Понякога се оказва, че най-добрите упражнения са тези, които всъщност никога не сте правили. Особено, ако от дълго време залагате на едни и същи движения и един и същ начин на тяхното изпълнение.
Рано или късно тялото се адаптира, а прогресът се забавя или направо си зацикля на едно място в плато. Затова е нужно и разнообразие от време на време - промяна на упражнения и вкарване на нови компоненти в тренировките.
Добре знаем, че лежанката (след сгъванията на бицепс, разбира се), заедно с различните видове флайсове, лицеви опори и кофички са любими упражнения. Те си остават доказано ефективни, но все пак не са единствените, които работят добре за гръдните мускули.
Има и други. Ето няколко предложения, с които да разнообразите тренировките си:
Дъмбел преса от под (Floor Press)
Това е отлично упражнение както за опитни лифтъри, така и за новобранци. Работи идеално за качване на мускулна маса или за подобряване на техниката при лежанката.
Изпълнява се като стандартните дъмбел преси от пейка, но разликата тук е, че лежите на пода, а движението е с намален обхват. Така се укрепват гръдните мускули, но се поставя и много сериозен акцент върху трицепсите, което ще ви помогне, ако имате проблем при "заключването" на лактите при лежанката.
Упражнението може да се прави с дъмбели и с лост, но при втория вариант ще ви бъде необходим партньор или клетка.
Свенд преса
За това упражнение не ви трябва нищо друго освен диск.
Макар и да не изглежда особено атрактивно и впечатляващо, може да донесе наистина много ползи. Преди всичко свенд пресата е изолиращо упражнение и изключва участието на трицепсите.
В същото време тук се избягва излишното натоварване на лактите и раменете, като цялото напрежение отива изцяло в гръдните мускули.
Хекс преса
Действа на сходен принцип като горното упражнение и също изолира работата на гръдните мускули. Специфичното тук е, че не се използват стандартни заоблени дъмбели, а шестоъгълни. От тук идва и името на упражнението.
С кръгли дъмбели също става, но е една идея по-неудобно и трудно.
Застава се в нормална позиция като за избутвания от лежанка, само че тук дланите са обърнати една към друга, а дъмбелите трябва да са допрени плътно през цялото време на движението.
Landmine Press
Това е по-комплексно упражнение, тъй като вкарва в работа и корема като стабилизиращ фактор. Може да се прави на колене или в изправена позиция, с една или с две ръце.
В случая важното е гърбът да бъде изправен и през цялото време движението да бъде контролирано.
Гилотина
Тук трябва ясно да се подчертае, че има известни рискове за раменете. Затова е важно да се работи внимателно с упражнението и да не се товари с твърде много килограми.
По същество представлява стандартно избутване от лежанка с лост или на смит машина. Разликата е, че захватът е по-широк, лактите сочат настрани, а лостът се спуска до нивото на гърлото или брадичката, не над гърдите.
Идеята е да се усети максимално силно разтягане и напомпване в средната и горната част на гръдните мускули. Уверете се, че лактите са разширени, а лопатките на гърба - прибрани една към друга.
Отново - това упражнение се прави с внимание. Ако усетите дискмофорт в раменете, коригирайте техниката или намалете тежестта.
