Колко захар трябва да консумираме?

Каква е разликата между добавената захар и онази, която консумираме с плодове и зеленчуци? Колко захар можем да ядем на ден и какви са симптомите, че сме прекалили? Това са въпроси, които мнозина си задават, без дори да са на диета.

Препоръчва се добавената захар трябва да съставлява не повече от 5% от дневния ни калориен прием. Доколко това е така - Би Би Си се допитва до диетолога Мерилин Гленвил.

Тя казва, че зеленчуците имат по-висока хранителна стойност и не влияят върху нивата на кръвната захар толкова, колкото плодовете. Ако някой обаче се опитва да намали консумацията на рафинирана захар, то плодовете са добър начин да се заменят сладките десетчета. Това не значи да се насочите към плодови сокове обаче, защото в тях всички фибри са премахнати.

Диетологът препоръчва консумацията на 2-3 плода дневно, но е добре да хапвате ядки и семена заедно с плодовете. Протеинът забавя абсорбцията на захарта в кръвта и осигурява по-продължително енергия.

По отношение на кръвната захар - определени плодове като ябълки и горски плодове са много по-полезни от тропическите като манго и ананас. Съдържанието на фруктоза при тях е по-високо. Сушените плодове също са нещо, с което да внимавате, защото при тях съдържанието на захар е по-концентрирано.

Мерилин Гленвил посочва, че колкото повече зеленчуци на ден се приемат, толкова по-добре. Казва, че в някои държави определят идеалното количество като 5 зеленчука и 2 плода на ден, но според нея няма проблем с приема на повече зеленчуци.

Последните препоръки на Световната здравна организация очертават като проблем добавената захар. Тя не трябва да надвишава 5-6 чаени лъжички. Една чаена лъжичка е около 4 грама, съответно - човек лесно преминава тази граница без да се усети.

Трудно е да се определи и от описанието на опаковката колко рафинирани захари се съдържат в дадена храна. Гленвил препоръчва да оглеждате внимателно опаковката за всички варианти на захари и „-ози" в храната (глюкоза, фруктоза...). Разследване от преди няколко години откри, че в някои зърнени закуски се съдържа толкова захар, колкото в поничка, затова е добре да се обръща внимание на опаковката.

Ако консумирате твърде много захар, то това ще си проличи и по тялото ви. Мерилин Гленвил съветва, ако забележите малки жълти бучици под окото или на задната част на ръцете, да се обадите на личния си лекар. Това може да е знак, че не тялото ви не преработва мазнините правилно.

Ниската кръвна захар се проявява, когато усещате отпадналост, световъртеж, раздразнителност, тревожност. С това тялото ви кара да хапнете нещо сладко, за да задоволите желанието му. За да избегнете това, трябва да ядете често и по малко. Избягвайте бързите сладки „решения" и се насочвайте към храни с нисък гликемичен индекс. Опитвайте се да пазите кръвната си захар на стабилни нива през целя ден, хапвайки на всеки три часа.

Мерилин Гленвил препоръчва още да приемате качествена храна - по малко и често: закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска и похапване на нещо дребно преди обяда. Освен това според нея е полезно да се консумират храни, богати на скорбяла и протеин, защото намаляват гликемичния индекс, запазват енергията и спират желанието за хранене.