Вероятно имате представа доколко сте във форма, но всъщност няма как да сте напълно сигурни.
По-конкретна идея как е тялото ви със сигурност може да ви помогне да си поставите по-ясни фитнес цели, да следите напредъка си и да останете мотивирани. Ако имате начална точка, по-лесно бихте могли да планирате къде искате да достигнете.
Затова умните глави, които се занимават със спорт и тренировки, са измислили стандарти и тестове за сила и фитнес. Те биха могли да покажат къде е нивото ви в момента.
Ето как да проверите:
10 стриктни набирания
Не звучи изобщо впечатляващо, но броят на хората, които могат се наберат 10 пъти с чиста форма, също не е особено впечатляващ. Правилното набиране започва от пълен вис и приключва отново в тази позиция, като брадичката всеки път трябва да минава над лоста в горната част на движението - без люлеене и засилване.
Ако не можете да направите 10 стриктни набирания, това означава, че ви липсва сила или имате няколко килограма в повече. Или и двете.
40 лицеви опори
"Падни за 20" всеки го знае. Можете ли обаче да направите двойно повече и то наведнъж? Този тест ще измери вашата силова издръжливост в горната част на тялото и със сигурност ще напомпа гръдните мускули, така че да си помислите, че изпълвате тениската си.
Клек, мъртва тяга, лежанка и раменна преса
Най-показателните упражнения за чиста сила. Това са така наречените базови движения, изграждащи фундамента, който стои в основата на почти всяка една успешна тренировъчна програма.
Тук силата се измерва с максималната тежест, която може да се вдигне спрямо собственото тегло (СТ) за едно повторение. Има няколко различни стандарта за оценка, но общоприетото разбиране е следното:
- Лежанка 1 х 125% СТ
- Клек 1 х 150% СТ
- Мъртва тяга 1 х 200% СТ
- Раменна преса с лост 1 х 75% СТ
Бягане
Тестът на Купър е един от най-известните за издръжливост при бягане, който се използва в американската армия вече над пет десетилетия. Целта е да се пробяга възможно най-голямо разстояние за време от 12 минути. За мъже резултати над средните са 2500 м, докато за жени - 2200 м.
Друг използван тест е този на морските пехотинци. Той включва бягане под хронометър на 2400 метра за по-малко от 10 минути.
Плуване
Издръжливостта при бягането не е същата като тази при плуването. Може да сте способни да тичате в продължение на километри, но да издъхнете в басейна след едва няколко замахвания.
И двата спорта изискват висок аеробен капацитет, но се случват в среда с различно съпротивление и съответно действат по различен начин върху тялото.
Един подходящ тест за издръжливост при плуване е 500 метра за време. Няма ограничение в стила на плуването, целта е да се вместите в 10 минути.
Гребане
Гребането е един от най-комплексните и ефективни спортове, но изисква изключително специфични условия и екипировка за практикуване. Хубавото е, че във всеки по-голям фитнес вече могат да бъдат намерени тренажори, които в голяма степен симулират академичното гребане.
За движението не е необходима сложна техника, като в същото време натоварва голяма част от тялото и изисква сила и издръжливост.
Тук може да проверите какви са ви възможностите на 500-метров спринт. Време от под 1,45 минути се счита за добро, ако не сте професионален атлет. Друг тест е при дистанцията от 2000 м, където маркерът за добро постижение е 7 минути.
Скок на дължина/височина
Двата вида скокове са чудесен тест за измерване на експлозивността и възможността ви да активирате максимално много сила за минимално кратко време. Просто е - колкото повече сила и експлозивност имате в краката си, толкова повече ще можете и да скочите от място.
От тази гледна точка хоризонтален скок над 260 см и вертикален скок над 60 см. (за жените съответно стандартите са над 200/50 см) са резултати над средното ниво, които биха индикирали, че се намирате в доста добра форма.
