Преди точно три месеца Ивайло Иванов влетя в един от фитнесите на Next Level забързан, задъхан, но и много амбициран.
Сега преживявам déjà vu. Иво, DevOps инженер във Flutter International, отново е на пълни обороти. Гласът му е пресипнал, защото е бил на феста на Бузлуджа, но освен това е станал рано и е тичал, защото няма никакво, ама никакво намерение да спира да тренира.
Напротив, тепърва ще прилага наученото в проекта на Webcafe - Get in Shape 5.
А наученото е много. Както и натрупаното вдъхновение покрай проекта.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
За Иво тренировките отдавна са се превърнали в навик, който е неизменна част от живота му. Както той сам разказва обаче, в Get in Shape 5 минава на ново ниво в осмислянето на тренирането - така, че да се натоварват конкретни мускулни групи вместо цялото тяло наведнъж.
"Вече знам каква е общата активност, която мога да причиня на мускулите си, и колко е важно да не ги претоварваш", обяснява ми той. Както и треньорът му Алекс подчертава - ако тялото е претоварено, то няма как да продължим да надграждаме в залата.
IT инженерът е изключително активен и редува фитнеса с тренировки на открито и участия в спортни инициативи като маратони. Затова неговият треньор му дава някои ценни насоки кога Иво да изисква още от тялото си и кога да забави темпото и да заложи на по-леки упражнения.
Съветът на Алекс е да не се натоварва интензивно една мускулна група в рамките на две поредни тренировки, защото така упражненията стават неефективни.
"В такива моменти той ми казваше: "Иди и направи 30-40 минути кардио упражнения и разтягане и си готов да си ходиш", припомня насоките Иво.
Най-голямото предизвикателство за него се оказват упражненията за корем - и той, и Алекс не крият, че коремните мускули се тренират най-трудно и изискват най-много усилия. Двамата посочват, че да се изкара ясно изразена коремна преса с изваяни мускули никак не е лесно начинание.
Ето и упражненията, които Иво прави за корем, като преди това припомня, че загрявката и разгряването след тренировка са не по-малко важни:
- В изправено положение се правят наклони наляво и надясно с тежести в ръце;
- От седнало положение се започва с въртеливи движения от кръста нагоре с дискови тежести в ръце, като тялото трябва да е максимално изправено и въртеливото движение да се прави с пълна амплитуда;
- От легнало положение, със сгънати в коленете крака и с дискова тежест над главата се прави сгъване в торса, докато започнат да се усещат контракциите в коремните мускули;
- Отново от легнало положение започват да се правят махове, като целта е краката да са напълно изправени в коленете;
- Петото упражнение е най-интензивно - от легнало положение с изпънати назад ръце и напълно изправени в коленете крака се започва максимално сгъване на ръцете към краката.
Всички тези упражнения се правят в три серии, като във всяка серия се повтарят "до откат". Между сериите Алекс дава 10 секунди почивка, които прецизно засича с хронометър.
Ако ви е направило впечатление, че в упражненията за корем на Иво няма класическите коремни преси - това е напълно умишлено.
Треньорът уточнява, че има риск коремните преси да не се изпълняват правилно, особено ако не са наблюдавани от специалист, и това може да доведе до болки в кръста, травми в прешлените и хернии. Той дава пример и с клековете - друго упражнение, което, ако не се прави "по учебник", е рисково за ставите и прешлените.
Алекс не принуждава Иво да следва строг хранителен режим, но въпреки това му предоставя ценни насоки, с които Иво е намалил храната, без да следи калории и грамажи.
"Сутрин е най-добре да се приемат бавни въглехидрати - овесени ядки и пълнозърнести храни", са насоките на треньора.
За обяд той препоръчва порция от около 200 грама месо, което е ценен източник на протеин за всеки интензивно трениращ, с гарнитура от варени картофи или ориз. За вечеря порцията отново е 100 грама протеин, но този път придружен от салата (месото трябва да е около общо 300 грама дневно при активно спортуващи).
Между храненията Алекс препоръчва междинни захранвания с плодове или ядки, без, разбира се, да се прекалява.
А Иво дава последни ценни съвета за онези, които си намират оправдания или все още търсят своята мотивация за влизане във форма. Първият е да си намерят приятел, с когото да тренират.
"Това е един от най-добрите мотиватори в спорта - да имаш с кого да спортуваш и да обсъждаш напредъка си", убеден е IT инженерът.
Вторият му съвет е всеки да си състави план за трениране и хранене за седмица напред, не повече. Впоследствие през следващата седмица да преразгледа този план и, ако е необходимо, да промени нещо.
"Именно така в един момент спортуването става навик", добавя Иво.
Последното, което може да каже на читателите, които ще започнат със спортуването, е един от неговите любими цитати:
"The most difficult step ever is the first step. It comes with doubts, uncertainties and all sorts of fears. If you defy all odds and take it, your confidence will replicate very fast and you'll become a master!"
В превод: "Първата стъпка е най-трудна. Тя идва със съмнения, несигурност и страхове от всякакъв вид. Но ако определиш всички недостатъци и ги приемеш, увереността ти ще отговори много бързо и ще се превърнеш в експерт".
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
