В света на спорта има различни стандарти за сила, издръжливост и изобщо за това какво значи да бъдеш в добра физическа форма. Бодибилдъри, пауърлифтъри, кросфитъри, бегачи - всички имат различни разбирания.
В крайна сметка обаче без значение дали тренира професионално или чисто любителски, хубаво е всеки човек да има някаква представа какво значи това.
Затова и в следващите редове сме ви представили няколко теста, които ще ви погнат да се ориентирате в колко добра (или лоша) форма се намирате.
Клек, мъртва тяга и лежанка
Светата троица от упражненията за сила. Това са т. нар. базови упражнения, изграждащи фундамента, който стои в основата на почти всяка една успешна тренировъчна програма. Всяко едно от тези три движения засяга едновременно по няколко различни групи мускули, а в този смисъл просто няма по-чист начин да разберете колко "яки" сте всъщност.
Реално тук силата се измерва с максималната тежест, която може да се вдигне спрямо собственото тегло (СТ) за едно повторение. Има няколко различни стандарта за оценка, но като цяло общоприетото разбиране е следното:
Лежанка 1 х 1,5 СТ
Клек 1 х 2 СТ
Мъртва тяга 1 х 2,5 СТ
Към тези упражнения може да се добави и раменната преса с лост, позната и като военна преса.
Военна преса 1 х 1 СТ
12 минути тичане
Това е познато и като тестът на Купър по името на д-р Кенет Купър, който е един от първите специалисти, обърнали внимание на аеробната подготовка в американската армия още през 60-те години на миналия век. И до днес се използва от военни, атлети и треньори за измерване ефективността на белодробния и сърдечно-съдовия капацитет.
Тестът изисква да тичате (или ходите) в продължение на 12 минути с максимално темпо, така че да изминете възможно най-голямо разстояние.
Той използва сложна формула за изчисление на резултатите, която не е нужно обаче да знаете. Най-лесният начин да го направите е чрез прост онлайн калкулатор, който ще ви помогне да се сравните с други хора на вашата възраст и пол.
За мъже резултати над средните са 2500 м, докато за жени - 2200 м.
Скок на дължина/височина
Двата вида скокове са чудесен тест за измерване на експлозивността и възможността ви да активирате малскимално много сила за минимално кратко време. Просто е - колкото повече сила и експлозивност имате в краката си, толкова повече ще можете и да скочите от място.
В тази връзка хоризонтален скок над 260 см и вертикален скок над 60 см. (за жените съответно e над 200/50 см) са резултати над средното ниво, които биха индикирали, че се намирате в доста добра форма.
Клек срещу стена
Мобилността е качество, което е не по-малко важно от силата, издръжливостта или скоростта. Трениращите често го подценяват, но то е важно, защото колкото по-добре и ефективно можете да се движите с максимален обхват на движение на ставите и мускулите, толкова по-малки са шансовете за контузии.
С този прост тест лесно ще откриете какви ограничения имате в глезените, бедрата, врата и долната част на гърба. Просто застанете на 5-10 см с лице към стената и краката на ширината на раменете.
Опитайте се да клекнете максимално ниско с изправен гръб, без да отлепвате петите от пода и без да се подпирате. Ако не можете да направите поне четвърт клек, значи имате нужда от разтягане и упражнения за мобилност.
10 набирания
Десет набирания не звучи изобщо впечатляващо, но реално броят на хората, които могат да ги направят в чиста форма, също не е особено впечатляващ. Правилното набиране започва от пълен вис и приключва отново в тази позиция, като брадичката всеки път трябва да минава над лоста в горната част на движението - без люлеене и засилване.
Ако не можете да направите 10 стриктни набирания, това означава, че ви липсва сила, или имате няколко килограма в повече. Или и двете.
35 лицеви опори
Ако можете да направите 10 набирания, то тогава няма пречка да можете да направите и 35 чисти лицеви опори. Тук вече не става въпрос толкова за сила, колкото за мускулна издръжливост. Стегнете корема, изпънете брадичката и ги направете.
За мъжете една добра цифра е 35 лицеви опори, докато за жените - 20.
