Ходенето е изключително полезно за здравето. То поддържа мускулния тонус и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система.
Съществува теория, че за максимална полза човек трябва да изминава по 10 хиляди крачки на ден. Тази методика е разпространена в целия свят и се препоръчва от фитнес инструктори, диетолози и лекари.
Но винаги има и въпроси, като: ефективна ли е тази схема, колко време и с каква скорост да се ходи, има ли значение пулсът.
На тях се нае да отговори академик Павел Евдокименко от Руската академия за медицински и технически науки, който е автор на 12 книги за здравето и има милиони последователи в YouTube и социалните мрежи.
Дали ходенето наистина е полезно?
Разбира се, и не само за краката, но и за организма като цяло. Ето някои от основните ползи:
• укрепване на ставите и прешлените;
• тренировка на сърдечно-съдовата система;
• активиране на притока на кръв и обогатяване на вътрешните органи с кислород;
• нормализиране на кръвното налягане;
• облекчаване на стреса;
• поддържане и намаляване на теглото.
Изследователи от Съединените щати стигнаха до заключението, че хората, които редовно ходят, боледуват с 25% по-малко от остри респираторни вирусни инфекции, отслабват по-бързо и е по-малка вероятността да се разболеят от съдови заболявания.
Основното предимство на ходенето е достъпността му. Няма нужда да купувате оборудване и специална екипировка, а крачкомерите се инсталират лесно на всеки смартфон.
"Ходенето е много полезно и е най-доброто средство срещу стреса. Винаги казвам на пациентите да ходят - това е естествено за човек, който по еволюционната си природа е ловец. Колкото повече ходите, толкова по-бързо ще се възстановите в случай на някакви заболявания. Имате високо кръвно налягане? Ходете и ще го нормализирате. Сърдечни проблеми - ходете. Простатит - ходете повече. Ходенето помага и за производството на определени хормони, например кортизол. Идеален за доброто здраве", казва Евдокименко.
Но откъде идва приетото за норма число 10 хиляди?
То се появява още след Летните олимпийски игри през 1964 г. в Токио. По това време в Япония има спортен бум, а година след Игрите се появяват крачкомерите Manpo-kei, които са невероятен хит, а в превод от японски името им означава "10 000 крачки". Техният създател доктор Йоширо Хатано изчислява колко стъпки на ден водят до приблизително равенство на приетите и изгорените калории.
Този стереотип първоначално се утвърждава в съзнанието на японците, а след това и в целия свят.
Японският лекар беше прав в много отношения: 10 хиляди стъпки (около 7-8 километра) са най-сигурната отправна точка. Те, напримен, са стандарт и за Британската сърдечна фондация.
Павел Евдокименко: "10 хиляди е наистина оптималният брой. При човек, особено при възрастен човек, който ходи повече, се претоварват ставите. Но няма строги ограничения, разбира се. Никой не е казал, че трябва да се направят 10 хиляди крачки и след това да не мърдате."
Как да ходим правилно?
"Основното нещо е да се ходи възможно най-бързо, за да се постигне максимален здравен ефект", обяснява академикът.
А ето и още няколко важни правила:
• Най-добре е да преодолеете дистанцията наведнъж. Така тялото и сърдечно-съдовата система ще получат необходимото натоварване, а мускулите ще се отпуснат.
Ако разделяте маршрута на сегменти с чести почивки (разходка до спирката, след това до работата, същото обратно вечерта, отскачане до магазина в квартала), ще има много по-малко ползи. Но и тази опция е подходяща, ако няма как да направите 7-8 километра наведнъж.
• методиката работи, ако се използва всекидневно и е почти безполезна, ако няма системност;
• по-добре е да ходите на празен стомах;
• ходете изправени - гръбнакът трябва да е прав, раменете раздалечени, а движението на ръцете да е свободно;
• дишайте правилно - вдишване през носа, издишване през устата. По-добре не говорете, за да не нарушавате ритъма си.
Има ли някакви противопоказания?
Съществуват ограничения. Възрастта няма значение, но здравословното състояние - има. Дългата разходка с бързо темпо е сериозно натоварване, което трябва да се прилага адекватно.
Важно е да следите състоянието си по време на ходене. Ако се появи задух или пулсът ви много се учести, си струва да починете или дори да спрете ходенето. С течение на времето тялото ще привикне и ще започне да усеща по-спокойно натоварванията.
Разбира се, не ходете на разходка, ако имате настинка или веднага след заболяване.
Павел Евдокименко: "Ако човек има болки в ставите, първо трябва да ги подготви (например, медицинска гимнастика) и чак след това да се натоварва с дълга разходка."
Това трябва да е съобразено със здравословното състояние на човека. Ако 8 километра ви изтощат, по-добре е да се намали натоварването и постепенно да се увеличава. Основното е човек да се съсредоточава върху това как се чувства.
Павел Евдокименко: "Когато сте млад и здрав, можете да започнете с 10 хиляди още утре. Но ако коленете ви поддават, не е много препоръчително. В този случай трябва да се действа постепенно."
Къде да се разхождаме?
Идеалният вариант е парк или друга зелена площ. Но маршрутът не е от толкова голямо значение. Най-важно е натоварването.
Павел Евдокименко: "Разбира се, дишането на изгорели газове по пътищата е по-лош вариант от чистия въздух в гората или парка. Морският въздух е идеален, но е ясно, че всичко зависи от съществуващите условия. Асфалт или почва? Има разлика, но най-важното е да се изберат подходящите обувки. Аз се разхождам с маратонки с правилната подметка. При бягането настилката е много по-важна, отколкото при ходене."
Как да трупаме крачките на всекидневна база?
Ако нямате време за ежедневни разходки в парка, тогава има трикове, с които да събирате заветните 10 хиляди крачки:
• ходете пеша до работата или училището си вместо да ползвате транспорт;
• правете дълги разходки с кучето си (ако имате домашен любимец);
• качвайте се и слизайте по стълбите вместо с асансьор.
10 000 крачки са оптималният брой, но основнота е да не се концентрирате върху тях.
Редовното натоварване от дори 5 хиляди стъпки дневно също е от огромна помощ за тялото, която то ще оцени.
