Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да направим повече мускули без да вдигаме тежко (не е за новаци)

Един метод за трениране, който със сигурност ще изкара от комфортната зона Снимка: iStock
Един метод за трениране, който със сигурност ще изкара от комфортната зона

Започваме от там, че този подход не е за новобранци.

Ако сте решили пред 2 седмици да започнете да тренирате или пък за последно сте виждали щанга, когато Гълъбин Боевски стана олимпийски шампион в Сидни, по-разумно е да се ориентирате към друг подход за трениране.

Ако пък имате една стабилна основа от знания, опит и двигателна култура, и ви се иска да опитате нещо ново и ефективно, без да се притеснявате, че може би ще изглеждате доста нелепо и със сигурност ще изпитате почти неописуема болка, докато правите упражнение, то тогава тренировките с ограничаване на кръвния поток са точно за вас.

За какво обаче става въпрос? Така наречения Blood Flow Restriction (BFR) метод стана популярен преди няколко години, привличайки вниманието както на бодибилдъри, така и на рехабилитатори и кондиционни треньори.

Причината е, че в много случаи тренирането с големи тежести не е възможно или желателно по ред причини, като контузии например. Голяма част от хората, посещаващи залите, пък имат притеснения от повече натоварване заради лоша техника или страх от нараняване.

В тези ситуации съвсем логично се използват леки тежести, които обаче не са много ефективни за изграждане на мускулна маса, просто защото не предлагат достатъчно натоварване, на което тялото да реагира. Затова трябва да има начин, позволяващ на трениращите да постигнат мускулна хипертрофия дори с най-леки тежести в диапазона от 20-30% от максималната тежест за едно повторение.

Това се случва с ластици, които се поставят в горната част на ръцете или краката по време на упражнение и служат за ограничаване на венозния кръвен поток. Идеята е за кратък период от време да не се позволява на кръвта да напуска крайниците, като в същото време и да не пречат тя да навлиза в тях през артериите.

По този начин се постига едно натрупване на кръв в мускулите и добре познатия за всеки любител на фитнеса ефект на "напомпване".

Задържането на кръв в мускула съответно води до задържане на течност в клетките, което е един от класическите начини за постигане на хипертрофия. Освен това чрез BFR се постигат нива на метаболитен стрес, както с трениране при над 60% от максимална тежест, а това както може да предположите, означава в крайна сметка по-големи мускули.

В този смисъл спокойно може да се каже, че стандартните физиологични правила за хипертрофия действат и тук, само че без излишно напрежение върху ставите. Затова и BFR се явява като много ефективен метод, ако се намирате в процес на възстановяване след контузия или пък искате да се напомпате чудовищно.

Какво обаче да ползвате и как да го ползвате?

Добрите стари еластични бинтове за колена и ръце вършат добра работа. Просто трябва да можете да ги увиете спокойно няколко пъти около крайника си и да бъдат широки поне 5-6 см. Това са единствените условия, като самата материя няма значение. На пазара вече има и марки, които предлагат специално създадени ластици, пригодени за BFR тренировки - наричат се occlusion bands. 

И докато типът ластици не е реално от значение, най-важното нещо е тяхното позициониране и нагласяване на точния натиск, който трябва да оказват. Те трябва да бъдат поставени колкото се може по нагоре върху крайниците, които тренирате в момента. За ръцете това означава в най-горната част на бицепсите, докато за бедрата е около мястото, където започват краката.

Имайте предвид, че ако ластиците са твърде ниско, няма да можете да постигнете достатъчно ефективно ограничаване на кръвопотока, а оттам няма да имате ползи и от самото упражнение.

Препоръчителното стягане на ластиците е 7 по скалата от 1 до 10, където 10 е "По дяволите, вече не си чувствам ръката". По принцип винаги е нужна известна практика за определяне на връзката между болка (защото все пак си боли) и налягане, но след няколко тренировки всичко си идва на мястото.

Просто запомнете, че идеята на BFR е да се спре венозния поток, а не този в артериите, които са по-надълбоко и работят при по-високо налягане. Прекалено силно стягане ще спре целия поток и ще си причините само и единствено дискомфорт.

Хубавото е че, подходът е ефективен без значение от възрастта ви, дали цялата ви тренировка ще бъде на този принцип или пък в комбинация със стандартни тренировки с големи тежести с цел увеличаване на силата и/или по-бързо възстановяване за увеличаване на мускулната маса.

Работи добре при всички едноставни упражнения за ръце и крака като сгъвания за бицепс, разгъвания за трицепс, екстензии за крака и др. Също така обаче BFR е идеално и за многоставни упражнения като клекове, гребания и дори избутвания. Всъщност няма причина да не експериментирате с всяко едно движение, дори суингове с пудовки или други подобни. Просто открийте кое работи най-добре за тялото ви.

Тежестите, разбира се, трябва да са леки - около 20-30% от максималното, което можете да вдигнете веднъж за конкретното упражнение. Когато затегнете ластиците, би трябвало да можете да направите 20-25 повторения за първата серия. От там следват още 2-3 серии с 30 секунди почивка, като всеки път повторенията логично стават по-малко. За последната ще можете да направите не повече от 8-10 бройки.

Ластиците остават на ръцете или краката по време на цялото упражнение, за да може да се задържа кръвта, дори по време на почивките. Направете го по този начин и ще усетите напомпване, каквото дори не сте си и представяли. Поне една от сериите (най-често последната) се прави до пълен мускулен отказ.

Това обаче изисква една малко по-различна психическа нагласа.

Имайте предвид, че ограничаването на кръвния поток причинява болка. Това е съчетано с болката от самото упражнение и типичното парещо чувство по време на упражнение с висок от обем от повторения. Всяка следваща серия ще бъде по-болезнена, а вие ще се чувствате по-слаби и как просто не можете да си мърдаш повече крайниците.

Тук идва ролята на психиката. Просто трябва да превъзмогнете неприятното усещане и да "натиснете". Все пак тук става въпрос с тежест, с която обикновено бихте използвали само за загрявка или дори по-лека. Затова изстискайте всяка една възможна бройка и извлечете максимума от BFR.

Ползите след това със сигурност си заслужават.

Отново обаче припомняме и подчертаваме, че BFR не е метод за трениране, който да се използва от новобранци, а дори да имате опит - бъдете внимателни!

Най-четените