Ясно е, че ако искаме да сме яки, трябва да клякаме здраво и да дърпаме много, много тежки тяги.
Да, обаче тези упражнения няма да повлияят особено много на нашите ръце.
А в крайна сметка всички знаем кое първо се гледа като идем на плажа, нали? Да, точно така - бицагите и трицагите, познати още из залите и като "ръките" и "баниците".
Наясно сме какво тайно обичате да правите най-много в залата. Кое друго може да се сравни с помпането на кръв в бицепса, докато го усетите как се надува до положение, в което е на ръба да разцепи кожата, а всички наоколо гледат със завист какви чудовищно заплашителни размери е придобила ръката ви? Ясно е кой е алфа мъжкарят в залата.
Да де, но само с няколкото класически упражнения, които повтаряте всеки път, трудно може да стане каквото и да е. Не че сгъванията с лост или лежанката с тесен хват са лоши - даже напротив, те са основни и изключително важни, но все пак трябва да бъдат заменяни от време на време, за да се поддържа разнообразието в тренировъчния процес.
Ако правите едно и също всеки път, то хем става еднообразно, хем спира да бъде ефективно. Освен това сложни мускули като бицепсът и трицепсът, съставени от по няколко глави, имат нужда да бъдат стимулирани по различни начини и под различни ъгли, за да може да сте сигурни, че ще бъдат не само големи, но и че ще изглеждат добре.
Затова и в следващите редове сме ви подбрали няколко опции, които много вероятно не сте опитвали досега, но със сигурност ще ви бъдат полезни.
Drag сгъване
Това е изолиращо упражнение, което изключва работата на раменете и поставя акцента изцяло върху бицепса.
Името му идва от английската дума за дърпане или теглене. И по същество самото упражнение представлява именно това. Може да се изпълнява както с дъмбели, така с прав или крив лост. Хващате щангата или дъмбелите с надхват и заставате в позиция като за стандартно сгъване за бицепс.
Вместо обаче да направите познатото движение, издърпайте лактите назад, докато в същото време свивате бицепса и придвижвате тежестта максимално близо до тялото нагоре към гърдите. Идеята е да се случва бавно, като в горната част на движението може да задържите няколко секунди и буквално да "изстискате" бицепса.
TRX екстензии
Коланите за тренировка тип TRX вече ги има в почти всяка зала и за разлика от други неща, които се появяват само временно и после изчезват, те се оказват доста полезни. Упражненията с тях се правят със собствено тегло, а това набляга най-вече върху трицепсите.
Хванете дръжките на колана и наклонете тялото си на 45 градуса спрямо пода с напълно изправен гръб, сгънати лакти и длани до главата.
Това е началната позиция, от която започва движението. Оттам просто разгънете лактите, така че да повдигнете цялото тяло нагоре и назад, като задържате тялото в наклонена позиция, за да поддържате напрежение в мускула. Реално цялото движение трябва да се извършва чрез сгъване и разгъване на лактите.
"Сервитьорско" сгъване
Изпълнява се с един дъмбел и може да бъде перфектно допълнение към всяка една тренировка за ръце. Заставате в изправена позиция и хващате дъмбела за горната му част с две ръце. Все едно държите поднос.
Важното тук е движението да се осъществява само чрез сгъване на лактите, което означава, че тежестта винаги трябва да бъде в отвесна позиция надолу и да се избягва каквото и да е движение в китките.
Лицеви опори на медицинска топка
Всички знаем за класическите лицеви опори, както и тези тип "диамант", които са за трицепс. Те са супер за трениране на гърдите и ръцете, но ако вкарате и медицинска топка в уравнението, нещата вече отиват на съвсем друго ниво на трудност.
Тук вече се изисква и допълнителна работа на корема за баланс, а напрежението върху трицепса е много по-голямо.
Сгъване с чийтинг
Има чийтване, но има и "чийтване". Тук не става въпрос за безконтролно клатене с 60-килограмов лост, само и само за да можете да се похвалите, че сте сгънали някаква огромна тежест. В този случай е работил единствено и само кръстът ви, а бицепсът реално не е мръднал.
Идеята в интелигентното чийтване е да се използва факта, че бицепсът е много по-силен в разгъващата част на движението. Казано с други думи, мускулът може да се разгъне с много по-голяма тежест, отколкото при сгъване. А това означава, че можем да се възползваме от инерцията на цялото движение, за да можем да работим с по-голяма тежест.
Затова засилете леко с крака при сгъването, като единственото важно е през цялото време лостът да е под контрол (най-вече при разгъването), а гърбът да не се огъва назад.
Екстензии с една ръка на лежанка с наклон
Принципът на разгъванията над глава е един и същ и те могат да се правят по няколко различни начина, но при този вариант, който засяга дългата глава на трицепса, ще го изпълнявате с една ръка и на пейка с наклон. Именно чрез наклона променяте точката на натоварване, тъй като работещата ръка вече се намира в съвсем друго положение спрямо пода.
Важното е все пак тя да бъде в същата равнина като пейката, при около 45 градуса наклон. В противен случай ръката застава перпендикулярно на пода, точката на натоварване се изменя и цялото движение губи ефективността си.
