Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Бюрото ме убива: как да си помогнем за офис болежките в гърба

Бюрото ме убива: как да си помогнем за офис болежките в гърба Снимка: iStock

Човек и добре да живее, се забива в офиса или пред компютъра у дома. И дразнещите болежки в кръста, гърба или врата не закъсняват - първо леки, после неприемливо парещи, а накрая обсебващи.

Добираш се до дивана, търсиш облекчение във възглавниците, но положението единствено зазлява - позата сгънат на осем води нещата към агония.

Всеки знае, че има лек - нарича се движение, но не всеки има възможност да прекара обедната почивка в обиколки на стадиона на НСА или пък да отскочи до Черни връх след работа. Някои нямат дори време и възможност за ходене по улиците.

Затова предлагаме няколко трика и упражнения, с които да облекчите натрапчивите офис болежки. Те не заместват физическата активност и спорта, но са средство да оцелеете в работните дни.

Основната и прозаична причина за болките в гърба, кръста или врата - или навсякъде, е неудобната и неестествена поза, която заемаме по цял ден. Тя може да се дължи на собственото ни телодържание - ако не виждате добре или сте напрегнати, забравяте да се отпуснете на стола и се навеждате към компютъра.

Другата основна причина за болките са неудобен стол или неправилно поставен монитор.

Работното място трябва да е разположено така, че при седене да не се налага да заемате неудобни и неестествени пози - да се прегърбвате, огъвате, да не може да разположите удобно краката, да не стигате мишката.

Столът трябва да поддържа ниската част на гърба. Гърбът трябва да е изправен, като горната му част е долепена до облегалката на стола. Сложете малка възглавница или навита кърпа в долната част на гърба, между кръста и стола, така че да поддържат гърба.

Седалката трябва да е с точната височина - да позволява да поставите стъпалата стабилно на пода. Дръжте ги там през цялото време.

Мониторът не трябва да е прекалено високо или ниско спрямо нивото на очите, така че главата да стои естествено изправена, когато го гледате.

Когато човек затъне в работа забравя за стойката си и тогава става най-зле. Опитайте да не се отплесвате прекалено и пазете правилна стойка колкото може по-дълго. Ако сте прекалено отпуснати, това натоварва кръста, защото се променят опорните точки на тялото и цялата тежест отива върху кръста. Не се изпъвайте прекалено - напрежението и тежестта отиват към врата. Нагодете се в позата, която е най-ергономична и се опитайте да я спазвате.

Не се изгърбвайте - не само на бюрото, но и като ходите или стоите прави. Например като миете зъбите си, не се накланяйте към мивката, също и към кафе машината или диспенсъра за вода.

Не чакайте положението да стане нетърпимо. Задължително ставайте на всеки 20 минути. Разкършете се, разтегнете мускулите на гърба, ръцете и краката.

Снимка: iStock

Ето и няколко упражнения:

Хванете ръцете си и преплетете пръстите си. Опънете гръдния си кош напред. Опънете ръцете колкото може по-напред. Повторете пет пъти.

Застанете срещу стена и опънете тялото. Поставете ръцете с отворени длани на нивото на раменете и направете 10 лицеви опори спрямо стената, като движите само ръцете, а тялото остава изправено.

Ако офисът ви позволява или сте вкъщи, направете "котешки гръб". Застанете на колене на пода, вдишайте и изпънете главата нагоре. Извийте кръста надолу. Издишвайки, наведете главата и извийте гърба в обратна посока. Повторете 10 пъти.

Снимка: iStock

Легнете по очи. Повдигнете се на лакти и изпънете гръбнака. Започнете да изправяте лактите, като допълнително изпъвате гръбначния стълб. Продължете да изпъвате лакти, докато усетите напрежение. Задръжте 15 секунди, преди да отпуснете лактите.

Легнете по корем на пода с леко разтворени ръце. Повдигнете ръцете и краката, без да местите главата и задръжте така 3-4 секунди.

Тъй като болката в гърба идва от възпалението на мускулите, преди да посегнете към противовъзпалителните, опитайте - ако е топло, с лед. Увийте го в кърпа и дръжте колкото може повече, по възможност докато усетите скованост.

В студено време опитайте със загряваща подложка.

Болките ще се облекчат, ако се спазват и елементарни правила извън офиса. По възможност не носете тежко, а ако се налага - не се навеждайте, за да го вдигнете. Приклекнете и се изправете с помощта на бедрата, не на кръста.

Не носете нито високи токове, нито прекалено ниски обувки. Ток над 3 см или обувки без никаква платформа изместват естествената позиция на тялото и увеличават дъгата на гръбначния стълб при кръста. Освен това високите обувки създават нестабилност и пречат на правилната стойка на гърба.

Не се излежавайте прекалено и се движете колкото може повече.

Обърнете внимание на позата при спане. Спането по корем не се препоръчва. Ако спите настрани, поставете възглавница между свитите си крака. Ако спите по гръб, поставете възглавницата под коленете си.

Сред спортовете, които помагат най-ефективно за облекчаване на гърба и кръста, са йога, бягане, каране на кънки, плуване, танци, правене на упражнения за укрепване, стречинг или конна езда. Хубави, дълги разходки също помагат. 

Специалистите съветват също и да се откажат цигарите и да се намали теглото, но това си е универсална препоръка, която би помогнала за всяка една болежка, за която може да се сети човек.

Ако болката не преминава и след няколко дни почивка от натоварващата поза, потърсете лекар.

Най-четените