Всеки ден има поне два критични момента, когато гладът започва да се обажда, а мозъкът и стомахът започват да настояват, че е време да похапване.
Но е едва преди обед - или следобед, и до основното хранене има още доста време. Резултатът от опитите да издържим до обяда или вечерята може да бъде най-нездравословната и небалансирана част от хранителния ни режим.
Точно при тези малки "закуски" сме най-склонни да поглъщаме какво ли не и без да му мислим много-много.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
При това често смятаме, че не сме яли нищо, защото не е основно хранене. Именно тогава обаче най-често ядем неща с ниска хранителна стойност и много празни калории - снаксове, солети, сладки.
Експертите съветват да не се отказваме от закуските, но да променим вида и състава им, така че да приемаме по-малко калории, но пък от по-засищащи и богати на полезни вещества храни. Обикновено на това условие отговарят две категории - плодовете и зеленчуците и протеините. Първите имат много фибри и обем, което дава усещане за пълен стомах, а вторите помагат да се чувстваме сити по-дълго.
Ето и няколко варианта за закуски между хапванията, които са под 300 калории и ще държат глада далеч чак до основното хранене.
Сирене "Котидж" и домати
Това сирене се слави като храна с високо съдържание на протеин - заради голямото количество казеин в него, който е бавно усвоим и държи сито по-дълго. Същото важи и за изварата. И двете обаче са нискокалорични и с малко съдържание на мазнини.
Сирената се комбинират добре с домати, които пък осигуряват фибрите, запълват стомаха и допълват усещането за ситост.
200 грама сирене и 2 домата съдържат около 240 калории.
Скир с плодове и ядки
Скирът е особено популярен в последните години и има защо - мазнините в него са изключително малко, а протеинът много - около 10 г на 100 г скир. Исландският млечен продукт е и нискокалоричен - около 60 калории на 100 г, което го прави изключително подходящ за засищане и лека закуска.
Най-добре е да се яде неподсладен като се добавят шепа плодове - например боровинки или малини за фибри, и няколко ореха.
Порция от 200 г скир, 3 цели ореха и 30 г боровинки е около 240 калории.
Варени яйца
Яйцата са богати на хранителни вещества, с много протеин, витамини и минерали, а ако са сварени съдържат и само 75 калории. Препечена филийка пълнозърнест хляб с едно варено яйце и резен домат или маруля може да прогони глада за доста дълго, при около 170 калории.
Пуешко руло
Пуешките гърди също имат много протеин и малко калории - заради ниското съдържание на мазнини. От 100 г гърди, увити в листо маруля с малко горчица или хумус става чудесен засищащ сандвич с не повече от 200 калории.
Диня със сирене
Дори малко количество диня пълни бързо стомаха и дава усещане за ситост заради огромното съдържание на вода в този плод - над 90%. Затова, въпреки че е сладка, тя съдържа едва 30 калории за 100 г. За по-дълго засищане е добре да се добави протеин - например сирене, което си е класическа балканска комбинация.
300 г диня с 50 г сирене са 240 калории.
Друг вариант е да се поглезите с малко италиански привкус - прошуто с пъпеш.
Зеленчукови солети с хумус
Тук протеинът е от нахута, от който се прави хумусът. Добре е той да е домашен, защото това, което може да направи тази разядка по-калорична, е по-обилното количество мазнина, което се слага в хумуса от магазина. У дома можете да контролирате количеството зехтин, а също и тахана - другата задължителна част на хумуса.
В 100 г хумус има около 170 калории, а фибрите можем да си набавим от нарязани на пръчици зеленчуци, с които да гребем - моркови, чушки, краставица или целина.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
