Без значение какъв е опитът ви в залата, много вероятно вече сте запознати с т.нар. кондиционни тренировки. През последните години те станаха особено популярен начин за трениране за много хора и затова неслучайно този подход е вторият най-практикуван фитнес тренд в света. Поне така сочи изследване на Американския колеж по спортна медицина в Индианаполис.
В рамките на кондиционното трениране обаче има един специфичен подраздел, който може да бъде адаптиран практически към абсолютно всяко едно упражнение или движение, без значение дали става въпрос за тичане, колоездене или щанги.
Става въпрос за високоинтензивните интервални тренировки (high intensity interval training - HIIT), които без проблеми ще ви вкарат във форма и ще ви помогнат да изчистите излишните килограми и изградите чиста мускулатура.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
На първо място, както личи и по името, акцентът пада върху времеви интервали от интензивна работа, които са прекъсвани от кратки почивки. По време на работните серии е важно да направите възможно повече повторения (или избягате/изминете възможно по-дълго разстояние) и да предизвикате тялото си до максимална степен.
Напълно е различно от дългия джогинг например, защото при него разпределяте силата си за продължителен период от време, докато по време на HIIT концентрирате всичко в кратки интервали.
В повечето случаи става въпрос за 20-40-секундни супер интензивни работни серии. Почивките от своя страна могат да бъдат в различни съотношения спрямо интервалите.
Това зависи и от типа движение. Ако става въпрос за изцеждащи упражнения като спринтове например, хубаво е съотношението да бъде 1:2 или 1:3. Тоест, ако спринтирате 20 секунди, то почивката следва да бъде между 40 и 60 секунди.
От друга страна при по-леки упражнения съотношението е обратното - например 40 секунди лицеви опори и 10-20 секунди почивка.
Ако чувствате, че някоя тренировка ви е лесна, просто увеличавате времето за работа и намалявате това за почивка. Вариантите са много и зависят само от вас.
Възстановяването между работните серии е от изключителна важност. Не само за да можете да продължите изобщо тренировката си, но и за да бъдете по-ефективни за следващия интервал. Принуждаването на тялото ви да се адаптира непрекъснато към две коренно различни състояния е огромен стрес за него.
Но в същото време това е и перфектното кардио.
Изследване, публикувано през 2014 г. в PubMed показва, че HIIT тренировките са значително по-ефективни в повишаването на аеробния капацитет на белия дроб, сравнено със стандартното кардио. Това е перфектно за атлети и спортисти, които целят повече издръжливост и сила.
Освен това проучване в Journal of Strength and Conditioning установява, че четири седмични тренировки интервално гребане изгарят повече мазнини, отколкото ако гребете в бавно темпо и дълго време. Това е така, защото интензивните интервали работят в посока забързване на метаболизма, което означава, че тялото ви ще продължава да гори калории в продължение на няколко часа след тренировката.
Хубавото при HIIТ подхода обаче е, че може да бъде адаптиран и към силовото трениране с тежести. Съвсем спокойно можете да използвате пудовки, лостове или дъмбели и да сменяте упражненията в един вид кръгова тренировка.
При този случай е хубаво да се избират упражнения, които позволяват повече динамика и експлозивност като клекове, лицеви опори, набирания, суингове с пудовки. Лежанката не е особено добър избор, тъй като големият брой повторения бързо ще ви "напомпа" и ще ви ограничи възможностите за работа в следващите серии.
В този смисъл особено важна е подготовката на тялото ви преди тренировка. Загрявката е важна не само с цел предпазване от контузии на мускулите, сухожилията и ставите, но и като начин нервната ви система да бъде готова за предстоящото усилие.
Една сериозна грешка, която често се допуска от неопитните трениращи, е да се планират дълги тренировки. Ако се вложат максимално много усилия в една HIIT сесия, то тя не би трябвало да бъде повече от 20-40 минути. Просто за повече не би трябвало да имате сили.
Например, ако правите осем 20-секундни спринта с една минута почивка между тях, то цялата тренировка (без да се включва загрявката) ще бъде 10 минути. Напълно достатъчно, за да свършите перфектна работа за тялото си.
Даже съществуват и по-кратки протоколи.
Най-известният от тях е този на д-р Изуми Табата, който се свежда до точно 4 минути тренировка. При този подход се работи в 20-секундни интервали и 10-секундни почивки. Това нещо се повтаря осем пъти, докато не започнете да виждате звезди и да се молите тези 4 минути всъщност да бъдат 2.
Ако в края на една такава тренировка чувствате, че имате сили за още, то това означава, че просто не сте вложили достатъчно от себе си в нея.
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
