Със завръщането на училище и в офиса въпросът "Какво ще вечеряме?" отново започва да звучи по-скоро като заплаха. Искаме да е бързо, да е вкусно, да се хареса на всички. Освен това да е здравословно и с високо съдържание на протеини, за да засища.
Не искаме ли твърде много? Всъщност не.
С бърз пазар и малко продукти от шкафа и хладилника се сглобява великолепна и скоростна вечеря с повече протеин и по-скромни калории в чинията.
Пазарът - от вас, идеите - от нас:
- Протеинов домашен дюнер
Не е задължително дюнерите да са тежки, мазни и да са калорийни бомби. За тези леки домашни дюнери ще заменим питките с домашни палачинки, направени от 6 яйца, разредени с около 90 милилитра вода и подправени със сол и пипер. Пекат се на среден огън в незалепващ тиган.
В същия тиган запържваме 200-300 грама пилешко филе на късчета и подправяме със сол, пипер и подправки по избор.
Приготвяме и чеснов сос от кисело мляко, чесън и сол и сглобяваме домашните дюнери - яйчената "питка", сос, пилешко + зеленчуци по избор. Така приготвено, ястието има три източника на протеин - палачинките, пилешкото и сосът, освен това е ниско на въглехидрати и високо на фибри заради зеленчуците.
Пилешкото може да се замени и със свинско или бяла риба.
- Сьомга със сладки картофи и броколи
За тази сочна сьомга ще ни е необходима само една тава за печене. В нея разполагаме парче филе от сьомга от около 500 грама или няколко по-малки парчета, предварително обезкостени. Намазваме рибата със смес от малко соев сос и мед или с терияки сос, ако имаме под ръка.
Около сьомгата разполагаме 2-3 средни сладки картофа на пръчици и 2-3 шепи броколи.
Подправяме със сол, пипер и малко зехтин зеленчуците и вкарваме тавата в предварително загрята на 170 градуса фурна. Печем, докато сьомгата и зеленчуците придобият апетитна коричка, и сервираме ястието топло.
Така изпечени, картофът и броколите си подхождат и с чесновия сос от кисело мляко, чесън, сол и пипер.
Който обича, може да добави към рибата и лимонов сок или пресен лимон при сервиране.
- Протеинова паста с песто и авокадо
Един пакет протеинова паста, едно бурканче песто и 2 добре узрели авокадо са най-необходимите продукти за тази рецепта. Пастата се сварява в подсолена вода според указанията на опаковката и след това се прехвърля в тиган, в който сме запържили няколко скилидки чесън на ситно.
Веднага след това добавяме две яйца, 200 грама настърган пармезан и чаша вода от варенето на пастата.
Бъркаме енергично, докато се получи гладък кремообразен сос и добавяме песто на вкус и двете грубо намачкани авокадота. Отново разбъркваме, за да се покрие пастата със соса, и разпределяме в чинии.
За още повече протеин можем да поднесем с пилешко или със сотирани скариди.
- Пиле по тоскански
В Тоскана обожават тази рецепта за пиле заради сушените домати и аромата им. А ние можем да я превърнем и във висок източник на протеин, като ще сготвим всичко в един дълбок тиган. В него в малко зехтин запържваме малка глава лук на ситно и няколко смлени скилидки чесън.
Добавяме две пилешки филета "пеперуда" - разделени на две и с почистени ципи.
Готвим, докато филетата придобият хубав загар и от двете страни, и прибавяме 180 грама котидж сирене, шепа сушени домати на ситно и малко гореща вода. Бъркаме до получаването на гладък лъскав сос и подправяме със сол, пипер и риган.
Поднасяме ястието с малко настърган пармезан. Можем да добавим и пресен босилек, пресен риган и пресни домати на ситно.
Хапваме, докато е горещо.
- Салата с нахут и риба тон
Завършваме с предложение за салата, защото това е една разкошна бърза и лека вечеря, от която, ако остане, можем да сложим в кутията за обяд на ученика или в нашата. 800 грама нахут от буркан се отцеждат, същото правим и с две консерви риба тон.
В голяма купа смесваме нахута с рибата тон и прибавяме малка глава червен лук на ситно и малко магданоз на ситно.
Останалите добавки са по желание, вкус и наличности - маслини, чушки, авокадо, зелен лук или пък целина. За салатата можем да приготвим и високопротеинов дресинг от котидж сирене с малко горчица и малко зехтин.
Салатата е още по-вкусна, когато престои няколко часа.
