Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

11 неща, които ми се искаше да знам, преди да отслабна

11 неща, които ми се искаше да знам, преди да отслабна. Вижте ги в галерията... Снимка: Getty Images
11 неща, които ми се искаше да знам, преди да отслабна. Вижте ги в галерията...
1. Метаболизмът се адаптира – не гладувайте
Ако ограничите разумно калориите и съчетаете хранителния си режим с интензивни силови тренировки, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини. Но ако ограничите храната прекалено много и гладувате, тялото ви влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и горите по-малко калории. Това е причината да се проваляте всеки път при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ви няма нищо, което да използва за енергия, се опитва да запази всичко, което консумирате. Така в един момент се озовавате в застой и килограмите спират да намаляват, въпреки че се храните малко.
Снимка: Getty Images
1. Метаболизмът се адаптира – не гладувайте

Ако ограничите разумно калориите и съчетаете хранителния си режим с интензивни силови тренировки, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини. Но ако ограничите храната прекалено много и гладувате, тялото ви влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и горите по-малко калории. Това е причината да се проваляте всеки път при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ви няма нищо, което да използва за енергия, се опитва да запази всичко, което консумирате. Така в един момент се озовавате в застой и килограмите спират да намаляват, въпреки че се храните малко.
2. Мускулите горят мазнини

В началото, когато се борех с наднорменото си тегло (още на 14 бях 100 кг на 160 см ръст), мислех, че единственото, което трябва да направя е да отслабна, без да покачвам мускулната си маса. Сега знам, че мускулите не са само за културистите и ако наистина искате да свалите килограми, задължително трябва да работите върху тях. Мускулите забързват вашия метаболизъм, което означава, че тялото ви изгаря повече калории и то не само в залата, а 24/7 – дори докато спите. Това обяснява защо спортистите поглъщат толкова много храна, а не покачват килограми.

Всеки, който иска да отслабне, трябва да се стреми да запази (и дори повиши) мускулната си маса. Една от основните функции на мускулите е да складират въглехидрати под формата на гликоген. Гликогенът се използва като източник на енергия при интензивна физическата активност. Гледайте на мускулите си като на резервоар, който се пълни, когато ядете въглехидрати, и се изпразва, когато тренирате.
3. Прогресът няма винаги да е линеен

Би било чудесно, ако положителните резултати от здравословното хранене и тренировките бяха права линия, която се покачва само нагоре и нагоре… За съжаление, организмът не работи по този начин. Ще има моменти, в които ще напредвате много по-бързо, отколкото сте предполагали, че е възможно. Но в определени периоди ще имате и застой. Не трябва да се отчайвате и да се предавате, защото тези спадове са напълно нормални. Всеки има моменти, в които се чувства слаб и няма никакво желание да полага каквито и да е усилия. Важното е да запомните, че това са просто лоши дни – те отминават. Не спирайте да се борите. Доверете се на тялото си и на времето, което му е нужно да реагира.
4. Не се пълнее от въглехидрати (в умерени количества)
Качествените въглехидрати са от съществено значение, ако тренирате усилено и искате да изградите здрава и атлетична физика. Рафинираните въглехидрати са тези, които трябва да избягвате. Това са всички, които са преминали през някакъв вид промишлена обработка. Когато се чудите дали продуктът е рафиниран, просто се запитайте дали расте така в естествената си форма – спагетите, кроасаните и поничките не растат по дърветата, нали?
Обратно на рафинираните, естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния натурален вид (или са претърпели минимална преработка) и съдържат хранителни вещества, ценни за тялото. Това са: кафяв ориз, бели картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени продукти, сладки картофи, киноа, елда, боб, леща, нахут и всички плодове.
Снимка: Getty Images
4. Не се пълнее от въглехидрати (в умерени количества)

Качествените въглехидрати са от съществено значение, ако тренирате усилено и искате да изградите здрава и атлетична физика. Рафинираните въглехидрати са тези, които трябва да избягвате. Това са всички, които са преминали през някакъв вид промишлена обработка. Когато се чудите дали продуктът е рафиниран, просто се запитайте дали расте така в естествената си форма – спагетите, кроасаните и поничките не растат по дърветата, нали?

Обратно на рафинираните, естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния натурален вид (или са претърпели минимална преработка) и съдържат хранителни вещества, ценни за тялото. Това са: кафяв ориз, бели картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени продукти, сладки картофи, киноа, елда, боб, леща, нахут и всички плодове.
5. Кардиото не е най-ефективният начин да свалите излишното тегло

Когато целта ви е да отслабнете, трябва да изразходите максимално повече калории чрез физическа активност. За да се случи това, тялото ви трябва да изразходва енергията си по възможно най-ефикасния начин. Проблемът с кардиото е, че колкото повече правите от него, толкова повече тялото ви се приспособява и става по-ефикасно (използва по-малко енергия). При силовите тренировки нещата стоят по обратен начин. Колкото по-силни сте и колкото по-големи тежести вдигате, толкова повече енергия (калории) ще изразходвате.
6. Силовите тренировки са от съществено значение

Ако искате бърз метаболизъм и ефективна загуба на тегло, ви съветвам да тренирате с тежести 3-5 пъти седмично, с 30-60 секунди почивки между сериите. Тренировката трябва да е с продължителност не повече от 1 час – така ще държите високи нива на хормоните, които стимулират горенето на мазнини, и ниски нива на хормоните, които пречат на горенето на мазнини.
7. Сравняването с другите не ви помага

Едно от най-лошите неща, които можете да си причините, е да се сравнявате непрекъснато с другите. Винаги ще има хора, които ще са по-слаби, по-стройни или по-мускулести от вас, но това не трябва да ви интересува… Не им обръщайте внимание. Това е вашето лично пътешествие. Единственият човек, с който трябва да се сравнявате, сте самите вие. В противен случай негативната емоция, може много лесно да ви сломи и откаже. По-добри ли сте, отколкото бяхте вчера? Да – чудесно! Не – тогава дайте повече от себе си! Това е въпросът, който трябва да си задавате, за да останете мотивирани.
8. Мазното не ви прави дебели

Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. Те са най-концентрираният източник на енергия – предоставяйки цели 9 kcal на грам, което е над 2 пъти повече от енергийното съдържание на белтъчините и въглехидратите. Освен това мазнините служат като градивен елемент на различни клетъчни структури.

В буквален смисъл приемът на мазнини няма да ви направи дебели. Освен ако не консумирате твърде много калории и се случи така, че излишъкът идва точно от мазнини. В този случай приемът на мазнини ще доведе до наддаване на тегло. Но причината за наддаването на тегло не са мазнините, а калорийният излишък. Дали излишните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини, е без значение.

Изводът е, че мазнините, приети чрез храната, ви правят точно толкова дебели, колкото всеки друг вид храна, консумирана в излишък. Всъщност умереният прием на определени видове мазнини може да подпомогне отслабването и да подобри цялостното здравословно състояние. Разбира се, има различни видове мазнини и някои от тях са вредни. На всяка цена избягвайте трансмазнините и наблегнете на ненаситените мазнини като авокадо, маслини, зехтин.
9. Направете го за правилната причина

Намерете стойностна причина, която да ви държи мотивирани през цялото време. От личен опит мога да ви кажа, че да носите определен размер дрехи или да бъдете в определена форма, няма да ви направи щастливи за дълго. Започнете да тренирате, защото дълбоко в себе си вие сами го искате, а не заради другите. Затова намерете вътрешната си мотивация и се убедете, че наистина го искате.
10. Бъдете горди и щастливи от това, което сте постигнали

Човек винаги ще иска повече, винаги ще иска това, което все още няма. Просто сме устроени така. Вместо да се натъжавате от малките загуби, се гордейте с малките постижения. Спрете да се критикувате за това, което не сте, а се гордейте с това, което сте. По този начин ще сте по-щастливи и ще имате по-голямо желание да продължите.

Ако приемате пътя, по който сте тръгнали като наказание, най-вероятно скоро ще се отклоните от него. Никой не обича да се измъчва себе си. Светът е огледало на това, което мислим. Погрижете се да останете с позитивна нагласа. Радвайте се на малките победи и празнувайте. Не чакайте само големите цели да се осъществят. Това ще ви даде стимул да продължавате да се борите.
11. Забавлението винаги трябва да е приоритет

И накрая – не забравяйте, че всичко това трябва да ви кара да се усмихвате по-често. Ако не ви е интересно в залата, едва ли ще се задържите дълго в нея. Намерете нещо, което да поддържа желанието ви. Например, защо не пробвате да тренирате с приятел/ка? Заедно със сигурност ще ви е по-весело. Прекрасно е, когато някой споделя същите интереси и цели като вашите. Така ще се подкрепяте взаимно и ще се мотивирате.

Припомняйте си този съвет. Когато сте начинаещи, вие оформяте основата, около която ще градите всичко свързано с фитнеса и тренировките. Погрижете се тази основа да е положителна. А когато започнете да виждате резултатите, сами ще се влюбите в това, което правите и ще искате още и още...

Материалът със заглавие "11 неща, които ми се искаше да знам, преди да отслабна..." е публикуван в блога на Страхил Иванов - fitbg.net. Страхил е фитнес треньор и консултант по хранене със стотици хиляди последователи в социалните мрежи. Публикуваме текста с изричното позволение на автора.

Има различни причини, които събуждат желанието у нас да отслабнем – преследване на мечтаната фигура, мотивация за по-високо самочувствие, нужда от повече внимание от отсрещния пол, здравословен проблем и т.н.

Преди повече от 10 години, когато започнах да се занимавам с това, което правя, си мислех, че знам повече от необходимото.

Мислех си, че всичко се свежда до спазването на нисковъглехидратни диети (оказа се, че не е точно така). След като видях, че тази стратегия не работи в дългосрочен план, изпробвах почти всички други диети…

Мислех си, че кардио тренировките са единственото ефикасно решение на проблемите ми и съм опитвал какви ли не глупости, докато открия правилния подход за промяна.

Допускал съм много грешки и осъзнах, че нито един от методите, които бях изпробвал по-рано, не са били правилният начин да постигна успеха си.

След толкова много време усилен труд, чрез моето лично пътешествие и чрез работата ми с хората, открих и споделям с вас 11 безценни съвета, които ми се искаше да знаех още в началото.

Вижте ги в галерията.

Най-четените