За да отслабнете и да влезете в добра форма е важно да горите калории. Проста математика. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Работи абсолютно винаги, стига да няма някой здравословен проблем, който би оказал негативно влияние.
Във всички останали случаи здрав човек няма как да не свали килограми при калориен дефицит.
И тук идва големият въпрос: как да се случи най-ефективно това? Ясно е, че е необходима физическа активност или спорт, но кои работят най-добре?
Може да се каже, че науката е открила спортовете, които горят най-много калории. Само че има известна уловка. Преди всичко става въпрос за един изцяло индивидуален процес и горенето на калории зависи от няколко фактора при физически здрав човек:
- продължителност на натоварването;
- интензивност;
- тегло, височина и възраст;
- желание.
По правило по-тежките хора горят повече калории и съответно могат да губят по-лесно излишно тегло.
От друга страна мета анализ върху 56 научни изследвания, направен от доктора по спортна медицина Брад Шоенфелд, показва, че дейностите с по-ниска интензивност, извършвани за по-дълго време, изгарят почти същото количество калории, както движенията с по-висок интензитет, извършвани за по-кратки периоди.
Все пак някои спортове предразполагат към далеч по-голяма ефективност:
Колоездене
Статистики от професионални колоездачи в Обиколката на Италия през 2023 г. сочат, че в рамките на най-тежките планински етапи от състезанието калорийният разход би могъл да стигне до абсурдно високи стойности от 9000 калории на ден.
Тук обаче става въпрос за елитни спортисти по време на едно от най-тежките колоездачни състезания в света.
Според Harvard Health Publishing при по-умерено спортуващите може да се говори за до 1400 калории на час при скорост от 60 км/ч при по-едър човек. Съответно при по-ниска скорост и натоварване стойностите намаляват.
Бягане
Бягането е друг изключително ефективен начин за изгаряне на мазнини. При скорост от около 15 км/ч могат да се изразходят над 1000 калории за 60 минути.
Стига да успеете да поддържате високо темпо през цялото време.
Плуване
Независимо дали за забавление или по-професионално, плуването е друг спорт, който изгаря значително количество калории. Бътерфлай стилът може да изгори между 660 и 980 калории на час в зависимост от вашето тегло и физически възможности.
Плуване в енергично темпо на останалите стилове също е доста ефективно и може да изразходи до 800 калории. В случая гърбът и брустът са по-добър вариант от кроула.
Бокс и бойни изкуства
Тренировките по бокс могат да представляват изключително високоинтензивни сесии, изискваща постоянно движение и бързи изблици на енергия, докато правите спаринг с партньор например. Можете да изгорите между 540 и 800 калории на час при спаринг.
Бойните изкуства също влизат в тази категория. Карате и таекуондо изискват и много сериозно участие на краката. Една 60-минутна интензивна тренировка може да изгори над 900 калории.
Футбол и баскетбол
Баскетболът е една идея по-интензивен и съответно може да доведе до 700 калории разход. От своя страна футболът е малко по-неефективен.
Разбира се, тук става въпрос за групови спортове и е важно активното участие в играта. Ако чакате "на гюме" пред вратата на другия отбор, няма как да очаквате паласките да изчезнат.
HIIT
Високоинтензивните интервални тренировки (high intensity interval training - HIIT), както личи по името, акцентират върху времеви интервали от интензивна работа, които са прекъсвани от кратки почивки.
По време на работните серии е важно да направите възможно повече повторения от определено упражнение (или избягате/изминете възможно по-дълго разстояние) и да предизвикате тялото си до максимална степен в рамките на кратко време.
Бонусът тук е, че към калорийния разход в рамките на самата тренировка, се прибавя и калориен разход след нея. Това е така, защото интензивните интервали работят в посока забързване на метаболизма, което означава допълнителни 50-100 калории, които ще изчезнат в следващите часове.
Хубавото при HIIТ подхода е, че може да бъде адаптиран, към силовото трениране с тежести, бягане, плуване, колоездене и почти всеки друг спорт.
