Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да тренирате, ако сте начинаещи във фитнеса

Как да тренирате, ако сте начинаещи във фитнеса Снимка: iStock

Идва един момент, в който човек си казва, че е време да влезе във форма. Че фитнесът не е страшно и недостижимо място. Волята е налице и е време да започнат тренировките. Какво е необходимо? Първо, да си вземе абонаментна карта за фитнес. Следващата стъпка е да си купи удобен екип и качествени маратонки за тренировка.

Но подготовката, преди да бъде посетен фитнесът, изисква ежедневно време и внимание, тъй като ако тренирате неподготвени, ще си навредите повече, отколкото ще си помогнете.

Ето защо събрахме някои от най-важните съвети, които трябва да имате предвид, преди да влезете в залата, за да може упражненията да са максимално ефективни за вас:

Съвет №1- не пропускайте храненето преди тренировка.

Най-добре е да хапнете 1-2 часа преди фитнес, за да има достатъчно време за усвояване на хранителните вещества. Когато сте "заредили" тялото си с нужната хранителна енергия, ще имате повече сили за тренировка и съответно - тя ще бъде по-ползотворна.

Забравете за простите въглехидрати като хляб, шоколад, бисквити или вафли - от тях се напълнява по-лесно, не са достатъчно засищащи и изострят апетита, а все пак се предполага, че ще тренирате не само за удоволствие, но и за да оформите тялото си.

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

Най-добре се придържайте към златното разпределение на порциите - 50:50 (протеин спрямо сложни въглехидрати).

Тази хранителна комбинация ще ви даде всички нужни нутриенти за интензивна и ефикасна тренировка. От списъка с протеини може да включите в менюто си пилешко, риба, млечни продукти. От сложните въглехидрати е позволено да си похапвате кафяв ориз, овесени ядки и плодове. Не забравяйте и за термичната обработка - никакви пържени храни, защото мазнината от тях ще се залепи право за бедрата и корема ви.

Следващият важен момент е загрявката преди тренировка.

Тя отнема само десетина минути, но носи много ползи. Ако я пропуснете, тялото ще се стресира. В най-добрия случай това ще ви донесе мускулна треска, а в най-лошия - разтягане или контузия.

Може да правите различни загрявки спрямо тренировката, която сте избрали и мускулната група, която искате да раздвижите. Основната цел на загрявката е това - раздвижване. Затова не се престаравайте излишно, за да не се окаже, че сте изхабили енергията си преди същинската тренировка. Ако сте начинаещи във фитнеса, започнете с 5-10 минутно кардио - кростренажор, велоергометър или ходене под наклон на фитнес пътеката.

При подготовката на тялото за по-сериозно натоварване, може да се раздвижите и с леки упражнения като джъмпин джак, свиване на коленете високо, описване на кръгове с торса.

За същинската тренировка, в случай, че за първи път влизате във фитнеса, е добре да започнете с комплексни упражнения. Лесно ще се обезкуражите, ако поставите твърде високи изисквания към себе си, но накрая резултатите са минимални. И за да избегнете това разочарование, от самото начало подберете правилната фитнес програма и постижимите цели за себе си.

Започнете плавна и постепенно надграждаща тренировка, която включва основно комплексни упражнения, натоварващи няколко мускулни групи едновременно и ставите. Чрез тях учите мускулите си да се движат синхронизирано, тренирайки мускулната тъкан и нервната система да работят заедно и да изпълняват движенията ефективно.

Примерни комплексни упражнения са клекове, мъртва тяга, бенч преса, лицеви опори, набирания, скачане на въже, раменна преса, кофички, придърпване на вертикален скрипец. Само клековете например стягат бедрата, прасците, седалището и дори коремните мускули.

Снимка: iStock

С времето може плавно да преминете към комбинирани упражнения, които имитират ежедневни движения, подобряват координацията и баланса. А когато тялото ви е напълно подготвено, може да включите към тренировката си изолирани и силови упражнения за оформяне на мускулна маса и релеф.

Британският модел Дейвид Ганди, който днес тренира по 4-5 пъти седмично, е започнал с подобна лека и ненатоварваща програма, макар че е трудно да се предположи предвид перфектното му тяло.

Тренировките му сега са с висока интензивност, но самият той съветва да не скачате в дълбокото още с първото посещение във фитнеса. За да улесните живота си в залата, Ганди обръща внимание и на нуждата от прием на хранителни добавки преди и след тренировка.

Всеки трениращ човек знае, че мускулите продължават да работят, дори когато сме напуснали фитнес клуба. Клетъчният синтез и възстановяването на тъканите зависи от витамините и минералите, които организмът приема. Тези витамини могат да се открият във всяка балансирана диета, но истината е, че само храненето не е достатъчно, за да се набавят в достатъчно количество.

Затова е препоръчително да приемате и хранителни добавки, които ще помогнат за възстановяването и за растежа на мускулите.

Когато стане дума за растеж на мускулите и възстановяване след тренировка, няма как да се пропуснат витамините В6 и В12. И двата витамина имат пряка роля в протеиновия метаболизъм. Колкото по-голям е приемът на протеини, толкова повече витамин В6 е необходим за подпомагане на метаболизма за абсорбиране на допълните количества протеини.

Под формата на хранителна добавка може да ги приемате с Wellman Оригинал и Wellwoman Оригинал на английската компания Vitabiotics. И двете добавки съдържат витамините B6 и В12 и са безценни при възстановяването на мускулите след тренировка.

Снимка: Vitabiotics

Wellman Оригинал доставя пантотенова киселина и магнезий, които спомагат за намаляване на умората и отпадналостта след упражнения. Свободните радикали, които причиняват тази умора, се генерират много повече по време на физически натоварвания и спорт. А Витамини B2, C и E заедно с минералите мед, селен и цинк спомагат за предпазване на клетките от оксидантния стрес.

Wellwoman Оригинал е вариантът за дамите, като хранителната добавка ще им помогне да преодолеят стреса от натоварването във фитнес залата, доставяйки на организма им витамините В6, В12, В3, В6 и витамин С.

Снимка: Vitabiotics

Освен тази група витамини моделът Дейвид Ганди препоръчва да включите в менюто си омега-3 мастни киселини. Те тонизират тялото преди и след тренировка и помагат за изграждане на мускулна маса.

Чрез храната може да си ги набавите под формата на риба, авокадо и орехи, а ако не ви се хапва риба всеки ден или не разполагате с достатъчно време за готвене, може да приемате омега-3-6-9 мастни киселини и чрез хранителните добавки Wellman Плюс и Wellwoman Плюс.

Те ще доставят нужните киселини на организма ви, а рибеното масло в тях съответства на най-високите стандарти за качество и чистота.

И последният съвет, който Дейвид Ганди и всички фитнес инструктори дават, е да спрете да отлагате.

Фитнес залата не е толкова страшна, ако започнете с малки стъпки и се приспособяват към уредите един по един, като в същото време се храните здравословно и приемате необходимите витамини и минерали. Дори може да ви хареса и да се превърне във ваше хоби, а какво по-хубаво хоби от това, което ви поддържа здрави и в перфектна форма?

---

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.

Тагове: vitabiotics, wellman, wellwoman

Най-коментирани

Най-четените