Не е нужно да ви обясняваме важността на протеина за всеки човек с активен начин на живот, нали? Това е основната хранителна съставка за спортисти, атлети или просто хора, които искат да бъдат в добра форма и да се чувстват здрави.
Укрепва имунната система, участва в производството на ензими и хормони и най-вече има ключова роля като градивен елемент на абсолютно всички тъкани в тялото, включително мускулите.
Оттук идва и важността му за трениращите като средство, което подпомага възстановяването при тежка физическа дейност. Най-добре се приема чрез храната, но като допълнение се налага да пием и протеинови шейкове.
Кога обаче е най-добре да се случва това? Преди тренировката или след нея?
Реалността е, че няма особено значение, стига количеството през целия ден да е достатъчно и устойчиво в дългосрочен план.
Като установена норма е възприето, че препоръчителното количество на дневна база трябва да бъде 0,7-0,8 грама протеин на всеки килограм телесна маса.
Тоест, ако тежите 70 килограма и не сте особено активни физически, около 50 грама протеин на ден са достатъчни, за да не се стига до дефицит и потенциални здравословни проблеми в бъдеще.
Ситуацията се променя при положение, че тренирате 3-4 пъти в седмицата. Тогава вече дневният прием трябва да стане минимум два пъти повече, за да има полза от тренировките и възстановяването да е ефективно.
За качване на килограми и мускулна маса пък се започва от 2 грама протеин на килограм тегло.
Оптималният вариант е протеинът да се разпределя на 3 до 6 хранения през деня в зависимост от това какви са целите ви. Разбира се, не всеки има времето и възможността да яде по толкова много пъти на ден.
Тук идва ролята на протеиновите шейкове, които да улеснят процеса. Един шейк съдържа между 20 и 30 грама протеин и традиционно се смята, че е хубаво да се изпие около час преди тренировка. Така тялото се зарежда с протеин и същевременно минава достатъчно време, така че да не ви е тежко на корема.
Традиционно се смята, че далеч по-важен е приемът в рамките на половин час след тренировка. Това е така нареченият "анаболен прозорец".
Анаболен не защото е свързан с анаболни стероиди, а защото при него тялото създава по-сложни съединения от по-прости. По-разбираемо казано, в случая използва аминокиселините в протеиновия шейк, за да синтезира белтъчини, които да използва за възстановяването на мускулатурата след тренировка.
По-нови изследвания обаче показват, че всъщност този прозорец е доста по-голям.
Екип от медицинския център към Университета в Маастрихт публикува през 2023 г. изследване в портала Pubmed, според което продължителният прием на 100 грама протеин в следващите 12 часа и повече след тренировката е по-ефективен, отколкото приемът на 25 грама непосредствено след нейния край.
Казано с други думи - по-важно е постоянното захранване на тялото през целия ден.
Качествено месо, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения са най-добрите източници. Комбинирайте ги със здравословни мазнини, въглехидрати и като допълнение на всичко - с протеинови шейкове и барове.
По този начин ще дадете много повече шанс на тренировките и възстановяването си.
