултати.

Какво представлява кетогенната диета?

За да разберем действието й, първо трябва да си припомним как човешкото тяло добива енергия - това става предимно чрез глюкозата (кръвната захар), голяма част от която се извлича от въглехидратите от хляба, плодовете, картофите или сладките изделия.

Ако нивото на кръвната захар падне до наистина ниски стойности, това може да предизвика смърт на човешкия организъм. Интересното е, че тялото може да съхранява сравнително малки запаси от глюкоза - резервът се изчерпва за няколко дни. Тоест, ако спрем да се храним с въглехидрати, ще трябва да осигурим други начини за набавянето на глюкоза. А един от тези процеси се нарича кетогенеза.

При кетогенезата черният дроб започва да разгражда мазнините и ги превръща в използваем енергиен източник - кетони.

Човешкият мозък, който обикновено разчита на глюкозата, може да се пренастрои да използва значителни количества кетони. С други думи, кетоните биха могли да се превърнат в заместител на глюкозата при дефицит на източник на енергия.

Когато кетогенезата започне да действа и нивата на кетони се увеличат, тялото се намира в състояние на "кетоза" - бързо горене на запасите от мазнини. Има няколко начина за предизвикване на кетоза. Първият вариант е чрез постене или глад - когато спрете да се храните в продължителен период от време, тялото засилва изгарянето на мазнини за енергия и намалява употребата на глюкоза. Това обяснява защо хората могат да оцелеят до 73 дни без храна.

Друг начин за провокиране на кетоза е намаляването на приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден - колкото една-две филии хляб.

Хората, които се подлагат на кетогенна диета, получават 5% от калориите си от въглехидрати, около 15% от протеини и 80% от мазнини.

Обърнете внимание - това е значително съкращение на дела на протеините и много по-голям дял на мазнините в сравнение с други нисковъглехидратни диети. Режимът е такъв, че да накара тялото да извлича по-голямата част от нужната енергия от кетоните. Ако приемате прекалено много протеини или въглехидрати, този процес ще спре.

На практика, кето-диетата се базира основно на месо, яйца, сирене, риба, ядки, масло, растителни мазнини и зеленчуци без нишесте. Внимателно се избягва приемът на захар, хляб и други зърнени храни, варива и дори плодове.

Ако изследванията за ползите от кето-диетата при диабет са на твърде ранен етап, то използването й при терапия на епилепсия е широко утвърдено. Идеята за прилагането на този хранителен режим при епилептици възниква през 20-те години на ХХ век. Тогава медиците обръщат внимание, че хората, които постят, получават по-рядко епилептични припадъци.

Съвременните изследвания показват, че при децата и възрастните пациенти, чиято епилепсия не се поддава на медикаментозно лечение, се наблюдава доста голямо намаляване на пристъпите при следване на кетогенна диета.

Засега обаче няма солидни доказателства, че диетата е полезна при терапията на други болести.

Защитниците на прилагането на кетогенна диета за отслабване твърдят, че кетогенезата има т.нар. "метаболично предимство", т.е. може да доведе до изгарянето на 10 пъти повече мазнини и допълнителни 400-600 калории на ден - подобно на интензивна сесия физически упражнения.

Основният научен модел, който се опитва да аргументира това предимство, е т.нар. "въглехидратно-инсулинова хипотеза", подкрепяна от учени като Дейвид Лудвиг от Харвард, авторът на книгата "Кодът на затлъстяването" Джейсън Фунг, педиатърът Робърт Лустиг и др.

Хипотезата предполага, че приемът на въглехидрати повишава производството на инсулин, кара тялото да изпитва глад, да запазва запаса си от мазнини и да потиска изгарянето на калории.

Когато замените въглехидратите с мазнини, потискате глада, увеличавате изгарянето на калории и така стопявате телесните мазнини. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-малко инсулин се произвежда. Така нивата на кетогенеза се увеличават, което съкращава нуждата на организма от глюкоза.

Тази идея може да звучи чудесно, но да не забравяме, че е само хипотеза. Повечето изследвания на кетогенните и другите диети с много нисък прием на въглехидрати не дават доказателства, че в дългосрочен план те превъзхождат всички останали хранителни режими, когато става дума за намаляване на телесното тегло.

Преките сравнения между нисковъглехидратните диети с други видове режими показват, че рязкото намаляване на приема на захар може да доведе до по-бързи и видими резултати в краткосрочен план. Една година по-късно обаче се оказва, че ефектът е еднакво несполучлив, която и диета да се приложи.

Изследване от 2007 г. сред 300 жени, подложени на диетата на Аткинс, показва, че средната загуба на тегло за периода от 12 месеца се равнява на едва 4,7 килограма. Крайният резултат не се различава драстично в сравнение с останалите режими.

Има и други сравнителни изследвания, които последователно доказват, че много нисковъглехидратният подход не е устойчиво решение за отслабването.

В краткосрочен план режимите като кето-диетата понякога помагат на хората да свалят повече килограми, най-вече защото предизвикват по-бързо отделяне на вода. Този процес кара хората да смятат, че топят мазнини.

Отделянето на вода се случва, тъй като нисковъглехидратните диети изчерпват резервния гликоген, а той прави съединения с големи количества вода, обяснява изследователят Стефан Гиене.

Другата причина за по-бързата загуба на тегло е свързана с данните, че кето-диетата може да бъде ефективна при контрола на апетита.

Въпреки всички ползите от този режим започват да отслабват в дългосрочен режим при сравнение на по-голям брой индивидуални случаи. Може би това се дължи на факта, че кето-диетата - като повечето други подобни системи - се спазва трудно.

В съвременната хранителна среда е изключително трудно да избягваме храни като хляб, сладки или паста в продължение на месеци.

Ето какво пише Гиене в блога си:

"Колкото по-крайна е диетата, толкова по-трудно е да я спазваме. А кетогенната диета е крайна. "Чакайте", бихте възразили вие, "аз съм на кето-диета от 5 години и нямам проблем". Това може и да е вярно, но контролните тестове не лъжат. Средностатистическият човек не може да пази диета дори в рамките на 6 месеца, както се вижда по данните от кетонните нива в урината на изследваните лица. Малцина са тези, които я намират за лесна, получават добри резултати и я спазват"

Дори хората, които се придържат към много нисковъглехидратна диета за кратък период от време, не винаги постигат показателите, които идеолозите на кетогенезата хвалят - а именно повишението на калорийния разход и загубата на мазнини.

Това показват данните от работата на Кевин Хол от американския Национален институт по здравеопазване, която се смята за най-строгото научно изследване върху кетогенните диети за отслабване.

За целите на разработката си той затваря 17 пациенти със затлъстяване или наднормено тегло в болница за период от 2 месеца. Там изследователите измерват всяко движение на пациентите и контролират какви храни приемат.

Диетолозите наричат изследването на Хол "златен стандарт" за науката, тъй като се провежда в изключително добре контролирана среда, с осигуряване на цялата необходима храна и с най-добрите технологии за измерване на енергиен разход и телесен анализ.

В първия месец от изследването участниците са поставени на базова диета, наподобяваща на храната, която са приемали извън болницата - в това число изобилие на захарни въглехидрати.

През втория месец участниците приемат същото общо количество калории и протеини, но намаляват значително дела на въглехидратите за сметка на увеличаване на мазнините в храната си.

Ползите за участниците съвсем не се оказват така чудотворни, както ги описват привържениците на кето-диетата.

Нивото на инсулин при пациентите спада и се запазва ниско, но увеличението при нивото на изгорени калории е незначително (около 100 допълнителни калории на ден) и постепенно изчезва.

В сравнение с базовата диета, нисковъглехидратният режим не предизвиква по-голямо намаляване на нивото на мазнини. Нужни са 28 дни, за да могат пациентите на нисковъглехидратна диета да свалят същото количество мазнини, колкото са свалили по време на базовата диета (тази с високия прием на въглехидрати). При това - базовата диета няма за цел да ги накара да отслабнат.

Изследователите не откриват данни за значителни ползи, що се отнася до разхода на енергия или загубата на мазнини при превключване на нисковъглехидратна диета.

Според инсулиново-въглехидратния модел - резултатите трябваше да регистрират по-бързо изгаряне на мазнини при намаляване на инсулиновата секреция с 50%. Такива резултати обаче не са налице при проучването на Хол, което означава, че контролът върху мастните резерви в тялото не зависи само от инсулиновите нива и връзката им с приема на въглехидрати.

Данните от проучването повтарят изводите от по-ранно изследване на Хол върху инсулиново-въглехидратния модел, което показва, че ако хората намалят приема на мазнини в хранителния си режим, имат малко по-добри показатели при загубата на мазнини в сравнение с хората, които намалят същото количество калории чрез избягване на въглехидрати.

С други думи - кето-диетата помага за отслабването също толкова, колкото всички останали. Може да даде резултат само при онова малцинство, което продължава да я спазва, но не задължително поради причините, в които идеолозите й вярват.

За всички останали - ефектът е един и същ. Неуспех.

Помага ли кето-диетата при диабет тип 2?

При диабет тип 2 човешкият организъм или не произвежда достатъчно инсулин, или става резистентен на инсулина, затова не може да пренася глюкозата от кръвта към клетките, за да им даде енергия.

Храненето с въглехидрати може да доведе до увеличение на кръвната захар - ако намалите сериозно техния прием, нивата на глюкозата в кръвта няма да се покачват толкова много и няма да се нуждаете от твърде много инсулин, за да се справите с нея.

Не е изненадващо, че хората, които спазват кетогенна диета, се справят по-добре с нивото на кръвната захар.

В едно от последните изследвания по тази тема, 262 възрастни мъже и жени с диабет тип 2 следват кетогенна диета, наред с интензивни съвети за подобряване на начина на живот.

Експериментът е завършен до край от 218 души в рамките на една година. При тях нивото на хемоглобин A1C спада до средно 6,3 - малко под границата за диабет тип 2 от 6,5%.

Нуждата от инсулин е намалена или елиминирана при 94% от участниците, които го използват в началото на експеримента. Използването на медикаменти за диабет - различни от метформин - също намалява от 57 на 30%. Употребата на метформин се ограничава с по-малка разлика от 71 до 65%.

Резултатите са впечатляващи. Има и други контролирани изследвания, които откриват подобрения в гликемичния контрол и намаляване на медикаментите при пациенти с диабет - макар че ефектите отново изчезват в дългосрочен план заради нежеланието на хората да се придържат към рестриктивни диети.

Последното изследване е спонсорирано и проведено от служители на Virta Health - компания, която предлага консултантски услуги за прилагане на кетогенни диети при инсулинозависим захарен диабет. Virta обаче прави още по-смелото твърдение, че диетата може да "обърне" диабета - хипотеза, която е лишена от достатъчно доказателства.

Кето-диетата помага за контрола на кръвната захар, но за да е налице пълна ремисия или обръщане на болестта, трябва да имаме данни, че пациентът може да яде въглехидрати, без да предизвиква диабет. А подобни резултати не са доказвани никога досега при кетогенната диета.

Тъкмо напротив, изследователите засичат обратен ефект - способността на тялото да понася въглехидратите може да намалее при следването на нисковъглехидратна високомазнинна диета.

Друг често срещан ефект от кетогеннта диета е т.нар. "кето-грип" - умора, замаяност и световъртеж, които хората усещат при сериозно намаляване на приема на въглехидрати. Този ефект би трябвало да отмине, когато тялото се приспособи към новия хранителен режим, но дълготрайната кетогенеза може да доведе до образуване на камъни в бъбреците, висок холестерол, запек, забавяне на растежа (при по-младите хора) и чупливост на костите.

Стефан Гиене обръща внимание на това, че няма нито една историческа традиционна култура, при която човешкото население да се е намирало в хронична хранителна кетоза.

Дори инуитите, които се хранят предимно от риба и мазно китово или тюленово месо, не са в състояние на хронична кетоза, защото са развили генетични мутации, които им пречат да произвеждат наднормени нива на кетоните.

Ако страдате от диабет, може би си заслужава да се консултирате с личния си лекар за кетогенната диета. Но ако обмисляте да се подложите на нея с цел отслабване, внимавайте - дългосрочните ефекти не се различават много от тези при всички останали диети.